Güzel büyük baldır kasları geliştirmek için, antrenman planınıza ayakta baldır yükseltmelerini dahil etmeniz gerekir. Buzağılara kesinlikle ekstra hacim ve muhteşem şekil verecekler. Olası yaralanmaları önlemek için "sert çekirdekli" egzersiz doğru teknikle yapılmalıdır. Ayakta Kalf Kaldırma, baldır kaslarına odaklanan ve soleusu hafifçe çalıştıran temel bir egzersizdir. Yani, egzersiz, eğitilmesi zor olan vücudun "en kuru" kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Bir halterle baldır yükseltmeleri yaparken, simülatörlerdeki benzer egzersizlerde olduğu gibi vücudun net bir şekilde sabitlenmesi yoktur. Bu nedenle sporcu baldır kaslarının kuvvetini arttırmanın ve ayak bileğini güçlendirmenin yanı sıra tüm vücudun koordinasyonunu da çalıştırır.
Halterle ayakta dururken çorap kaldırma egzersizinin tekniği ve nüansları
Fotoğraf, simülatörde bunun nasıl yapıldığını gösterir. Doğru teknik açısından, halter baldırlarını kaldırmak oldukça zordur. Sadece çalışan kaslara tam olarak konsantre olmak mümkün olmayacak çünkü her zaman dengede kalmanız gerekiyor.
Egzersizi ağız kavgası için tasarlanmış özel bir rafta yapmak en uygun ve güvenlidir. Bununla birlikte, tüm simülatörler, en yeni ve en moda olanlar bile, yalnızca cilalanabilir, ancak hiçbir şekilde yerel halterler ve halterler tarafından değiştirilemez. İşte bu egzersizi ağırlıkla doğru bir şekilde nasıl yapacağınızın sırası:
- Çömelme sırasındaki gibi halteri raflardan çıkarın. Başlangıç pozisyonunda dengeleyin - omuzlarda veya göğüste.
- Nefes verin ve alt bacağınızın çabasıyla topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Baldırlarınızda maksimum gerginlik yaratmak için bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Nefes alın ve vücudunuzu yere indirin, topuklarınızla yere dokunun. Sırtınızı dik tutmak için nefesinizi tutmak gereklidir.
- Egzersizi, gerekli sayıda tekrar için sarsmadan yavaşça gerçekleştirin.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için çoraplarınızı yaklaşık 5 cm yüksekliğe (krep veya tahta üzerine) yerleştirin. Bu, çalışma genliğini artıracak ve alt bacağın kasları daha fazla gerilecektir - topuk ne kadar alçalırsa, etki o kadar büyük olur. Yükü artırmak ve egzersizi çeşitlendirmek için, her bacakta dönüşümlü olarak baldır yükseltmeleri yapılabilir. En düşük noktada, hareket yönünü değiştirirken, Aşil tendonu veya baldır kaslarında bir yaralanma "kazanmamak" için, özellikle büyük ağırlıklarla yay yapmak imkansızdır.
Kuadrisepsin dört başı arasında aynı yükü dağıtmak için ayaklar birbirine paralel olmalıdır. İstenirse, çorapların dönüşünü değiştirebilir ve böylece baldır kaslarının farklı bölgelerini (demetlerini) yükleyebilirsiniz. Çoraplar yanlara çevrilirse ve topuklar bir araya getirilirse, çoraplar içe doğru ise ana yük baldır kaslarının dış kısmına düşer - iç kısım.
Tekniğin etkinliğinin "topal olmaması" için, halterin toplam ağırlığının (bar ve krep) seçimine ciddi şekilde yaklaşmak gerekir. Tüm set boyunca sırt, alt sırtta hafif bir sapma ile düz tutulmalıdır. Sırt problemleri durumunda, bu egzersizi bırakmanız ve oturmuş bir simülatörde ayak parmaklarını kaldırırken baldırları pompalamaya başlamanız tavsiye edilir.
Setler arasındaki kısa molalarda, alt bacak kasları üzerindeki etkiyi artırmak için parmak uçlarında yürümek etkilidir. Böylece, "zor kaslar" bir damla dinlenmeyecek ve vurgulanan sürekli etki onları büyümeye teşvik edecektir.
Ayakta buzağı yükseltmelerinin, genel eğitim kompleksinin sonunda simülatörde oturan buzağı yükseltmeleri ile birlikte yapılması tavsiye edilir. Buzağılar bir pres veya sırt değildir, bir dizi kas kütlesi ve "kurutma" gerektirmezler, bu nedenle kaldırmalar en azından tüm yıl boyunca düzenli olarak yapılabilir.
Özel bir simülatörde ayakta buzağı yükseltme tekniği ve ipuçları hakkında video:
