Çalışan bir ağırlığı ne zaman ve nasıl kaldıracağınızı öğrenin. Ayrıca, kas büyümesini yeni bir düzeye getirme yöntemlerine aşina olacaksınız. Çalışma ağırlıklarının artmasının kas gelişimini desteklediğini herkes bilir. Ancak çoğu zaman sporcular vücut geliştirmede çalışma ağırlığını nasıl ve ne zaman artıracaklarını bilmekle ilgilenirler. Bilinen eğitim programlarının çoğuna yakından bakarsanız, çok sayıda yaklaşımları ve tekrarları vardır. Bu durumda çalışma ağırlıklarını artırmak için, bu şemaları farklı sayıda set ve yaklaşımla karşılaştırmanız gerekecektir. Sonuç olarak, herkes bir antrenman programında nasıl ilerleme kaydedebileceğinizi anlamıyor. Bugün bu soruya cevap vereceğiz.
Egzersiz yüklemesi çalışma ağırlığınızı artıracaktır
Hemen her derste ilerleme kaydetmeniz gerektiği söylenmelidir. Eğitim gereksinimlerinizi düşürürseniz, sonuçlar hızla düşmeye başlar. Bu noktada, kas büyümesi durduğunda, vücut kas hacmini arttırmanın zaten yeterli olduğuna karar verebilir.
Amatörler genellikle dünya vücut geliştirme yıldızları gibi olmak gibi bir hedefleri olmadığını söylerler, ancak böyle bir ifade spor salonunda en iyisini vermek için basit bir isteksizlik olarak yorumlanabilir. Bu tür sporcular için en küçük hedefin bile çok çalışma gerektirdiğini söylemek isterim.
Çalışma ağırlığını artırmak için sabit setler
Örnek olarak aşağıdaki programı alın:
- 3 set 6 tekrar
- 4 set 12 tekrar.
Sabit yaklaşımlarla ilerleme yönteminin özü, bir yaklaşımdaki tekrar sayısını artırmak değil, belirlenen hedefe ulaşmak - gerekli tekrar sayısını bitirmek. Bir örnek 3x12 şeması olacaktır.
Üç setin her biri için bir ağırlık kullanarak ilerleme kaydedebilirsiniz. İlk sette 10 tekrar yapmaya başladıktan sonra çalışma ağırlığınızı artırabilirsiniz. Sonraki iki set için, ne kadar yorgun olduğunuza bağlı olarak tekrarlar azalacaktır.
İkinci yöntemi de kullanabilirsiniz. Ayrıca tüm setlerde aynı ağırlığı kullanıyorsunuz. Her sette 10 tekrarı tamamladığınızda ağırlığı artırın. Ayrıca ilk yaklaşımlarda daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Hedef tekrar aralığı ve kilo alımı
Antrenman programında çok sık olarak, sporcunun çalışması gereken belirli bir tekrar aralığı belirlenir. Şuna benzeyebilir:
- 6 ila 10 tekrardan oluşan üç set
- 10 ila 15 tekrardan oluşan dört set.
Bu yöntemin özü, tekrar sayısının sabitlendiği öncekine çok benzer. Örnek olarak, ilk sette 10 tekrar yaptıktan sonra veya 3 sette 10 tekrar yaptığınızda ağırlığın artırılabileceği ilk durumu düşünün.
Sporcular genellikle her set için farklı sayıda tekrar ve farklı ağırlık kullanmayı gerekli bulurlar. Bu yargı tamamen doğru değildir. Elbette her yeni sette ağırlığı arttırabilirsiniz ancak oldukça yorucudur. Bu durumda, her setin sonuçlarının bir kaydını tutmanız gerekecektir. Verilen tekrar aralığında aynı ağırlıkları kullanmak en iyisidir.
Azalan piramit yaklaşımlarıyla artan çalışma ağırlığı
Piramit seti sporcular arasında çok popüler. Bu şemalardan biri şu şekildedir: 12, 10, 8 ve 6 tekrardan oluşan dört set gerçekleştiriyorsunuz. Aynı piramit içinde ilerlemenin iki yolu olduğuna dikkat edilmelidir.
Muhtemelen vücut geliştirmede çalışma ağırlığınızı nasıl ve ne zaman artıracağınızı anlamaya başlıyorsunuz.
Değişmeyen ağırlık
Sporcunun tüm setler için aynı ağırlığı kullandığı önceki örneği tekrar düşünün. İlk sette son set tamamlandıktan sonra ağırlığı artırabilirsiniz. Sonraki her sette, yorulma nedeniyle yaklaşma sayısı azalacaktır. Bu, bu yöntemin yüksek popülaritesinin ana nedenlerinden biridir. Ayrıca, tüm tekrar sayısının tam olarak uygulanması için çaba göstermeye gerek olmadığı da söylenmelidir. İlerleme için, tam tekrar sayısı hakkında endişelenmek yerine her bir seti iyi yapmak daha önemlidir.
artan ağırlık
Çoğu zaman, sporcular her yeni setten önce ağırlığı artırmayı tercih eder ve her artışla tekrar sayısı düşer. Tabii ki, bu aynı zamanda çok etkili olan harika bir piramit türüdür. Ancak, son sette gerekli tüm tekrarları tamamladıktan sonra ağırlığı artırmak en iyisidir.
Dilerseniz orijinal tekniği kullanabilirsiniz, yani. Her yaklaşımdan sonra ağırlığı artırın. Ancak çoğu zaman, sonuç olarak, tüm yaklaşımlarda sporcunun çok yakın ağırlıklar veya hatta aynı ağırlıkları kullanmaya başlayacağı olur. Yorgunluk yavaş yavaş artacağından, son setlerde büyük olasılıkla eşit sayıda tekrar yapamayacaksınız. Örneğin, ilk sette, elinizden gelenin en iyisini yaparak 100 kilogramı 10 kez sıkabiliyorsanız, ikinci sette aynı ağırlıkla büyük olasılıkla 8 tekrar yapabileceksiniz ve üçüncü sette daha da az yapacaksınız..
Çözüm
Yeni başlayan sporcular genellikle popüler antrenman programını dikkatlice inceler ve sonuç olarak tekrar sayısına takıntılı hale gelir. Tecrübesizliklerinden dolayı, gelecekteki ilerlemelerinin buna bağlı olduğunu varsayıyorlar. Bu bir yanlış anlamadır.
İlerlemenin sırrı, mistik tekrar sayısında değildir. Çoğu zaman, bu sayılar kesinlikle tavsiye niteliğindedir, ancak zorunlu değildir. Bu, takip edilmesi gereken, ancak sorgusuz sualsiz takip edilmesi gereken basit bir kılavuzdur. Tekrarlara takılıp kalmamalı ve her setten sonra çalışma ağırlığını azaltarak tüm tekrarları tamamlamalısınız. Yavaş yavaş ilerlemeniz gerekiyor ve buna odaklanmanız gerekiyor.
Herhangi bir sporda %100 başarıyı garanti eden gizli yöntem ve stratejiler olmadığını hatırlamak önemlidir. Sadece antrenmanları atlamadan yavaş yavaş hedefinize yaklaşmanız ve beslenme programınıza çok dikkat etmeniz gerekiyor.
Vücut geliştirmede ağırlığınızı nasıl ve ne zaman artıracağınız hakkında söylenecek tek şey bu.
Bu videoda çalışma ağırlığınızı artırma hakkında daha fazla bilgi edinin:
