Günde sadece 15 dakika harcamanın vücudunuzu nasıl tam bir düzene sokabileceğini ve aşırı vücut yağından sonsuza kadar nasıl kurtulabileceğinizi öğrenin. Aşırı kiloyla etkili bir şekilde mücadele etmek için her gün kilo vermek için bir dizi egzersiz işe yarayacaktır. Bu tür komplekslerin oldukça fazla olduğu kabul edilmelidir. Kural olarak, hepsi basit hareketlerden oluşur ve bunları tamamlamanız uzun sürmez. Aynı zamanda, düzenli olarak pratik yapmak gerekir ve sadece bu durumda istenen sonucu elde edersiniz.
Ayrıca beslenmenin önemini de hatırlatmak isterim. Her gün kilo vermek için sürekli bir dizi egzersiz yaparak ve kaliteli bir beslenme programı kullanarak, belirlenen görevleri çok daha hızlı çözebileceksiniz. Bu çok geniş bir konu olduğu için şimdi beslenme hakkında çok fazla konuşmayacağız. Sadece uzun vadede nadiren olumlu sonuçlar getirdikleri için güçlü diyetler kullanmamanız gerektiğini söylemek istiyorum. Sadece sağlıklı yiyecekler yiyin ve egzersiz yapın.
Üst vücut için bir dizi egzersiz
Şimdi dikkatinize her gün kilo vermek için iki bölüme ayrılmış basit bir egzersiz seti getireceğiz. Daha önce spor yapmadıysanız, ilkinden başlayın ve fiziksel kondisyonunuz arttıkça ikinci bölümden egzersizleri bağlayın. Tüm egzersizleri tamamlamak için 40 dakikadan bir saate kadar harcamanız gerekecek.
Tüm egzersizler yavaş bir hızda yapılmalı ve tekrar sayısı 5-30'dur. Vücudunuzu hemen güçlü yüklere maruz bırakmamalısınız. Kilo vermek ve doğru yapmak istiyorsanız, yavaş yavaş artırın. İlk ay boyunca, çoğu kız için, her gün kilo kaybı için egzersiz setinin sadece ilk bölümünü yapmak yeterli olacaktır.
Hareketlerin kendilerine ve bunların uygulanmasına ilişkin kurallara geçelim. İlk hareket için dik durmanız ve derin bir nefes almanız gerekir. Aynı zamanda ellerinizi mümkün olduğunca arkanıza koyun. Her harekete beş kez başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak 30'a getirin.
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden karnınızı içeri çekin ve birkaç saniye bu durumda kalın. Derin olması gereken nefesinizi izlemek çok önemlidir. Bu nefes egzersizini tamamladıktan sonra bir sonrakine geçebilirsiniz.
Bacaklarınızı omuz eklemleri hizasına yerleştirin ve sırayla diz eklemlerinde bacaklarınızı bükün, karşı omuz eklemine kaldırın. Her gün kilo kaybı için egzersiz setinden bir sonraki hareket sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Ayaklarınızı yere koyarken bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak yanlara yatırmaya başlayın, ancak aynı zamanda ayaklarınız yerde kalmalıdır. Bu hareketin 30 tekrarını rahatlıkla yapabildiğinizde, ayaklarınızı havada tutarak yapın. Bir sonraki hamle okul beden eğitimi derslerinden bildiğiniz "bisiklet" olacağı için sırt üstü kalın.
Bu egzersiz sizin için hemen zor görünüyorsa, iki veya üç hafta boyunca her bacakla dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, o zaman aynı anda iki kişiyle çalışmalısınız. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Nefes alırken kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve tüm vücudunuzu gerin. Nefes verin, bacaklarınızı kaldırın, diz eklemlerini göğsünüze doğru bükün.
Bu, yeni başlayanların günlük kilo verme rutininin ilk kısmıydı. Dediğimiz gibi, yukarıda açıklanan tüm hareketler üç hafta boyunca günlük olarak yapılmalıdır. Bundan sonra, şimdi tartışılacak olan kompleksin ikinci bölümündeki alıştırmaları onlara ekleyin.
Kollarınızı başınızın arkasında uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın ve karnınız içeri çekilmelidir. Bacaklarınızı kaldırarak, sola ve sağa dairesel hareketlerle gerçekleştirmeye başlayın. Bir sonraki egzersiz için yere oturmanız gerekecek. Bacaklarınızı önünüzde uzatın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak bükülmeye başlayın.
Dört ayak üzerinde sırtınızı düzeltin ve karnınızı çekin. Karşı bacağınızı ve kolu aynı anda kaldırmaya başlayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Dört ayak üzerinde kalırken pozisyon değiştirmeyin. Havayı soluyun, kendinizi aşağı indirin, midenizle yere dokunmaya çalışın. Bu durumda kollarınızı bükmeniz gerekir.
Ayakta durun ve bir veya iki dakika yerinde yürüyün. Diz eklemleri yukarı kaldırılmalı ve topuktan ayak parmaklarına kadar yuvarlanmalıdır. Keyfi el hareketleri aynı anda yapılabilir.
Evde alt vücut için egzersizler
Günlük kilo verme rutininin bu kısmı ağız kavgası ile başlar. Bu, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için en etkili harekettir. Bu egzersizin birçok çeşidi vardır, hepsini kullanabilirsiniz. Bu, yükün değişmesine izin verecek ve vücudun buna uyum sağlaması daha zor olacaktır. Ayrıca aşağı doğru hareketin ekshalasyonda gerçekleştirilmesi gerektiğini ve inhalasyon sırasında başlangıç pozisyonuna dönüşün olması gerektiğini hatırlıyoruz. İkinci egzersiz için, bir sandalyenin yanına oturmanız ve arkasını ellerinizle tutmanız gerekir. Bundan sonra, bacaklarınızı sırayla kaldırmaya başlayın, onları diz ekleminde bükün ve sandalyenin arkasına onlarla dokunun. Ardından, iki veya beş dakika boyunca yavaş bir tempoda yerinde koşmanız ve yavaş yürüyüşe geçmeniz gerekir.
Günlük kilo verme antrenmanımızın bir sonraki hareketi için tekrar bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bacak ve karın kaslarını kasarken sırtını ellerinizle kavrayın. Teneffüs edin, ayak parmaklarınıza yükselmeye başlayın ve birkaç saniye üst pozisyonda kalın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Germe hareketleriyle kompleksi tamamlayın.
Kilo kaybı için en iyi egzersizler
Size her gün için bir dizi kilo verme egzersizi önerdik, ancak kendinizinkini yapabilirsiniz. Şimdi size antrenman programınızı hazırlarken kullanabileceğiniz en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.
- Ağız kavgası. Bu hareket yukarıda açıklanan komplekste mevcuttur. Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları çalıştırmanıza izin verecektir.
- Klasik şınavlar. Egzersiz öncelikle göğüs ve sırt kasları için etkilidir. Aynı zamanda, basın da uygulanmasına katılmaktadır. Yetersiz fiziksel uygunluk nedeniyle tahta konumundan şınav yapamıyorsanız, bunu akçaağaç ile yapın.
- Köprü. Bu egzersiz kalça ve sırt kaslarınızı sıkılaştıracaktır. Bunlar bir kadının vücudunda çok sorunlu bölgelerdir. Bu hareketi yaparken pelvisinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın.
- Akciğerler. Günlük kilo verme rutininizin kesinlikle bir parçası olması gereken bir başka harika bacak kası hareketi. Her bacakta dönüşümlü olarak hamle yapın. Bu durumda öndeki bacağın uyluğunun yere paralel olmasını sağlamak gerekir.
- Pano. Bu, neredeyse tüm vücudun kaslarını çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. Önkollar yerde birbirine paralel olmalıdır. Gövdenizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonu bir buçuk dakika tutun. Yeni başlayanlar için bu süreyi azaltabilir ve kademeli olarak gerekli olana getirebilirsiniz.
- Geriye Sallan. Bu egzersiz, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkılaştırmanıza ve iyi bir şekilde germenize olanak tanır.
- Derin triseps. Bu hareket, trisepsleri sıkılaştırmak için tasarlanmıştır ve cildin gevşekliğini ortadan kaldıracaktır. Bu egzersize ters şınav da denir. Bunu tamamlamak için, örneğin bir sandalye koltuğu gibi herhangi bir nesnenin üzerine ellerinizi arkanıza koymanız gerekir. Bundan sonra, trisepslerin çabasıyla vücudu alçaltın ve kaldırın.
- Denge. Hareket, sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ve bunu yapmak için dört ayak üzerine çıkmanız gerekiyor. Sırtınızı düz tutarak karşı kol ve bacağınızı kaldırmaya başlayın. Yörüngenin son konumunda 1,5 dakikalık bir duraklama olmalıdır.
- Büküm bisikleti. Bu egzersiz, eğik karın kaslarını oluşturmak için iki egzersizi birleştirir. Dirsek eklemi ile dizinize ulaşmaya çalışarak dönüşümlü olarak karşı bacağınızı ve kolu kaldırın. Bu durumda, eller başın arkasındaki "kilit" içindedir.
- Yerden dengeleme. Hareket, karın ve sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Sırtüstü pozisyona geçin. Uzatılmış bacaklarınızı, dokunmadan yere mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kaldırın. Yeni başlayanlar, egzersizi bacakları diz eklemlerinde bükülmüş halde yapmak zorunda kalabilirler. Yaklaşık 90 saniye boyunca yörüngenin son konumunda tutun.
- Yan hamleler. Bu egzersiz, uyluklardaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve böylece "kulakları" ortadan kaldırmanıza izin verecektir.
- Burpe. Bu hareket, tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Ayakta dururken oturmalı ve ardından bacaklarınızı geriye atarak tahta pozisyonuna geçmelisiniz. Ardından squat pozisyonuna geri dönün ve yukarı zıplayın.
- Pull-up'lar. Her kız bu egzersizi hemen yapamaz. Genel olarak, her erkek çekemez. Bu latler için çok etkili bir harekettir.
- Yıldız. Hareket, omurgayı germenize ve aşırı gerginliği gidermenize izin verir. Ayrıca, oldukça enerji yoğundur, bu da kilo vermek için çok faydalıdır.
- Kat. Bu, uyluğun önündeki kaslar için tasarlanmış bir çömelme türüdür. Egzersizi yapmak için topuklarınızı yan yana koymanız ve ayak parmaklarınızı açmanız gerekir. Dizleriniz açıkken squat yapın.
Bu videoda evde yapılabilecek en etkili kilo verme egzersizlerinden 6 tanesine göz atın:
