Çeşitli egzersiz türlerinden önce doğru beslenmenin temelleri, özellikle erkekler ve kadınlar için yemek seçimi, spor öncesi ve sırasında su ve içme rejimi. Antrenman öncesi yemek, meyve ve sebzeler, yağsız et ve balık, otlar ve bitki çayları gibi sağlıklı yiyeceklerin hakim olduğu dengeli bir diyettir.
Egzersizden önce ne yenir
Egzersiz sırasında kalorileri başarılı ve etkili bir şekilde yakmak ve ardından kas inşa etmek için vücudun enerji harcaması gerekir. Dersler sırasında enerji rezervleri hızla yakılır ve yüklenmeden önce doldurulmaları gerekir.
Kardiyo antrenmanından önce doğru beslenme
Aerobik egzersizden önce, depolama karbonhidratı olarak adlandırılan glikojeni stoklamanız gerekir. Kardiyo egzersizleri sırasında, önce glikoz ve glikojen deposu hızla tüketilir, ancak daha sonra yağ deposu. Vücutta gerekli miktarda glikojen yoksa, metabolik süreçler yavaşlar, egzersiz sırasında dayanıklılık seviyesi düşer.
Ayrıca, yarım saatlik bir spor yükünden önce, antrenörler küçük bir porsiyon meyve yemeyi, bir smoothie, meyve suyu veya milkshake içmeyi önerir. Büyük oranda iyi emilmiş karbonhidratların bulunduğu taze sıkılmış meyve suyunun tercih edildiğini hatırlamakta fayda var.
Karbonhidratlı yiyecekler gerekli miktarda glikojen sağlar. Beslenme uzmanlarına göre spor aktiviteleri için güç ve enerji sağlayan ideal yakıttır. Bu "yakıt" sayesinde vücut sadece kardiyo yüklerine dayanmakla kalmayacak, aynı zamanda yağlardan daha hızlı kurtulacaktır.
Antrenman öncesi yiyecek alımının makul olması ve spor salonunda antrenmanın yorucu olmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ayrıca, hiçbir durumda sınıfa aç gelmemelisiniz!
Bu tür sağlıklı yiyeceklerle antrenmandan önce bir şeyler atıştırmanız önerilir:
- karabuğday veya yulaf ezmesi;
- Hafif meyve veya sebze salataları (muz veya üzüm eklenmemiş);
- Düşük kalorili ekmek veya bisküvi.
Proteinli yiyecekler insan vücudu için bir enerji kaynağı değildir. Fakat aynı zamanda içerdiği amino asitler yeni kas hücrelerinin üretiminde büyük rol oynar. Bu nedenle, dersten önce, profesyonel eğitmenler, gerekli miktarı kefir, omlet, bir parça yağsız et veya haşlanmış balıkta bulunan bir miktar proteini diyete dahil etmenizi önerir.
Sadece etkili bir antrenmana müdahale edecek abur cuburların listesini hatırlamak da önemlidir. Hiçbir durumda yağlı yiyecekler yememelisiniz, çünkü midede sindirilmesi uzun zaman alacaktır. Ve karındaki ağırlık, başarılı bir egzersize katkıda bulunmayacaktır. Kek ve hamur işleri (hızlı karbonhidratlar) gibi karbonhidratlı yiyecekler de yemeye değmez, çünkü aşırı vücut yağından başka bir şey getirmezler.
Antrenman öncesi porsiyon, normalde bu saatte yediğiniz porsiyonla aynı olmalıdır. Son atıştırma, spor salonunda egzersiz yapmadan en geç iki saat önce yapılmalıdır. Kefir veya yoğurt içmek istiyorsanız, bu ürünlerin tüketimine bir saat izin verilir. Sabah erkenden spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız, dersten yarım saat önce bir elma, küçük bir parça süzme peynir yiyin veya bir fincan çay için.
Kuvvet antrenmanından önce beslenme
Bu tür bir antrenmandan önce diyet için en uygun yiyecekler: küçük bir porsiyon patatesli biftek, yağsız tavuk veya pilavlı hindi, kepekli diyet ekmeği, yulaf ezmesi.
Bir porsiyon çorba veya salata, yemeğin iyi emilmesi için dersten iki ila üç saat önce yenebilir. Bir saat boyunca hafif bir lor veya yulaf lapası yiyebilirsiniz.
Antrenmanınızın asıl amacı kas inşa etmekse, ondan bir saat önce bir armut veya elmanın yanı sıra biraz çilek yiyebilirsiniz. Peynir altı suyu proteinine dayalı bir içecek içebilirsiniz: hesaplama, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram proteindir.
Dersten önce bir fincan zayıf sade kahve (krema eklenmeden) almak da yararlıdır - norepinefrin üretimine yardımcı olacaktır. Yardımı ile vücut, vücut yağı nedeniyle kuvvet antrenmanı için enerji üretecektir. Böylece spor salonuna yapılan bir gezide daha fazla kalori ve yağ hücresi yakılacak, daha az glikojen ve amino asit harcanacaktır.
Fiziksel olarak çok çabuk yorulmayacak, kuvvet egzersizlerini çok daha isteyerek ve daha aktif yapacaksınız. Kahve içeceğinin etkisini en az üç saat hissedeceksiniz. Antrenmandan önce şiddetli açlık hissediyorsanız, bir bardak süt içerek bunu gidermek daha iyidir.
Fiziksel aktivite sırasında en yaygın diyet hatalarından kaçının:
- Dengesiz gıda alımı: antrenmana aç gidin, ancak sonrasında fazla yiyin.
- Yağlı ve abur cubur dahil istediğiniz her şey var, bahane spor salonuna gidip çok fazla enerji harcamanız.
- Diğer bir hata ise, spor salonunda kaybedilen tüm kalorilerin hemen geri döneceği korkusu olduğu için antrenmandan sonra hiçbir şey yememektir. Bu bir yanılsama!
- Akşam altıdan sonra hiçbir şey yemeyin. Antrenmanınız akşam ise, bu alışkanlığı unutmak daha iyidir.
Spor salonunda bir saatten fazla çalışıyorsanız, vücuttaki su rezervlerini zamanında doldurmanız gerekir. Sadece bu durumda sağlığınız ve vücudunuz üzerinde çalışmaya devam etme arzunuz olacak.
Egzersizden hemen sonra yemek yemek, metabolik sürecinizi başlatmanıza yardımcı olacaktır. Dengeli bir diyet ve düzenli antrenman kombinasyonu, yorucu diyetlerden daha hızlı bir şekilde forma girmenize ve rüya gibi bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha esnek olacaksınız.
Yağ Yakıcı Beslenme
Bir antrenman sırasında mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak için başlamadan üç saat önce yemek yemeniz gerekir. Vücut, fiziksel aktivite için gerekli olan karbonhidrat kısmını almalıdır.
Antrenman sabah için planlanmışsa, bir saat içinde hafif bir sebze salatası (patatessiz) veya biraz meyve yiyebilirsiniz. Beslenme uzmanları dersten 15-20 dakika önce kakao, meyve içeceği veya komposto (tatlandırıcısız) içmeyi önerir.
Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için diyet dengeli ve besleyici olmalıdır. Dersten önce mide aşırı yüklenmemeli, öğünlerde ölçüye kesinlikle uyulmalıdır.
Efordan sonra vücudun iki saat daha kalori yakmaya devam ettiğini hatırlamakta fayda var. Kas dokusunun daha hızlı ve daha iyi iyileşmesi için spor salonuna gitmeden önce biraz haşlanmış tavuk, az yağlı süzme peynir veya buğulanmış balık, lahana, salatalık, domates, turp, dolmalık biber içermesi gereken salatalar yiyebilirsiniz.
Turşu sebzeler yenebilir. Süt ürünleri, kaslar için gerekli olan protein depolarını korumada iyidir.
Antrenman öncesi beslenme kimler için doğru?
Spor salonunda bir figür üzerinde çalışan hem erkeklerin hem de kadınların beslenmesi çeşitli, sağlıklı olmalı ve tüm vitamin ve mineral kompleksini içeren çeşitli yiyecekleri içermelidir.
Kızlar için egzersiz öncesi beslenme
Az yağlı ve yağsız pişirilmesi gereken et ve balık, kadınların beslenmesinde vazgeçilmez bir unsurdur. Bu tür etleri kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Bu yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır, bu yüzden onları öğle yemeğinden önce tüketmek en iyisidir. Et ve balık, vücut için gerekli olan amino asit miktarını içerir. Tabii ki, kızarmış yiyecekler son derece istenmeyen bir durumdur.
Kilo vermek isteyen kızlar için çeşitli çorbalar diyette çok önemlidir. Et suyu için temel olarak balık, sebze veya mantar kullanabilirsiniz. Çorbalar, gıda sisteminin işleyişini iyileştirmeye ve metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Beslenme uzmanları ayrıca günlük diyete tahılları dahil etmenizi önerir - karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç, sütte pişirilir. Yulaf lapasının yumuşak görünmemesi için kuru meyveler veya kuruyemişlerle desteklenebilirler. Hemen hemen her yulaf lapasının bir kısmında, kızın vücuduna gerekli enerjiyi sağlayan yeterli miktarda karbonhidrat ve lif, fazla sıvı ve toksinlerin giderilmesine yardımcı olur.
Sebze ve meyve gibi besinler diyette olmazsa olmazlardandır. Çok çeşitli mineraller ve vitaminler içerirler. Sadece taze yiyecekler tüketmeniz gerekir. Buğulanmış sebzeler ana yemek için harika bir ektir. Meyve jöle, meyve suyu veya komposto yapmak için kullanılabilir.
Tam bir sağlıklı beslenme için süt ürünleri de gereklidir. Örneğin, az yağlı süzme peynir, kefir, yoğurt tercih edin. Protein ve kalsiyum bakımından zengindirler, bu da egzersizden sonra gücü yeniden kazanmanıza ve ek kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Erkekler için antrenman öncesi beslenme
Karbonhidrat yemek, çalışan kas dokusuna amino asitler sağlayarak egzersiz sırasında vücuda yardımcı olacaktır. Sözde anabolik öncül yaratılacaktır. Aksine, diyette fiziksel aktivite öncesi yağ bulunmamalıdır, çünkü besinlerin asimilasyon sürecini yavaşlatacaktır. Yağlı yiyecekler midede uzun süre kalır, yavaş sindirilir ve egzersiz sırasında rahatsızlığa, ağırlığa ve koliklere neden olabilir.
Spor salonuna gitmeden önceki diyet, protein ve karbonhidratlı yiyeceklerin doğru ve dozlanmış kombinasyonudur:
- Hindi veya tavuk eti + iri ekmek + pirinç;
- Yağsız buğulanmış balık + bir kısım haşlanmış patates;
- Yağsız et + durum makarnası;
- Birkaç haşlanmış yumurta + herhangi bir yulaf lapası;
- Bir porsiyon az yağlı süzme peynir + küçük bir parça ekmek.
Hatırlamak önemlidir: porsiyonlar küçük olmalıdır. Dersin başında karnınızda herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız, yiyecek miktarı doğruydu. Erkekler için şu oran önerilir: 30 gram protein + 60 gram kompleks karbonhidrat.
Protein sallamaları vücut tarafından egzersizden önce en iyi şekilde emilir. Dersten bir saat önce bir porsiyon peynir altı suyu protein içeceği çok yardımcı olacaktır.
Egzersiz öncesi ve sırasında su dengesinin korunması
Spor salonunda egzersiz yaparken, egzersiz sırasında düzenli olarak içmenin çok önemli olduğunu unutmayın. Küçük bir dehidrasyon yüzdesiyle bile antrenman daha az etkili hale gelir. Susadığınızı hissedene kadar beklemeyin, çünkü yoğun egzersiz susuzluk reseptörlerinin işlevini köreltebilir.
Ağız kuruluğu, şiddetli susuzluk, baş ağrısı, hafif baş dönmesi ve yorgunluk hissediyorsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakmalı, bol su içmeli ve dinlemelisiniz.
Aşağıdaki içme rejimine uymanız gerekir: antrenmandan önce - bir bardak su, egzersiz sırasında - biraz iç, ancak her yirmi dakikada bir. İçtiğiniz sıvı miktarı, egzersiz sırasında salınan ter miktarı ile doğru orantılıdır.
Bu nedenle, kuvvet egzersizleri sırasında kişi daha az terler, bu da sıvı ihtiyacının azaldığı anlamına gelir. Aerobik egzersiz ve kardiyo egzersizi sırasında ter daha fazla salınır - su hacminin arttırılması gerekir.
Antrenmandan önce nasıl yenir - videoyu izleyin:
Sadece bireysel olarak seçilmiş bir diyet ve bir dizi fiziksel egzersiz, vücudu istenen şekle getirmeye, vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Spor salonuna aç karnına gidip sonrasında yemek yemek ya da tam tersi kabul edilemez. Diyet hem erkekler hem de kadınlar için dikkatlice düşünülmelidir.
