Profesyonel bir sporcu olarak kariyer yapmayacaksanız, vücut geliştirmeye başlamanın mantıklı olup olmadığını öğrenin. Çoğu insan spor salonunu sadece iyi durumda olmak için ziyaret eder. Ancak kendilerine vücut geliştirme turnuvalarına katılma hedefi koymuyorlar. Bugün rekabetçi hedefler olmadan vücut geliştirmede nasıl çalışılacağı hakkında konuşacağız. İyi sonuçlar elde etmek için birkaç basit kurala uymanız gerekir.
Nasıl eğitilir?
Kötü alışkanlıklardan kurtulun
Gelecekte performans sergilemeyecek, ancak spor salonunu düzenli olarak ziyaret edecek olsanız bile, eğitim süreci yaşam tarzınıza göre ayarlanmalıdır. Öncelikle alkol ve nikotin kullanımını azaltmak gerekir ve en iyisi tamamen bırakmaktır.
Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına geçme ihtiyacı ile bile bağlantılı değildir, ancak doğru nefes almak için eğitim zamanının çok önemli olduğu gerçeğiyle bağlantılıdır. Çok sigara içiyorsanız, egzersiz yapmaya hiç elverişli olmayan nefes darlığı yaşayabilirsiniz. Buna karşılık, alkolün sinir ve damar sistemleri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve ayrıca kalp kasının çalışmasını da engeller. Bu, ilerlemenizi yavaşlatacak ve önemli ölçüde azaltacaktır.
Eğitim için en iyi zaman
Burada çalışırken veya okurken odaklanmalısınız. Gündüz çalışırken, akşamları egzersiz yapın ve bunun tersi de geçerlidir. Çalışma programınız değişkense, boş zamanlarınızda egzersiz yapın. Genel olarak, derslerin başlama zamanı ilerleme için temel bir öneme sahip değildir. Bu durumda dikkat etmeniz gereken tek şey dinlenmek, yeterince uyumalı ve yeterince dinlenmelisiniz.
Doğru beslenme
Beslenme olmadan ilerlemezsiniz. İyi bir antrenman programı ile bile besin eksiklikleri nedeniyle kaslarınız yavaş büyüyecektir. Gerçekleştirmeyi planlamıyorsunuz ve bu nedenle günlük diyetin enerji değerini doğru bir şekilde hesaplayamıyorsunuz.
Ancak, gün boyunca ne kadar besine ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Ayrıca kızarmış yiyeceklerin tüketimini en aza indirmeli ve ardından tamamen bırakmalısınız. Daha az tatlı ve unlu ürünler yiyin. Şeker, tuz ve fast food hakkında unutmak zorunda kalacaksınız. Diyetinizde aşağıdaki yiyecekler bulunmalıdır:
- İrmik dışındaki herhangi bir yulaf lapası yavaş karbonhidrat kaynağıdır.
- Yumurta, tavuk, balık ve et, protein bileşiklerinin en iyi kaynaklarıdır.
- Omega-3'ler ve zeytinyağı sağlıklı yağlardır.
Beslenme programınızın kalori içeriğinin bir parçası olarak küçük öğünler yiyerek günde en az dört öğüne geçmek önemlidir. Ayrıca antrenman günlerinde antrenmanın başlamasından yaklaşık bir buçuk saat önce ve bitiminden en geç bir saat sonra yemek yemelisiniz.
Eğitim
Kendinizi yüksek yoğunluklu antrenmanlara hazırlayın. Performans göstermeyeceğiniz için tüm eğitim süreciniz üç bileşene ayrılabilir:
- Hacimsel kuvvet antrenmanı.
- Kuvvet antrenmanı.
- Hacim oluşturan eğitim.
Yarışmalara katılmayacak olan doğal bir sporcu için bu, iyi sonuçlar elde etmek için yeterli olacaktır. Egzersizlerin tüm teknik yönlerini en baştan anlamak çok önemlidir. Sizi gelecekte can sıkıcı hasarlardan koruyacak spor ekipmanlarının yörüngesine dikkat edin. Çalışma ağırlıkları maksimumun yaklaşık yüzde 80'i oranında kullanılmalı ve tekrar sayısı her sette 8 ila 14 aralığında olmalıdır. Setler arasında iki dakikadan fazla dinlenmeyin, ancak çoğu zaman sporcular nefesleri düzelir düzelmez yeni bir sete başlar. Bir sette bir düzineden fazla tekrar yapabiliyorsanız, merminin ağırlığını artırmanız gerekir. Bunlar, toplu olarak çalışırken izlemeniz gereken yönergelerdir.
Gücünüzü artırmak istiyorsanız, maksimum ağırlığınızın yaklaşık yüzde 90'ını kullanmanız ve tekrar sayısını beş veya altıya düşürmeniz gerekir. Ayrıca setler arasındaki duraklama süresini 3-4 dakikaya çıkarın. Yağ rezervlerinden kurtulmak için kabukların ağırlığı maksimumun yüzde 60 ila 50'si aralığında olmalıdır. Tekrar sayısı 15-25'e çıkarılmalı, setler arasındaki dinlenme süresi 60 saniye veya daha az olmalıdır.
Ayrıca 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayın. Bir saatlik yoğun eğitim yeterli olacaktır. Görevlere bağlı olarak (kilo alma veya yağ yakma) beslenme programının değiştirilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.
Spor Takviyeleri
Sportpit maddi durumunuza göre kullanılmalıdır. Finansman izin veriyorsa, özel takviyeler sayesinde ilerlemenizi hızlandırabilirsiniz. Öncelikle protein karışımlarına ve kreatine dikkat etmelisiniz.
Daha güçlü ilerlemeyi mümkün kılmak için kuvvet antrenmanı aşamasında kreatin kullanın. Protein karışımları kısıtlama olmaksızın kullanılabilir ve özellikle diyetiniz protein bileşikleri içeren az sayıda gıda içeriyorsa gereklidir. Sadece vücudun işleyebileceği miktarlarda protein tüketmek önemlidir.
farmakolojik destek
Birçok hobi, steroidlerin hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacağından emindir. Ancak, kendiniz için yapıyorsanız, AAS kullanmak doğru adım değildir. Bu, sizi anabolik steroid kullanmaktan caydırmak için bir girişim değildir ve bu ilaçlara ihtiyacı olup olmadığına yalnızca sporcunun kendisi karar verir. Bu, sorumlu bir yaklaşım gerektiren oldukça karmaşık bir meseledir. AAS döngüleri sırasında endokrin sistemin çalışmasını kontrol etmezseniz, vücuda ciddi zararlar verebilirsiniz.
Vücut geliştirmede sinir-kas bağlantıları nasıl geliştirilir?
Eğitim sürecinde bu faktörün önemini küçümsemeyin. Nöro-kas bağlantılarının belirli bir gelişim düzeyine ulaştığınızda, çok önemli olan kasların çalışmasını kontrol edebileceksiniz. Şimdi bahsedeceğimiz bu beceriyi geliştirmenin birkaç yolu var.
görselleştirme
Herhangi bir hareket yaptığınızda, hedef kaslara zihinsel olarak nüfuz etmeye çalışın ve liflerinin çalışmasını hayal edin. Örneğin, Arnie egzersiz yaparken gözlerini kapadı ve kaslarının nasıl şiştiğini ve etrafındaki tüm alanı nasıl doldurduğunu hayal etti.
germe
Sporcular tarafından sıklıkla göz ardı edilen çok etkili bir yöntem. Hafif ağrı hissedene kadar setler arasında kasları germelisiniz. Harekete geçtiğinizde, eğitilen kaslardaki ağrıyı artırmaya çalışın.
Yüksek tekrar eğitimi
Yüksek tekrarlama modunda izole hareketler gerçekleştirin. Bu durumda setteki tekrar sayısı en az 20 olmalıdır. Bu, hedef kası yükleyecek ve ardından temel bir egzersizle "bitirecektir".
Başarılı bir sonuç nasıl stratejik olarak planlanır, diyor Denis Borisov:
[medya =
