Bu makalede, vücudun egzersizden sonra hızla iyileşmesi ve kas kütlesi kazanması için doğru beslenmeyi öğreneceksiniz: kalori, karbonhidrat, protein ve yağ sayımı. Kas kütlesi havadan veya vejetaryen yemek yemekten gelmez. Sporcular, şekilleri ile başkalarını şaşırtmak için düzenli olarak mükemmel menüyü oluştururlar. Kas gelişimi ancak bir kişi üç temel kuralı uyguladığında gerçekleşir: düzenli egzersiz yapın, dinlenmeye zaman ayırın ve seçici olarak yiyin. Biceps ve triceps kaslarınızın büyümesinin etkili olabilmesi için son noktaya daha yakından bakın.
Beslenmeye yetkin bir yaklaşım
Hemen önemli noktaları belirtelim. Spor beslenmesi, düzenli egzersizle birleştirilmezse, istenen formları oluşturmanıza izin vermez. Ayrıca, kendi başlarına ve güç yükleri, dengeli bir diyet olmadan istenen hacim ve kütleyi vermeyecektir.
Aylık olarak kasların doğru bir şekilde gelişmesi ve istenilen yuvarlaklığa kavuşması için kas dokusunun nasıl büyüdüğünü anlamak gerekir. Her vücut geliştiricisi, daha güzel ve daha belirgin olmak için üç temel adım olduğunu bilir:
- Vücut ihtiyacı olan besinleri düzenli olarak alır. Yüksek kaliteli protein, yorucu bir antrenmanı besler. Vücut geliştiriciler için, onu yiyeceklerden almak için zamanı ve fırsatı olmayanlar için toz halinde bir peynir altı suyu proteini konsantresi ile geldiler.
- Kuvvet antrenmanı ile uyarıldığında kaslar büyüyecektir.
- Dinlenmeniz ve sağlıklı uyku için zaman ayırmanız gerekir. Stres ve yorgunluk genel fiziksel durumunuzu olumsuz etkiler.
Ayrıca günde 5-6 kez fraksiyonel yemeyi öğrenmelisiniz. Diyetinizi düzeltmek, fazla kalorilerin gerekli enerjiye dönüştürülmesine izin verecektir. Yiyeceklerden harcayabileceğinizden fazlasını almak önemlidir. Gerçek bir atlet olmanın tek yolu bu.
Kalori saymayı öğrenmek
Güzel bir vücudun sahibi olmaya karar verdiyseniz, disiplinli bir birey olmalısınız. Spor beslenmesini formüle ederken kalite özellikle önemlidir. Öncelikle bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna karar verelim. Ortalama 2.000 ila 2.500 kaloridir. Aslında, bu göstergeler kesinlikle bireysel olmalıdır. Her şey figürün türüne ve çalışma yerine bağlıdır. Örneğin, sadece bir yerde oturan bir avukat, kalori alımını azaltmak zorunda kalacak, aksi takdirde birkaç ay içinde bir karın sahibi olacaktır. Ancak çekiç sallayan bir demircinin en az 3000 kalori tüketmesi gerekir.
Diyetinizin ortalama günlük kalori içeriği basit bir şekilde hesaplanabilir. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Ürünün ağırlığı ve kalori içeriği dikkate alınır. Bundan sonra, her şey toplanır ve haftanın 7 gününe bölünür. Şimdi fiziğine bak. Sıska bir adamsanız, günde 500-700 kalori atmanız gerekir. Karın görünüyorsa ve göğüs sutyen için yalvarıyorsa, hiçbir şey eklenmesine gerek yoktur. Deri altı yağ rezervlerinizi boşa harcıyor olacaksınız ve iş kolay değil. Ancak ürünün enerji düzeltmesi yeterli değildir. Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Yağlar, ürünün gramı başına karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir, ancak böyle bir besinin kalitesi birkaç kat daha kötü olacaktır.
Kalori sayınızı takip etmek istemiyorsanız size net bir formül sunuyoruz. Kas inşa etmek için kaç kalori gerektiğini öğrenmenizi sağlar. Örneğin 80 kg ağırlığındasınız, bu nedenle normal çalışmanız için 2800 kaloriye ihtiyacınız olacak. Bu göstergeyi basit bir formülden öğrendik: kilogram cinsinden ağırlık çarpı 35 faktörü. Kas büyümesi için kaç kalori eklemeniz gerekiyor? Bunu yapmak için günlük kalori alımını (2800) 1, 2 faktörü ile çarpın. 80 kg ağırlığındaki bir adamın 12 saatte 3360 kalori alması gerektiğini anlıyoruz.
Sporcu beslenmesi: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Modern toplum, diyetinde sağlıklı protein eksikliğinden muzdariptir. Bir vücut geliştirmeci olmak için doğru yemeği seçmelisiniz. Gıda üreticileri, aroma ve yağlarla dolu gıdalar sunar. Katılıyorum, tuzsuz haşlanmış tavuktan daha fazla aromatik ketçap ile yağda kızarmış domuz eti yemek istiyorsunuz. Çoğu insanın bir sorunu olduğu yer burasıdır.
Sporcunun beslenmesi sarsılmaz sayıda element içermelidir:
- Yağ, %20'den fazla değil
- Proteinler, en az %25
- Karbonhidratlar, en az %50
Bir yağ tabakasının arkasına gizlenmiş kasları geliştirmek isteyen herkes yağdan vazgeçmek zorunda kalacaktır. Her bir besine daha yakından bakalım.
Protein
Vücut geliştiriciler arasında en popüler besin proteindir. Bitki ve hayvan olmak üzere iki türü olduğunu hatırlayalım. Spor beslenmesinde ikinci tip protein kaydedilir. Tek başına tahıl yiyerek kasların nasıl büyüyebileceğinden bahsedenlere inanmayın. Kendi ağırlığınızın bir kilogramı için en az 2 gram protein yemelisiniz (100 gr tavuk göğsü 20 gr protein ve 100 gr haşlanmış yumurta yaklaşık 13 gr). Hangi gıdalar yeterince farklı protein içerir? Sebzeler baklagiller, tahıllar ve fındıklarda bulunur. Hayvansal proteinler en iyi balık, az yağlı süzme peynir, sığır eti ve tavuk göğsünden elde edilir. Bitkisel proteinleri hayvansal proteinlerle birleştirmek en iyisidir. Böylece eski çok daha hızlı emilir. Spor takviyesi üreticileri, sporculara zorlu bir antrenmandan sonra içmeleri için bir protein içeceği sunar. Sadece bundan sonra ek bir porsiyon et veya pilav yemenize gerek olmadığını unutmayın.
karbonhidratlar
Karbonhidrat içeriği proteinin iki katı olmalıdır. Yeterli değilse, ilgisizlik ve zayıflık ortaya çıkacaktır. Güç yükleri söz konusu olduğunda bu kabul edilemez. Kendi ağırlığınızın 1 kg'ı için en az 4 gram karbonhidrat yemelisiniz. Karbonhidratlar da iki türe ayrılır: hızlı ve yavaş. Birincisi antrenmandan bir saat önce, ikincisi ise en az 2 saat tüketilir. Spor salonunda yoğun egzersiz yaptıktan sonra hızlı (basit) karbonhidratların yemesine izin verilir.
Karmaşık karbonhidratların seçilmesi tercih edilir, bunlar tahıllarda bulunur. Ancak basit olanlar tatlılar ve meyvelerde yoğunlaşmıştır. Artık sporcuların neden daha yavaş besinleri seçtiğini anlıyorsunuz. Meyveler de sporcu beslenmenizin diyetinde olmalı, faydalı vitaminlerin kaynağını unutmamalıyız.
Şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçının. Tatlıya düşkün olanlar, spor rejimlerinin ilk aylarında zor zamanlar geçirirler. Ancak, köpüklü tatlı su ile yıkanmış bir pasta ile akşam yemeğinden değil, kendi kabartma figürünüzü düşünmekten daha fazla zevk alacağınızı kabul etmelisiniz.
yağlar
Sporcu beslenmesi sırasında sağlıklı ve sağlıksız yağlar olduğunu anlamanız gerekir. Sporcunun diyeti fındık, yağlı balık ve orta miktarda bitkisel yağ içerir. Bu ürünlerden yağın büyük kısmı alınır. Kendi ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1 grama kadar yağ yemelisiniz. Ancak pizzalar ve domuz eti hamburgerleri, güzel ve sağlıklı olmak istemeyen arkadaşlara bırakılmalıdır.
fraksiyonel beslenme
Günde üç öğün yemek yemeyi unutun. Koşarken bir duraktan bir cheburek'te kahvaltı ve atıştırmalık reddedemezsiniz. Kas inşa etmek beslenme disiplini gerektirir. Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz. Yiyecek alımı her 3 saatte bir yapılır. Fraksiyonel beslenme vücudun metabolizmasını geliştirir. Sentez süreci de ivme kazanıyor, bu nedenle kas büyümeye başlıyor. Protein emilimi de zordur. Ne kadar sık yerseniz, bu madde vücutta o kadar fazla emilir.
Dozlarda gezinmeyi kolaylaştırmak için. İstediğiniz kalori alımını tüketmek için her sabah gerektiği kadar yiyecek hazırlayın. Bundan sonra, tüm yiyecekleri 5-8 parçaya bölün ve küçük kaplarda bir kenara koyun. Her üç saatte bir pişmiş porsiyon yiyin ve sonuç alacaksınız! Unutmayın, öğün atlayamazsınız, eksik kas kütlenizi elde etmenin tek yolu budur.
Güne karbonhidratla başlamak
Öğünlerin besin bileşenlerine göre doğru şekilde dağıtılabilmesi önemlidir. Günün başında, bir kişinin karbonhidratlara ihtiyacı vardır, bu yüzden onlar üstün gelmelidir. Yatmadan önce çok fazla karbonhidrat yersek, bunlar sinsice deri altı yağında birikecektir. Gün içinde tüketileceklerdir.
Protein kas hasarını onarmaktan sorumludur. Bu nedenle, bu süreci bir gecede bırakmak en iyisidir. Yatmadan önce protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve sabah kendinizi yenilenmiş ve tazelenmiş olarak uyanacaksınız. Ancak kahvaltıda karbonhidratların çoğunu yemeniz gerekir. Antrenmanlardan sonra da karbonhidratlara ihtiyaç duyulur ve spor mağazalarında geniş bir yelpazede bulunan protein takviyelerinden alınabilirler.
Doğru ritme girmek için yavaş yavaş spor beslenmesine yaklaşmanız gerekir. Aksi takdirde gergin ve stresli olursunuz. Yeni başlayanlar için mayonez, ekmek, gazlı içecekler, hamur işleri ve fast food'u atlayın. Gelecek hafta füme et ve sosis almayın. Geceleri kazein proteini için ve yoğun bir antrenmandan sonra bir protein-karbonhidrat içeceği tüketin.
Gün için spor beslenmesine bir örnek
Kas kütlesi kazanmak için bu menüyü diyetinize alabilirsiniz. Bir süre sonra kendi beslenmenizi şekillendirebileceksiniz. Gerekli miktarda yiyecek hazırlayın: herhangi bir et (0,5 kg), sebze ve meyveler (0,3 kg), süzme peynir (0,4 kg), yulaf lapası (0,3 kg), 4 × 5 yumurta. ve su 1.5 litre.
Şimdi bu ürünlerin enerji değeri dikkate alınarak 6 eşit parçaya bölünmesi gerekiyor:
- Daha fazla karbonhidrat ve biraz protein. Özel bir karışım içmek daha iyidir.
- Balık veya kümes hayvanları eti ile tahıl ve protein şeklinde karmaşık karbonhidratlar yeriz.
- Proteine odaklanıyoruz.
- Bu yemek egzersizden önce alınmalıdır. Karbonhidratlara ve proteinlere ihtiyacınız var. Antrenmandan sonra protein içeceği içiyoruz.
- Çoğunlukla proteinli yiyecekler.
- Yağlar ve karbonhidratlar hariç sadece protein.
Kas kütlesi oluşumu özel bir yaklaşım gerektiren bir süreçtir. Gevşemez ve spor beslenmesini unutamazsınız. Sadece kesirli beslenme ile vücudunuz esnek ve rahatlayacaktır.
