Her hevesli sporcu güçlü kollar ister. Bu, profesyonellerin tavsiyeleriyle yardımcı olabilir. Büyük pazı pompalamak için adım adım yöntemi öğrenin. Tanınmış vücut geliştiriciler, bunu nasıl yapacaklarını bildikleri için büyük başarılar elde ettiler. Hayatta çoğu zaman dahiyane şeyler mümkün olduğu kadar basittir. Bugün, 50 cm'lik kolların antremanı için 10 vücut geliştirici ipucu ile tanışacaksınız.
İpucu 1: Kol kaslarının anatomik yapısı
Biceps, iki lif demetinden ve üç trisepsten oluşur. Bu aslında isimlerine de yansıyor. Çoğu zaman, liflerin tüm başlangıçlarını yüksek kalitede çözebileceklerine inanarak birkaç egzersiz yaparsınız, ancak pratikte sadece bir tanesi söz konusudur. Kasların yapısını bilmeli ve buna göre egzersizler seçmelisiniz.
İpucu # 2: Sıklık
Birkaç çeşit kas lifi olduğunu bilmelisiniz. Bunlardan birinin büyümesi için kuvvet antrenmanı ve büyük çalışma ağırlıkları kullanmak gerekir. Buna karşılık, ikinci tip lif, pompalama etkisine daha iyi yanıt verir. Büyük kol kasları oluşturmak için, her tür lifi eğitmek için bir egzersiz programı tasarlayarak döngüleri kullanmanız gerekir. Örneğin, önce kuvvet üzerinde çalışıyorsunuz, sonra kütle kazanıyorsunuz ve tekrar kuvvet göstergelerini artırıyorsunuz.
3. İpucu: Bilgeliği Gösterin
Bugün, internette çok sayıda eğitim programını kolayca bulabilirsiniz. Aynı zamanda, birçoğu sporcunun ileri düzeyde eğitimi için tasarlanmıştır. Tüm zamanını antrenmana adayan bir sporcu ile işten sonra spor salonuna gidenler arasında birçok fark olduğunu anlamalısınız.
Amatörler için mesleki eğitim programları etkisiz olacaktır. Ancak, kendi programınızı oluştururken bir rehber olarak kullanılabilirler. En etkili antrenman programının belirli bir sporcu için tasarlanmış program olacağını unutmamalısınız.
Hayatta iyi günler ve kötü günler vardır. Bir gün enerjik hissedebilirsin ve sonra bir çöküş yaşayacaksın. Bunu dinlemeli ve aktivitelerinizi duygulara göre değiştirmelisiniz. Vücudun kendisi size ne zaman rahatlamanın ve hafif bir antrenman yapmanın daha iyi olduğunu ve ne zaman yüzde yüz verebileceğinizi söyleyecektir.
4. İpucu: Faaliyetlerinizi çeşitlendirin
Tüm kas grupları için egzersizler yapılırken kollar kullanılır. Ayrıca, tüm bu yük monotondur. Onları aynı damarda eğitmeye devam ederseniz, böyle bir egzersiz fazla fayda sağlamayacaktır. Tüm profesyonel sporcular asla aynı el geliştirme egzersizlerini yapmazlar. Sadece çeşitlilik ilerlemenize izin verecektir.
İpucu # 5: döndürmeyi kullanın
En büyük etki, komplekste ilk yaptığınız hareketle verilir. Her seansa aynı hareketle başladığınızda, temelde sadece bir lif demeti gelişecektir. Bunu önlemek için egzersizlerin sırasını değiştirmek gerekir.
İpucu # 6: İlerleme
Her seansta çalışma ağırlıklarınız artmalıdır. Bu artış önemli olmayabilir, ancak olmalıdır. Ayrıca, kompleksin sadece ilk iki hareketinde ağırlığı artırın.
İpucu # 7: Hata Yapmayın
Yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri çok kilo almaktır. Yükü keskin bir şekilde arttırırsanız, teknik acı çeker ve bu da herhangi bir egzersizin etkinliğini otomatik olarak azaltır. Ayrıca kaslardaki yükün en az dört saniye sürmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Büyük ağırlıklar kullanırsanız, fark etmeden hareketi çok hızlı gerçekleştirirsiniz. Kol kaslarınızı yavaş bir hızda çalıştırın ve hareketleri yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
İpucu # 8: Tepe Gerilimi
Maksimum kas dokusu lifi sayısı, hareket yörüngesinin en yüksek noktasında yer alır. Profesyonel sporcular için özellikle değerli olan bu kısaltmadır. Ayrıca, bu, yörüngenin aşırı üst konumunda küçük bir duraklama anlamına gelen doğru şekilde yapılmalıdır. Bu, herhangi bir egzersizin etkinliğini artıracaktır.
İpucu # 9: Yoğunluk
Pazılarınızı çalıştırırken kollarınızı tamamen düzeltirseniz, şu anda kaslar dinleniyor ve buna izin verilmemelidir. Yani aktivitelerinizin yoğunluğunu azaltıyorsunuz ve bu çok önemli bir parametre. Başlangıç pozisyonunda dirsekleri daima hafifçe bükün ve aşağı inerken tamamen düzleştirmeyin. Triceps üzerinde çalışırken de aynısını yapmalısınız. Bu kuralın tek istisnası, kolların tamamen uzatılması gereken aşağı baskıdır.
İpucu # 10: Bir arkadaşınızla antrenman yapın
Tek başınıza pratik yaparsanız, maksimum pompalama etkisini asla elde edemezsiniz. Bunun için mutlaka hareketleri gerçekleştirme tekniğini sigortalayacak ve izleyecek bir partnere ihtiyacınız var. Ayrıca motivasyonunuz da artacaktır. Siz ve bir arkadaşınız aynı eğitim programlarını kullanırsanız sorun olmaz.
Bu oldukça basit ipuçlarının tümü, kol antrenmanı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu videoda pazı eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinin:
