Özel ekipman sayesinde güç performansını önemli ölçüde artırabileceğiniz bir sır değil. Bir bench press formasını nasıl seçeceğinizi ve giyeceğinizi öğrenin. Güç kaldırma ekipmanı çok önemlidir. Kullanımı sayesinde, sporcular atletik performanslarını geliştirebilirler. Bugün bench press formasının nasıl giyileceği hakkında konuşacağız.
Bench press formamı nasıl hazırlarım?
Bugünün makalesinin ana konusuna geçmeden önce, bu tür spor malzemelerinin seçimi konusunda biraz tavsiye vermelisiniz. Hiç kimse bir ürün satın almak ve daha sonra ne kadar sürebileceğini, tişörtün üzerinde "okların" gidip gitmeyeceğini vb. düşünmek istemez.
Birçok sporcu, gereğinden daha küçük bir forma seçer. Bunu yaptıysanız, hemen kendinize koymamalısınız, ancak salonun ziyaretçilerinden birinden tişörtün sığacağı bunu yapmasını isteyin. Hemen hemen her sporcu bu ekipmanı denemekten çekinmeyecektir. Aynı zamanda, çalışma ağırlığı ile birkaç yaklaşım gerçekleştirmesini sağlayın. Bu, gömleğin hafifçe gerilmesi ve gelecekte kendinizi rahat hissetmeniz için gereklidir.
Ayrıca gömleği giymeden önce pil üzerinde biraz ısıtmanız tavsiye edilir. Bu, malzemeyi daha elastik hale getirecek ve gömleğin giyilmesi çok daha kolay olacaktır. Bundan sonra, deneyebilir ve sözde "canlı" devam edebilirsiniz. Bu, hemen spor ekipmanına acele etmemeniz ve sıkmamanız gerektiği anlamına gelir. Sadece dolaşın, ellerinizi sallayın, böylece gömlek vücudunuza tam olarak otursun. Arkadaşlarınızdan da arkadan ve yanlardan örtmelerini isteyebilirsiniz.
Denedikten sonra bir sonraki derste yapmak için yalnızca satın alınan tişörtü "sıkmak" en iyisidir. Bunu yapmak için gömleği tekrar ısıtın ve son "sıkmaya" geçebilirsiniz. Tişört tutmayabileceğinden spor ekipmanını doğrudan göğsünüze indirmeyin. Bunun nedeni, ekipmanın düşük kalitesinde değil, özelliklerinde yatmaktadır.
Şimdi, bench press'te çalışma ağırlığı 180 kilograma eşit olan sporcular için ayrıntılı bir "pres" şeması anlatacağız. Doğrudan bir bench press gömleğinin nasıl düzgün bir şekilde giyileceği hakkında size aşağıda anlatacağız.
- İlk önce iyi ısınmanız gerekir.
- Spor ekipmanlarının ağırlığını 70 kilograma ayarlayın, ancak henüz formayı giymeyin. Yukarıdaki ağırlıkla 5 ila 6 tekrar yapın.
- Ağırlığı 100 kilograma çıkarın ve tekrar gömleksiz 4-5 tekrar yapın.
- Artık aynı 100 kilograma sahip bir tişört ve bench press giyebilirsiniz. Bu durumda, hareket tam genlikte değil, sadece basınçta olmalıdır. Bu modda yaklaşık 5 tekrar yapın.
- Gömleği sıkın ve ağırlığı 20 kilogram artırın. Genliğin yarısı ile yaklaşık 4 tekrar yapın.
- Ekipmanı tekrar sıkın ve ağırlığı 140 kilograma çıkarın. Tekrar 2-3 tekrar yapın ve gömleği sıkın.
- Ağırlığı 160 kilograma çıkardıktan sonra, artan genlikle bir tekrar yapmanız gerekir. Aynı zamanda, ekipmanın malzemesinin yüke nasıl tepki verdiğini dinleyin. Bir çıtırtı duyarsanız, genliği azaltmalısınız.
Ayrıca gömleği "sıktığınızda", güvenlik ağında bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olduğunu söylemek gerekir. Her şey yolunda giderse, ilk "canlı" başarıyla tamamlandı. Sonraki iki, hatta üç antrenmanda, spor ekipmanlarını göğsünüze indirmemek daha iyidir. Bu, gömleğin iyi esnemesini ve vücudunuza alışmasını sağlayacaktır. Bu sadece gerekli bedenden bir beden küçük olan formalar için geçerlidir. Satın alınan ekipman boyuta uyuyorsa, çubuğu göğsünüze güvenle indirebilirsiniz. "Presleme" sırasında gömleği dikkatlice dinlemelisiniz. Burada her şey çok basit, ne kadar iyi "sıkılırsa" o kadar çok hizmet edebilecek.
Bir tezgah gömleği nasıl giyilir?
Sporcular, bir bench press gömleğinin nasıl düzgün bir şekilde giyileceğinin çok sayıda yolunu buldular. Muhtemelen, bugün her salonun kendi "tescilli" yolu vardır. Bugün size bir tanesinden bahsedeceğiz. Hemen söylenmelidir ki, tişört giymenin elleri güçlü bir arkadaşın yardımını gerektirecektir.
Bir bench press'e oturun ve ekipmanın çubuğunu elinizle tutun. Kollarınızı kollarınızın etrafına tamamen saracak şekilde kollara sokun. Bundan sonra, dışarıdan yardıma ihtiyacınız olacak.
Kolları giyerken, ekipmanın dikişlerinin pazıların iç kısmına doğru şekilde yerleştirildiğinden emin olun. Simetrik olmaları gerektiği de unutulmamalıdır. Aksi takdirde, gömlek yamuk olacaktır. Kollarla işiniz bittiğinde, yardımcınız arkadan gelip yakayı sıkmaya yardımcı olmalıdır. Bu noktada, tezgahtan inebilirsiniz. Arkadaş gömleği düzeltmeli ve ona uymalıdır. Bu önce arkadan yapılmalıdır. Kıyafetin yaklaşık olarak ortasında, daha sonra aşağı çekilmesi gereken bir "akordeon" içine monte edilmelidir. Bu durumda, hareketler keskin olmalıdır. Daha sonra yanlardan benzer bir işlem yapılır. Bir arkadaşın gömleği indirdiği anda, elinizle hareketler yaparak ona yardım etmelisiniz. Yukarı tırmanmanız gerektiğini hayal edin.
Gömlek zaten kısmen üzerinizdeyken, yakayı sıkmaya başlayın. Burada tekrar arkadan başlamalısınız. Bir arkadaş, formayı aynı anda hem arkadaki "akordeon" hem de yakadan çekmelidir. Bundan sonra, önden benzer bir işlem yapın. Aynı şekilde, tamamlanan her setten sonra ekipmanı sıkmanız gerekir.
Size önceden yardım etmeye gönüllü olan yoldaş, parmakların falanksını bir alçı ile sarmalıdır. Gömleğin kumaşı oldukça sert ve bunu yapmazsanız cilde kolayca zarar verebilirsiniz. Tabii ki, bir tişört giymek için özel eldivenler satın alabilirsiniz, ancak bir yama yeterli olacaktır. Gömleğinizi çıkarmanız gerektiğinde zaten iki ortaktan yardım istemeniz gerekiyor. Sizden uzak kenarlara oturmalı ve gömleğin kenarlarını tutmalıdırlar. Ondan sonra gömleği yukarı çekmelisin ve yoldaşlarına yardım etmek için çömelmelisin.
Bir bench press gömleğinin nasıl düzgün bir şekilde giyileceği konusunda söylemek istediğim tek şey bu.
Bu videoda bir bench press gömleği giyme talimatlarını görsel olarak tanıyabilirsiniz:
