Son zamanlarda, glikojen depolarının hızlı restorasyonu için "karbonhidrat penceresi" hakkında daha fazla konuşuluyor. Vücudunuza ne zaman karbonhidrat yükleyeceğinizi öğrenin. Son yıllarda oldukça yaygınlaşan "karbonhidrat penceresi" teorisine göre, kas dokularındaki glikojen depolarını geri kazanmak için karbonhidratlar bir antrenmanın bitiminden birkaç saat sonra tüketilmelidir. Ama bu gerçekten böyle mi ve vücut geliştirmede karbonhidrat yükü ne zaman yapılmalı? Bununla, bu makalede anlamaya çalışacağız.
Glikojen Geri Kazanımı ve Karbonhidrat Yüklemesi
Birçok insanın bildiği gibi, karbonhidratlar yüksek fiziksel efor sırasında bir enerji kaynağı görevi görür. İnsanlık tarihi boyunca vücudumuzda uzun süreli açlıktan korunmayı sağlayan bir mekanizma oluşmuştur. Bu sadece gerektiğinde tüm vücuda enerji sağlayan yağ birikintileri için değil, aynı zamanda kas dokusu için de geçerlidir. Orada karbonhidratlar glikojen şeklinde depolanır.
Bir sporcu bir antrenman seansı yaptığında, bu rezervler tüketilir. Aynı zamanda, insan vücudunun rasyonalizmini doğrulayan ilginç bir gerçeğe dikkat edilmelidir. Sıradan insanlarda glikojen esas olarak karaciğerde birikir. Ancak fiziksel efor sırasında kas dokusuna mümkün olan en kısa sürede enerji sağlamak gerekir. Bu yükler, örneğin vücut geliştiricilerde sabitse, kaslarda glikojen birikmeye başlar.
Bu gerçek, spor salonunda bir aylık yoğun eğitimden sonra acemi sporcular arasındaki güç göstergelerindeki önemli artışı açıklıyor. Depolanan glikojenin bağlanması gerekir ve bunun için su kullanılır. Böylece kaslar, bağlanması için giderek daha fazla glikojen ve su depolar. Bu aynı zamanda yeni başlayanlarda kas kütlesindeki artışı da açıklar. Glikojen tüketildiğinde açığa çıkan su ter şeklinde vücuttan atılır.
Vücut sürekli glikojen depolar. Bu süreç eğitim sırasında bile gerçekleşir, ancak bariz nedenlerden dolayı çok zayıftır. Glikojen birikim hızının maksimum olduğu süreye "karbonhidrat penceresi" denir. Antrenmanın bitiminden hemen sonra ortaya çıkar. Vücut geliştirmede karbonhidrat yüklemesi yapmanız gereken dönem bu dönemdir. Bilim adamları, insan uygarlığının şafağında, insanlarda "karbonhidrat penceresinin" bulunmadığını ve vücudun koruyucu bir tepkisi olarak ortaya çıktığını öne sürüyorlar. Eski insanlar, belirli bir bozkırda aerobik bir egzersiz olan yiyecek aramak için uzun geçişler yapmak zorunda kaldılar. Birçok tehlikeden kaçınmak için genellikle sprinter olmak gerekliydi. Bu zaten anaerobik bir yüktür. Bu tür bir yük, konut veya savaşların inşası sırasında gerekli olan ağırlıkların çekilmesini de içerir.
Böylece bilim adamları, atalarımızın doğasında var olana çok benzeyen yaşam tarzı olan vahşi kabileleri incelediler. Sonuç olarak, enerji tüketiminin doğal yoldan glikojen elde etme kabiliyetini önemli ölçüde aştığı bulundu. "Karbonhidrat penceresi" bu şekilde keşfedildi. Bu süre boyunca, glikojen zamanın geri kalanından iki kat daha hızlı depolanır. "Karbonhidrat penceresinin" süresi, glikojenin çoğunu geri yüklemek için oldukça yeterli olan birkaç saattir. 45 dakikalık "karbonhidrat penceresi" ile ilgili bilgilerin çok yaygın olduğunu da belirtmek gerekir. Glikojenin hızlandırılmış "depolama" süresinin süresi doğrudan fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. Güçlü bir yük ile vücudun büyük miktarda glikojen stoklaması gerekir, bu nedenle 45 dakika süren "karbonhidrat penceresi" hakkındaki bilgiler ortaya çıktı. İki saat ortalama bir değerdir ve bu süre zarfında glikojen birikimi kalan süreden daha yoğundur.
Karbonhidrat Yükünü Nasıl Gerçekleştirebilirim?
Genel olarak, vücut geliştirmede ne zaman karbonhidrat yüklemesi yapacağımızı anladık. Şimdi, vücudun glikojen depolarını geri kazanmasına nasıl yardımcı olacağını bulmaya devam ediyor. Başlangıç olarak, herhangi bir nedenle bu başarısız olursa, elbette, ertesi gün sporcunun performansı önemli ölçüde azalacaktır. Büyük çalışma ağırlıkları ile çalışmak çok zor olacak ve vücut yeterince çabuk yorulacaktır.
Şimdi gelelim bir karbonhidrat yükünün nasıl sağlanacağından. Glikojen eksikliği sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olmak için hatırlamanız gereken üç basit kural vardır.
Kural 1
Eğitim seansının bitiminden sonra mümkün olan en kısa sürede yiyecek alınmalıdır. "Karbonhidrat penceresi" oldukça kısadır ve yaklaşık iki saat sonra glikojen depolama oranı yarı yarıya azalır ve altı saat sonra normale döner. Bu gerçek deneysel olarak doğrulanmıştır.
Deney sırasında denekler iki gruba ayrıldı. İlk grubun temsilcileri antrenmandan hemen sonra yemek yediler ve kontrol grubu iki saat sonra yemek yedi. Sonuç olarak, birinci grupta glikojen geri kazanım oranı kontrol grubuna göre %200 daha yüksekti. Ancak bu durumda en ilginç olanı bu sonuç değil, gelecekte glikojenin ilk grubun temsilcilerinde daha hızlı depolanmasıdır.
Kural 2
Antrenman sonrası tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı sorusu da oldukça önemlidir. Burada bilim adamları ve spor profesyonellerinin farklı görüşleri var. Metodologlar 200 grama kadar karbonhidrat almayı öneriyorlar ve bilim adamları bunun glikojen geri kazanım oranını yavaşlatacak güçlü bir insülin salınımına neden olacağına inanıyor. Bu nedenle, eğitimden sonra 50 ila 80 gram karbonhidrat alınmasını öneren bilim adamlarının görüşüne katılıyoruz.
Kural 3
Belki birisi karbonhidrat türü sorununun burada alakalı olmadığını düşünecektir. Hızlı sindirilen karbonhidratlar içeren çikolata veya şeker alabilirsiniz. Ancak araştırmalar, tahılların ve baklagillerin bu durumda en etkili olduğunu göstermiştir. Neden oldukları sorusunun henüz bir cevabı yok.
Sonuç olarak, "karbonhidrat penceresi" kullanılırken günlük diyette değişikliklere izin verilmemesi gerektiği söylenmelidir. Basitçe söylemek gerekirse, bu süre zarfında iletmeye değmez. Doğru yemeyi unutmayın. Antrenmandan sonra tek yapmanız gereken vücudunuzun glikojen depolarını hızla yenilemesine yardımcı olmaktır.
Bu videoda ne zaman karbonhidrat yüklemesi yapacağınızı öğrenin:
