Ünlü Amerikalı beslenme uzmanı Lyle McDonald'ın kilo vermenize ve forma girmenize yardımcı olacak bir eğitim ve beslenme programı öğrenin. Lyle MacDonald, dünya çapında bir beslenme uzmanı ve spor fizyologu olarak tanınmaktadır. Kitapları güvenle en çok satanlar olarak adlandırılabilir. Bu kişinin eğitim ve beslenme programları tüm dünyada insanlar tarafından mükemmel sonuçlarla kullanılmıştır. Önerdiği ilkeler uygulanabilir niteliktedir ve bu amaca ulaşmak isteyen herkes tarafından kullanılmalıdır. Bugün vücut geliştirme Lyle McDonald'da egzersiz yapmanın ve beslenmenin temel ilkelerinden bahsedeceğiz.
Protein bileşikleri ve vücut geliştirme
MacDonald'ın en iyi bilinen eseri The Protein Book'tur. Onunla beslenme ilkelerini tanımaya başlamak gerekir. Sporcu yeterli miktarda protein bileşiği tüketirse, vücut BCAA veya diğer aminlerde eksik değildir. Diyetinizde bu besinin yeterli miktarda olduğunu düşünüyorsanız, spor maması almanın bir anlamı yoktur.
Antrenman sırasında glikojen deposunun tükenmesi vücudun BCAA ihtiyacını artırabilir ve yüksek konsantrasyonda laktat, yüksek glutamin tüketimini gerektirir. Bununla birlikte, kas inşa etmek belirli bir amin profili gerektirmez. Vücut bu maddelerde eksik değilse, kesinlikle büyüyeceksiniz.
Tabii ki, bu da belirli bir miktarda enerji gerektirecektir. Bir enerji açığı varsa, protein bileşiklerine olan ihtiyacın arttığına dikkat edilmelidir. İskelet kasları sürekli yok edilir ve tüm sporcuların korktuğu bu katabolizmadır. Bununla birlikte, bunu yapmanıza gerek yoktur, çünkü diyette yeterli miktarda protein bileşiği tüm kayıpları tamamen nötralize eder.
BCAA oksidasyonunu önlemek için antrenman sırasında sadece glikojen deposunu korumak ve belirli miktarda karbonhidrat tüketmek gerekir. Kanda bulunan amino asit profilinin kullandığımız protein bileşikleri ile hiçbir ilgisi olmadığını unutmamalısınız. Karaciğer sayesinde, vücudun belirli bir zamanda ihtiyaç duyduğu tam olarak bu aminler kan dolaşımına girer. Tüm talep edilmemiş amino asit bileşikleri basitçe oksitlenecektir.
Yeterince protein tüketiyorsanız, bir besin kaynağının diğerinden daha üstün olduğunu varsaymamalısınız. Kilo alımı için protein bileşiklerinin miktarı, kalitesinden daha önemlidir. Ancak ideal seçenek, hayvan ve bitki proteinlerinin bir kombinasyonudur. Bu tür protein bileşiklerinin hiçbirini programınızdan çıkarmayın.
Ancak bitki ve hayvan yapısındaki proteinin asimilasyon oranını karşılaştırırsanız, yüzde 10 veya 15'lik farkın belirleyici olmadığı konusunda hemfikir olacaksınız. Bugün, birçok insan proteinin biyolojik değerinin göstergesi tarafından yönlendiriliyor, ancak bu o kadar önemli değil. Azotun dengelenmesi en mükemmel yöntem değildir çünkü proteinin nerede depolanacağını tam olarak söyleyemez. Belirli bir tür protein bileşiği vücut tarafından bir organda maksimum sentez hızını korumak için kullanılabilir, ancak bunu başka bir organda yapamaz.
Protein bileşiklerinin biyolojik değerini ölçerken bazı zorluklar mümkündür. Bir sporcu çok sayıda kalori tükettiğinde, vücutta pozitif bir nitrojen dengesi gözlenir. Biyolojik değer, düşük kalorili bir beslenme programının kullanıldığı dönemde ölçülürse, değer tamamen farklı olacaktır. Biyolojik değer göstergesini değiştirmek ve çok miktarda protein kullanmak mümkündür.
Bir insan nasıl şişmanlar?
Tüketilenden daha fazla kalori
Harcandığından daha fazla enerji tükettiğinizde vücudun yağ depolamaya başladığı oldukça açıktır. Bugün, termodinamiğin temel ilkelerinin insanlar için geçerli olmadığı ifadesini giderek daha sık duyabilirsiniz. Bu temelde yanlıştır. Buradaki temel sebep, bu tür iddiaların bilimsel araştırmaların sonuçlarından değil, insanların beslenmeleriyle ilgili konuşmalarına dayanmasıdır.
Örneğin 1980 yılında ABD nüfusu üzerinde bir anket yapılmış ve sonuçlarına göre kilolu insanların zayıf insanlar kadar kalori tükettiği sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte, şişman bir kişinin yediği kalori miktarını her zaman hafife aldığını ve fiziksel aktivitelerini olduğundan fazla tahmin ettiğini kanıtlayan birçok çalışma vardır.
Sadece çalışmada deney katılımcılarının diyetinin kontrol edilmesi durumunda, elde edilen sonuçlardan emin olabilirsiniz. Tüm bu çalışmalar, enerji dengesi sisteminin harika çalıştığını kanıtlıyor. Ancak insanların sözlerine güvenirseniz sonuçlar tamamen farklı olacaktır. Lyle McDonald's vücut geliştirme eğitimi ve beslenmesinin yalnızca kontrollü çalışmaların sonuçlarına dayandığını unutmayın.
Vücudumuzun enerji metabolizması, çok sayıda farklı maddenin dahil olduğu çok karmaşık bir mekanizmadır. Kronik olarak yüksek bir seviyede aynı kortizol, metabolik süreçlerin hızını önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca bu durumda besinlerin vücut tarafından dağılım ilkesinin de önemli ölçüde değiştiğine dikkat edilmelidir. Ne yazık ki, tüm süreçleri kontrol edemiyoruz.
Tüketilen besinler, oksidasyon ve depolama
Vücut tüm yağları özel hücrelerde depolar - adipositler. Yağ dokusunun çoğu cildin altında bulunur. Bununla birlikte, sözde visseral yağ da vardır. Tüm iç organları çevreler ve onları mekanik hasarlardan korur. Bununla birlikte, yağ depolamak için iki "kötü" yer daha vardır - pankreas ve ayrıca karaciğer. Bu tür yağ birikintilerine ektopik denir.
Şimdi sadece deri altı yağ birikintileri hakkında konuşacağız. Yağ depolarının oluşturulması veya kullanılması yağ dengesi gibi bir şeye bağlıdır. Aslında bu sadece yağ için değil her madde için geçerlidir. Yukarıdakilere dayanarak, lipogenezin ancak kullanılan yağ miktarının depolanandan daha az olduğu bir durumda mümkün olduğu iddia edilebilir. Adipositlerin kullanımının veya oksidasyonunun yanı sıra lipogenezin gün boyunca çeşitli süreçlerin etkisi altında ilerlediğini anlamalısınız.
Bu nedenle, vücut geliştirmede Lyle McDonald's beslenme programının temel ilkelerini incelemenin zamanı geldi, eğitimi ayrı ayrı ele alacağız:
- Gıdalardaki aşırı miktarda yağ, yağ depolarında artışa neden olur.
- Çok fazla karbonhidrat ve protein bileşiği tüketerek yağ asitlerinin oksidasyonunu yavaşlatırsınız.
Ayrı ayrı söylemek gerekir ki, Lyle'a göre karbonhidratlar ancak fazla yağa dönüştürülebilir. Örneğin, gün boyunca 900 gramdan fazla besin tüketen vücut, bu maddelerin bir kısmını kesinlikle yağa çevirir.
Lyle McDonald eğitim programı
Lyle McDonald's eğitiminin temel prensibi, daha önce beslenme hakkında konuştuğumuz, yüklerin ilerlemesidir. Onu tanımalısın, çünkü Joe Weider sürekli ondan bahsederdi. McDonald, sıska inşaatçıların sorunlarının çoğunu salondaki yetersiz yüklerle ilişkilendirir.
