Olympia vücut geliştiricilerinin kusurları olmadan mükemmel vücut orantılarını mı istiyorsunuz? O zaman geciken kaslar için hangi egzersizleri yapacağınızı bilmeniz gerekir. Vücut geliştirmede geciken kaslardan bahsederken, bu terim güç göstergeleri değil, büyüklükleri olarak anlaşılmalıdır. Bazı kasların gelişimindeki gecikme, çoğu zaman sporcunun onları eğitirken gösterdiği yetersiz dikkat ile ilişkilidir. Onlar üzerinde aktif olarak çalışmaya başladıysanız, ancak ilerleme yoksa ve aynı zamanda diğer gruplar da kütle kazanıyorsa, vücut geliştirmede geciken kasları eğitmek için gizli bir yöntem kullanmalısınız.
Gecikmiş kasların özellikleri
Sadece gecikmeli kasları çalıştırırken ilerleme olmadığına ve diğer herkesin kütle kazanmaya devam ettiğine dikkatinizi çekmek isterim. Tüm kaslar büyümüyorsa, büyük olasılıkla sadece aşırı çalışıyorsunuz ve egzersize ara vermeniz gerekiyor.
Tüm sporcular, bazı kasların antrenmana diğerleri kadar iyi yanıt vermediğini bilir. Zayıf kasları geliştirmenin çok daha zor olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle, profesyoneller, diğerlerine kıyasla gecikmeli kasları çalıştırırken ağır ağırlıklar kullanırlar. Ancak bu her zaman yardımcı olamaz, çünkü yükün bir kısmı daha güçlü olanlar tarafından daha zayıf kaslardan alınacaktır. Çalışma ağırlıklarını artırmak yerine, ekipmanın ağırlığını azaltırken antrenmanın yoğunluğunu artırmalısınız. Her kasın farklı bir protein metabolizması hızına sahip olduğunu hatırlamak önemlidir. Bir kas grubu ne kadar gelişmişse, protein metabolizması o kadar yüksek olur. Bu nedenle, geciken kasların büyümesini teşvik etmek için, önce bozulmalarını azaltırken, içlerindeki protein yapılarının üretim oranını artırmanız gerekir.
Gecikmiş kaslar için eğitim türleri
Eğitim sırasında, sadece anabolik süreç değil, aynı zamanda katabolik süreç de hızlandırılır. Antrenman sırasında kasların doğrudan büyüyemeyeceğini ve seans tamamlandıktan sonra anabolizma ile katabolizma arasındaki dengenin ikincisine kaydığını unutmamalısınız.
Belli bir süre sonra yoksun, dinlenme sırasında, anabolik süreçler katabolik süreçleri aşmaya başlar, bu da sonuç olarak kas dokusunun büyümesine yol açar. Tüm eğitim yöntemleri kabaca iki kategoriye ayrılabilir:
- Travmatik olmayan;
- Travmatik.
Tabii ki, herhangi bir eğitim türü dokularda belirli hasarlara neden olur, ancak travmatik olmayan teknikler kullanıldığında kaslar yeterince hızlı bir şekilde iyileşir. Ancak travmatik eğitim yöntemlerinden sonra iyileşme uzun zaman alır. Bu teknikler, örneğin, olumsuz tekrarlar, hile vb. Bu gerçeği bilmek size, değişen şiddette doku hasarına neden olan teknikleri bağımsız olarak seçme ve bunları manipüle etme fırsatı verir. Kas dokusunda protein metabolizmasını düzenlemek için kullanılması gereken ikinci parametre dinlenme zamanıdır.
Dediğimiz gibi, çeşitli antrenmanlardan sonra vücudun kendini toparlaması için belirli bir zamana ihtiyacı vardır. Travmatik olmayan yöntemler katabolik arka planda hafif bir artışa neden olur ve daha sonra iyileşme sürecinde kasların biraz büyümesi beklenebilir.
Buna karşılık, travmatik eğitim yöntemleri hem katabolik hem de anabolik süreçlerde güçlü bir artışa neden olur. Vücudun onlardan kurtulmak için çok daha fazla zamana ihtiyacı var. Vücudun tamamen iyileşmek için zamanı yoksa, yeni bir aktivite katabolik arka planda başka bir keskin artışa yol açacaktır. Sonuç olarak, sık egzersiz kilo alımınızı yavaşlatabilir.
Gecikmeli kasların doku yenilenmesi süreci nasıl hızlandırılır?
Bir egzersiz seansı, yalnızca vücudun toparlanmak için yeterli zamanı varsa, kütle kazanmak için etkili olabilir. Daha güçlü olan ve zayıflardan daha hızlı iyileşen kaslar. Bu nedenle antrenman programınız bu kas özellikleri göz önünde bulundurularak tasarlanmalıdır. Herhangi bir kas henüz tam olarak iyileşmediyse, bir sonraki derste ağır yüklenmemelidir. Kasların durumunu izlemek ve onları ancak tam iyileşmeden sonra yoğun bir şekilde eğitmek gerekir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, herhangi bir antrenman anabolik süreçlerin hızlanmasına neden olur ve vücudun buna anabolizmi artırarak yanıt vermesi gerekir. Bu noktada, vücudunuza tam bir gün dinlenmek en iyisidir. Bu sayede katabolik arka plan azalacak ve egzersiz yapmadığınız ve anabolik arka planı azaltmadığınız için protein yapılarının sentezi önemli ölçüde artacaktır.
Dinlendiğinizde katabolizma keskin bir şekilde düşer, anabolizma ise tam tersine artar. Ayrıca yukarıda açıklanan işlemlerin 24 saat sürdüğü de belirtilmelidir. Kas dokusu, sadece düzenli eğitim ile gün içinde dinlenme sırasında hızla iyileşir.
Gecikmeli kasların büyümesi nasıl hızlandırılır?
Yukarıdakilerin hepsinden, geride kalan kas gruplarını sıkılaştırmak için sporcuların onları daha sık eğitmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Ancak aynı zamanda iyileşmelerini hızlandırmak için bir şeylerin feda edilmesi gerekiyor. Basitçe söylemek gerekirse, gecikmiş kaslar üzerinde çalışırken, daha az güçlü grupları eğitmeniz gerekecek.
Birçok sporcu bu durumda kütle kaybedeceklerine inanıyor. Bu bir yanılsamadır ve güçlü kaslarla korkunç bir şey olmaz. Gecikmiş kaslar yetiştiğinde, önceki antrenman rejimine dönersiniz ve güçlü gruplar gelişmeye devam eder. Sondaki kas eğitimi uzmanlaşma yöntemini kullanmaya başlamanız gerekir. Bir veya iki ay sonra, normal eğitim rejiminize geri dönmeniz gerekir. Ardından, bir aylık olağan eğitimden sonra tekrar uzmanlığa dönebilirsiniz.
Gecikme kaslarını eğitmek hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
