Tüm sporcular hızlı ilerlemek ister. Çoğu zaman, aktivitelerinden geri dönüşü göremeyen yeni başlayanlar spor yapmayı bile bırakırlar. Kollarınızı 40 cm nasıl pompalayacağınızı öğrenin. Bugün kaslarınızın hacmini önemli ölçüde artıracak bir antrenman sisteminden bahsedeceğiz. Teknik, kütle kazanmak için en etkili olan temel egzersizlere dayanmaktadır. 6 hafta içinde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğrenelim. Çalışmanız gereken tüm kasları ve bunun için gerekli olacak egzersizleri ele alacağız.
Bacaklarını salla
Kol kaslarınızı geliştirmek için alt bedeniniz üzerinde çalışmak zorunda olmanız sürpriz olmamalı. Tüm kasları uyumlu bir şekilde geliştirmeniz gerektiğini unutmayın, ancak bu durumda sürekli ilerleyeceksiniz.
kuadriseps
Kuadriseps üzerinde çalışmak için kuadriseps kasını geliştirmek için tasarlanmış herhangi bir makineye ihtiyacınız olacak. Makineye oturun ve ayaklarınızı silindirlerin üzerine koyun. Bu durumda diz eklemlerinin makinenin hareketli parçasının dönme eksenine paralel olması önemlidir. Hafifçe geriye yaslanın ve makinenin tırabzanlarından tutun.
Hareketler düzgün olmalı ve yörüngenin en üst noktasına geldiğinizde iki saniye ara vermeniz gerekiyor. Bundan sonra da sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın. 12 veya daha fazla tekrar işaretine ulaştığınızda, bir sonraki sette çalışma ağırlığınızı yüzde 5 artırın.
Kalça pazı
Ayrıca bir egzersiz makinesine ihtiyacınız olacak ve egzersiz diz ekleminin altında bulunan tendonları geliştirmenize yardımcı olacaktır. Makineye yüzüstü yatın. Topuklarınızı silindirlerin altına yerleştirin ve topuklarınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışarak egzersize başlayın. Yörüngenin tepesinde duraklayın. Tekrar sayısı için öneriler önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
ağız kavgası
Bu, vücudunuzda çok fazla kas çalıştırmanıza izin veren harika bir temel egzersizdir. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde yer almalı ve uyluk baldır kasına değene kadar çömelme yapılmalıdır. Egzersizi sorunsuz yapın.
Vücudun kaslarını pompalıyoruz
yarı-ver
Sırt ve göğüs kasları için mükemmel egzersiz. Omuz eklemleri üzerinde, baş ve alt gövde dışarıda olacak şekilde bankta oturmanız gerekir. Kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken dambılı bir ucundan tutun. Teneffüs ettikten sonra, spor ekipmanını başınızın arkasına indirmeye başlayın. Hareketi yaparken kollar düz olmalı ve her şeyi doğru yapıyorsanız spor malzemeleri vücutla aynı hizada olduğunda vücudunuzun nasıl esnediğini hissedeceksiniz.
Deadlift, bacaklar düz
Harekete deadlift denilse de diz eklemleriniz bükülecektir. Bu, omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacaktır. Birçok sporcu antrenmanları sırasında bu egzersizi kullanmaz ve bu nedenle ciddi bir hata yapar. Hareket, alt sırtın yanı sıra kalça ve hamstring kaslarında da iyi çalışır. Genliği artırmak için topukların altına bir destek yerleştirmelisiniz. Bir el çubuğun altında, diğeri üstte olmalıdır. Ayaklarınızı ekipmanın altına yerleştirin ve diz eklemlerinizi hafifçe bükün. Gövde dik konuma gelene kadar mermiyi yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlayın. Diz eklemleri neredeyse sıkıştırılmalı ve bundan sonra, mermi uyluk boyunca en alt konuma indirilmeli ve yumuşak bir şekilde yukarı kaldırmaya başlamalıdır.
Yatarken dambıl yetiştirmek
Bir bankta yatın, halter göğsünüzün önünde düzleştirilmiş kollarda olmalıdır. Dirsek eklemlerini bükerek kollarınızı yanlara düzgün bir şekilde yaymaya başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Kollarını salla
Son dambıl yetiştirme setini tamamladıktan sonra, triseps egzersizleri yapmak için spor ekipmanlarını hazırlamanız gerekir. Aralarında duraklama olmaması gerektiğini unutmayın.
triceps
Tepegöz dambıl presi, triseps için harika çalışıyor ve duraklama olmadan iki set yapmalısınız. Bunun için yukarıda da söylediğimiz gibi iki set dambıl hazırlamalısınız. Bunlardan biri ağır olacak ve ilk sette kullanılacak, ikinci setin ağırlığı ise yüzde 20 daha az olacak.
Dambılları başınızın üzerine yerleştirin ve dirsek eklemlerini başınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Kollarınızı başınızın arkasında bir spor ekipmanı ile indirin, sadece önkollarınız çalışmalı ve kollarınız hareketsiz kalmalıdır. 8 ila 12 tekrar yapın ve ardından hızla ikinci bir dambıl seti alın ve egzersizi tekrar yapın.
Dumbbell press, başın arkasından ayakta dururken mümkün olduğunca çok kez yapılmalıdır. Hedef kaslardaki yükü azaltmamak için vücudu hareket ettirmemeye dikkat edin. Hareketi tamamladıktan sonra hemen düzensiz çubuklara gidin.
Dips ile pompalayın
Egzersiz sadece triseps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaran negatif aşamada yapılmalıdır. Bu, üst gövde yardımı ile yapılır.
biceps
Biceps için halter bukleleri, aralarında duraklama olmadan iki set halinde yapılmalıdır. Bir spor aletine çalışma ağırlığı koyduktan sonra, diskleri daha sonra hızlı bir şekilde değiştirebilmeniz için kilit kullanmayın. İkinci set yapılırken merminin ağırlığı ilk sete göre yüzde 20 daha az olmalıdır. Mermi düzgün ve yavaş bir şekilde kaldırılmalı ve ardından hızla indirilmelidir. 8 ila 12 tekrar yaptıktan sonra merminin ağırlığını değiştirmeli ve ikinci sette aynı sayıda tekrar yapmalısınız.
Ayakta dururken pazı yaparken, vücudunuza yardım etmeden mümkün olduğunca çok tekrar yapmalısınız. Artık hareketi doğru şekilde yapacak gücünüz kalmadığında, hile kullanarak birkaç tekrar yapın. Bundan sonra, hemen negatif aşamada yapılması gereken pull-up'lara geçin. Çapraz çubuğun altına bir sandalye veya tezgah yerleştirilmelidir. Pozitif fazda (yukarı doğru hareket) bacaklar kullanılarak ve negatif fazda (aşağı doğru hareket) üst gövde kullanılarak şınav yapılır.
Çubuğu kavrayın ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı kaldırmak için bacaklarınızı kullanın. 10'a kadar sayın. Yörüngenin dibine ulaştıktan sonra hızla yukarı çıkın.
Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