Lyle'a göre, kas hipertrofisi ancak güç parametrelerinin artmasıyla mümkündür ve her kas grubu haftada iki kez çalıştırılmalıdır. Daha az hacim kullanan diğer antrenman rejimleri sadece atletik kimyagerler için etkili olabilir. Bizim bakış açımıza göre, bu yaklaşım heteroseksüel insanlar için tamamen haklıdır, ancak McDonald's önerileri belirli bir program olarak değil, bir yıllık bir eğitim döngüsü olarak algılanmalıdır.
Vücut geliştirmede Lyle McDonald'da bir antrenman düzenlemenin temel ilkeleri, aşağıda beslenme hakkında:
- Doğal olarak antrenman yapıyorsanız, güç parametrelerini artırmak için çalışmanız gerekir. Ağırlıkların ağırlıklarında periyodik bir artış olmadan ilerlemek mümkün değildir.
- Her kas grubu haftada en az iki kez çalıştırılmalıdır.
- Doğal olarak antrenman yapan acemi vücut geliştiriciler, haftada iki kez devre antrenmanı yapmalıdır.
- Daha sık antrenman yaparsanız, ancak daha az hacim kullanırsanız ağrı daha az belirgin olacaktır.
- Vücut geliştirmede başarının doğal formülü sıkı çalışma, zaman ve düzenliliğin birleşimidir.
Sporcular için beslenme söz konusu olduğunda Lyle yeni fikirler üretmiyor. Bir sporcu yeterli miktarda kalori tüketirse, o zaman sadece büyümek için doğru bir şekilde antrenman yapması gerektiğinden emindir. MacDonald, kreatin hariç, fitness severler için bir spor diyetinde pek bir anlam ifade etmiyor.
Bu maddenin gıdalardan yeterli miktarda elde edilmesi neredeyse imkansızdır. MacDonald herhangi bir gizli formül sunmuyor. İlerlemek için bir sporcunun yemeklerini düzgün bir şekilde organize etmesi ve sıkı bir şekilde çalışması gerekir. Şimdi Lyle'ın tavsiye ettiği antrenman programına bir göz atalım.
1. ders
- ağız kavgası - her biri 6-8 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Rumen istekleri - her biri 6-8 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Bacak presi - Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set.
- Bacak Bukleleri - Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set.
- eşek hareketi - her biri 6-8 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Oturan Buzağı Yükseltir - Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set.
- Asılı bacak bukleleri - Maksimum tekrar sayısı ile 2 ila 3 set.
2. ders
- Yatarak halter kaldırma - her biri 6-8 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Eğim çubuğu çubukları - her biri 6-8 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Bir açıda banklar - Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set.
- Üst blok çubuklar - Her biri 10-12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set.
- Kolların blokta uzatılması - her biri 10-12 tekrardan oluşan 1 ila 2 set.
- pazı bukleler - her biri 10-12 tekrardan oluşan 1 ila 2 set.
Hafta boyunca dört seans yapmanız gerekir. Lyle McDonald's eğitim sisteminin aşağıdaki şemaya göre haftalık periyotları varsaydığı unutulmamalıdır:
- 1. hafta - Başarısızlık durumunda işçinin yüzde 85'inin ağırlıkları ile çalışmak.
- 2. hafta - işçinin yüzde 90'ının ağırlıkları ile çalışın.
- 3. hafta - ağırlığı işçinin yüzde 95'i olan mermilerle çalışın.
- 4. hafta - Ağırlıkların ağırlığı işçinin yüzde 100'üne eşit olarak kullanılır.
Önümüzdeki iki veya üç hafta boyunca çalışma ağırlığını artırmak ve döngünün başlangıcına geri dönmek gerekiyor. McDonald sistemi başarısız olma eğitimini içerdiğinden, "piramit" ilkesini kullanmak mantıklıdır. Böylece son sette istediğinizi elde etmeniz çok daha kolay olacaktır.
Aşağıdaki videoda Lyle MacDonald'ın kilo verme programı hakkında daha fazla bilgi:
