Makalemiz, yeni başlayanların evrensel bir eğitim kompleksi oluşturmasına ve deneyimli bir sporcunun sonucu zorlamak için programı ayarlamasına yardımcı olacaktır. İçerik:
- Arayı azaltmak
- Setlere bağlanma
- Ağırlık düşüşü serisi
- Ters damla seti
- Süper seti bırak
- Yukarı aşağı
- Dinle-duraklat
- negatifler
- Zorla tekrarlar
- cıvıl cıvıl
Standart bir egzersiz seti kullanarak sonsuz spor salonu ziyaretlerinden bıktınız mı? Kendiniz için gerçekten ciddi bir egzersiz programı mı oluşturmak istiyorsunuz? Deneyimli bir vücut geliştiricisi için rutin bir antrenmanın nasıl çeşitlendirileceğini ve karmaşıklaştırılacağını görelim. Yeni başlayanların deneyim kazanması gerekir.
Egzersizler arasındaki mola süresini azaltmak
Antrenman kompleksinin yoğunluğunu arttırmak için egzersiz serileri arasındaki mola süresini azaltmak gerekir. Örneğin, iki dakikalık bir mola bir dakikaya, ardından 30-45 saniyeye düşürülmelidir. Buna göre, yükün ağırlığı da biraz azaltılmalıdır.
Egzersiz serileri arasındaki mola süresinin azaltılması, kas dokusunda sıvı birikmesine ve hacminde hızlı bir artışa katkıda bulunur. Bunu, antrenman yapan kaslardan kan çıkışını azaltarak yapar.
Egzersizleri setlerde birleştirmek
Bir dizi egzersiz arasındaki mola süresini kısaltmanın yanı sıra, birkaç tür egzersizi setler halinde birleştirmeyi de uygularlar ve setlerin performansı neredeyse kesintisizdir.
Kombine seri türleri:
- Süper seri (süper set) - farklı kas gruplarına yönelik iki tür egzersizin uygulanması.
- Kombine seri (set) - belirli bir kas grubuna yönelik iki veya daha fazla egzersiz türünün performansı. Genellikle birinci ve ikinci kavramlar, tek bir süper seri (süper küme) adı altında birleştirilir.
- Triseria (triset) - en sık bir kas grubuna yönelik üç egzersiz yapmak.
- Dev seri (set) - bir kas grubuna yönelik dört egzersizin performansı.
Yukarıda açıklanan kombine seri türlerindeki egzersizler neredeyse kesintisiz olarak gerçekleştirilir ve seriler arasında mola, yaklaşık 2-3 dakikaya ulaşana kadar hafifçe artırılır.
Kombine serinin temel amacı, mola süresini kısaltmak ve belirli bir kas grubunun çalışma derinliğini arttırmaktır. Örneğin, trisetleri yaparken, kullanılan egzersizler farklı başlangıç pozisyonlarını ve pozisyonlarını birleştirebilir ve tekrar sayısı da sıklıkla değişir.
Kilo Verme Serisi - Damla Setleri
Bir dizi egzersiz yaptığınızda, belirli bir yükle başlarsınız, bir aparat veya makine üzerinde serbest veya ağırlık yükü olabilir. Egzersiz tekniğine uyulması artık mümkün olmayana kadar bir dizi egzersiz yapmak gerekir.
Bir sonraki adımınız, yükün ağırlığını orijinalin dörtte biri kadar azaltmak (düşürmek), egzersizi sınıra kadar tekrarlamaktır. "Klasik" bir damla seti böyle görünür. Yükün ağırlığını bir çeyrek daha azaltabilirsiniz - bu üçlü bir düşüş setidir. Yükteki azalmayı tekrar tekrarlayabilirsiniz - bu durumda zaten dörtlü düşme seti gerçekleştirmiş olacaksınız.
Aşamalı bir düşme seti kavramı vardır, yürütülmesi sırasında ilk egzersiz dizisi ısınma olarak gerçekleştirilir. Bunu, yükün ağırlığında bir ön artışla birlikte olağan düşürme setinin yürütülmesi takip eder. Kısa bir aradan sonra yükün ağırlığını tekrar artırın ve üçlü düşme seti yapın. Ve son dörtlü düşürme seti, yükte başka bir artışla gerçekleştirilir.
Profesyonel eğitmen Charles Poliquin, el eğitimi sırasında kullandığı drop setlere kendi yorumunu sunuyor. İlk olarak, bir vücut geliştiricinin kaldırabileceği en yüksek ağırlığın maruz kaldığı bir halterle bir tekrar yapın. 10-15 saniye ara verin, yükü %3-5 azaltın ve bir tekrar yapın. 10-15 saniye ara verin ve tekrar yükün ağırlığını %3-5 azaltın ve tekrar bir tekrar yapın.
Toplam tekrar sayısı 5 ile 8 arasında olmalıdır. 3-5 dakika uzun bir ara verin ve damla setini baştan tekrarlayın.
Ters Bırakma Seti Gerçekleştirme
Ters düşme seti, yükün ağırlığının bir sette yarıya indirildiği üçlü düşme setine çok benzer. Tek farkları, ilkinde, bir sonraki egzersiz serisine geçişle yükün artması ve ikincisinde azalmasıdır.
Ters damla seti bu şekilde yapılır. İlk egzersiz serisi küçük bir yük ağırlığı ile gerçekleştirilir ve tekrar sayısı 20-30'a ulaşır, 10-15 saniye ara verin. Daha sonra, aynı egzersizin bir dizisi gerçekleştirilir, yükü arttırır ve tekrar sayısını 6-8 kata düşürür. Mola 10-15 saniye tekrarlanır. Son egzersiz serisi, maksimum yük ve 1-3 kata kadar tekrar sayısında bir azalma ile gerçekleştirilir.
Üçlü ters düşme setleri baldır kas grubu için ideal kabul edilirken, herhangi bir kas grubunu eğitmek için kullanılabilir. Bu tür seriler, göğüs ve sırt kas gruplarını çalıştırırken daha az etkiye sahiptir.
Bir açılan üst kümenin yürütülmesinin özellikleri
Drop setleri ve süper setlerin karışımı oldukça zor. Süper setin uygulanması sırasında, sonraki her egzersizde yükün ağırlığı %15-25 oranında azaltılır. Setler arasındaki aralar 10-15 saniyedir, ardından süper set tekrarlanır.
Böylece, süper set üç kez gerçekleştirilir. Ardından 2-3 dakika ara verin ve gerekirse bu drop setini bir kez daha tekrarlayın.
Vince Gironde'nin Yukarı-Aşağı Yöntemi
Profesyonel eğitmen Vince Gironde, el eğitimi için yukarı-aşağı yöntemini anlattı ve uyguladı. Başlangıçta yükün ağırlığı küçük alınıp 3-4 tekrar egzersiz yapılır, daha sonra yük %20-25 artırılır ve 3-4 tekrar daha yapılır, yükün ağırlığı tekrar artırılır. %20-25 ve yine 3-4 tekrar yapılır. Egzersiz, vücut geliştiricisi egzersiz tekniğine dayanamayacak duruma gelene kadar devam eder.
Kısa bir mola verin ve 3-4 tekrar yaparken her sette yükün ağırlığını kademeli olarak %20-25 oranında azaltın. Başlangıç yük ağırlığına ulaşılana kadar bu şemaya göre egzersize devam edilir.
Antrenör Matt DuVell, bir barbell curl egzersizi yaparken, bu şemayı biraz değiştirerek kullanır. Yükte 1-2 kez bir artış harcar ve yükte bir azalma, çubuktaki minimum yüke kadar yavaş yavaş yapılır.
"Dinlenme-duraklatma" setlerinin şeması
Yüksek hacimli antrenman yaparken bu modeli takip etmek en uygunudur, sonuç olarak böyle bir antrenman daha iyi sonuçlar verecektir. Yük ağırlığı bir seferde maksimumun% 65-75'i olmalı ve bir dizi egzersizdeki tekrar sayısı 10-20'dir ve belirli bir kas grubu için artan seri sayısı.
Nihai hedefiniz kas hacmini artırmak ise, bu şemanın kullanılması tamamen tavsiye edilmez. "Dinle-duraklat" şeması şu şekilde gerçekleştirilir: 10–20 tekrar yapılır, başarısızlığa veya neredeyse başarısızlığa ulaşmak mümkündür. Mermisiz 10-15 saniye ara verin, ardından mermi alarak mümkünse seti 5-8 kez daha tekrarlayın.
Yine kabuğu bırakın, ara verin ve mümkünse 2-4 tekrar daha yapın. 2-3 dakika ara verin ve sete en baştan başlayın. Bir kas grubu için "dinlenme-duraklatma" şemasına göre 3-4 set yapılmasına izin verilir.
Negatif şema nasıl gerçekleştirilir?
Bu şemanın ana özelliği, eşmerkezli fazın hareketlerden çıkarılması ve dikkatin eksantrik olana akmasıdır. Bu, vücut geliştiricilerin eksantrik fazdaki kaslar büyük çabalar geliştirdiğinden, yüksek yüklerle antrenman yapmalarını sağlar.
Antrenman, vücut geliştiricinin konsantrik fazdaki kaslar üzerindeki yükü en aza indirmesine yardımcı olacak ve tüm çabaları eksantrik faza yönlendirecek bir asistan yardımıyla "negatif" şemaya göre gerçekleştirilir. Tabii ki, bir asistan olmadan da yapabilirsiniz.
Charles Polikvin, pazı eğitimi sırasında "negatif" yapmak için bir plan geliştirdi, şöyle görünüyor. Bir halter kullanarak kolları pazı için bükerken 3-4 tekrar yapın, çubuğun ortalama ağırlığını ayarlayın.
Bir sonraki adım, çubuğun üzerindeki yükün ağırlığını %20-25 oranında artırmak, yine 3-4 tekrar yapmaktır. Çubuğun kaldırılması bir asistanın katılımıyla gerçekleştirilir, mermi kendi kendine indirilir, ne kadar yavaş olursa o kadar iyidir. Seriyi 1-2 kez tekrarlayın, 3-5 dakika ara verin ve seriyi tekrar yapın. Tüm antrenman, negatif şemayı kullanan 2-4 dizi egzersizden oluşur.
Zorla tekrarlama yöntemi
Zorla tekrarların temel özelliği, damla setlerinin ve negatiflerin avantajlarını bir araya getirmesidir. Bu teknikte, egzersizin eşmerkezli aşamasında, yardımcı minimum düzeyde tutulur ve sporcu, tekrarı bir yük ile normal şekilde yapamıyorsa, yardım almalıdır. Bir dizi alıştırmada, maksimum 1-2 zorunlu tekrar ve eğitim sürecinde bir dizi böyle olmalıdır - sadece 2-3.
Bench press'te zorlamalı egzersizlerin kullanımı optimal kabul edilir, aynı zamanda herhangi bir kas grubu için kullanılabilirler. Kısmi tekrar tekniği Teknik birçok kas grubu için oldukça etkilidir ve teknik kol, sırt, baldır ve delta antrenmanlarında kullanılarak maksimum etki elde edilir.
hile tekniği
Chitting, belirli bir kas grubunu eğitmeye devam etmek gerektiğinde kullanılır, ancak artık bunun için herhangi bir güç yoktur. Hile, işe zayıf kas grupları dahil edilmeden mermiyi yukarı doğru fırlatarak gerçekleştirilir. Mermi beklendiği gibi indirilir.
Chitting, ayakta dururken bir halter veya dambıl ile bukleler yaparak uygulanır. Diğer egzersiz türlerinde hile uygulamak çok daha zordur. Bir eğitim programı nasıl oluşturulur - videoyu izleyin:
Zorlanmış bir sonuç için ciddi bir egzersiz kompleksi oluşturmak için talimatlarımızı dikkatlice izleyin ve başarılı olacaksınız.
