Belinizi gereksiz yere zorlarken deltalarınızı nasıl güvenli bir şekilde yükleyeceğinizi öğrenin. Egzersiz, omuzları mükemmel bir şekilde geliştirir ve trisepsleri çalıştırır. Smith makinesi çok işlevli bir spor ekipmanıdır ve aynı adı taşıyan bir adam tarafından yapılmıştır. Jack LaLanne adlı bir sporcunun daha önce de benzer bir fikre sahip olduğu bilgisi var.
Simülatörün oldukça basit bir tasarıma sahip olduğunu unutmayın. Aslında bunlar, çubuğu yönlendiren iki çıtadır. Daha önce de söylediğimiz gibi, bu simülatörün yardımıyla çok sayıda hareket gerçekleştirebilirsiniz, ancak daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.
Birçok sporcu için simülatörler izole yüklerle ilişkilendirilir, ancak Smith makinesinde durum böyle değildir. Kitle kazanımı için özel olarak yaratılmıştır ve bir spor ekipmanı yalnızca belirli bir yörüngede hareket edebileceğinden, üzerindeki tüm egzersizler ideal bir genlikle yapılır.
Serbest ağırlıkla çalışmanın çok daha fazla sayıda kas kullanmanıza izin verdiğine dikkat edilmelidir, ancak Smith makinesinin avantajları vardır.
Smith'te oturan basın nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Eğimli bir bankta açıyı 75 veya 80 dereceye ayarlamanız gerekir. Bir banka oturun ve orta tutuşlu bir spor ekipmanı alın. Barı kaldırırken dirsek eklemine binen yükü artırmamak için kollarınızı tam olarak düzleştirmeyin. Çubuğu göğüs seviyesine indirmek gerekir. Hareket yavaş bir hızda gerçekleştirilir ve tekrar sayısı yaklaşık 12'dir.
Smith makinesinde başka hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Bu simülatörün hangi hareketleri gerçekleştirmenize izin verdiğini görelim. Başlangıç olarak, çeşitli kasları çalıştırmak için kullanabilirsiniz. Örneğin, göğüs kasları üzerinde farklı açılardan çalışabilir ve her bacakta dönüşümlü olarak squat yapabilirsiniz:
- Yatarak halter kaldırma. Yatay veya eğimli bir bankta çalışabilirsiniz. Ayarladıktan sonra yüzüstü pozisyon alın ve mermiyi elinize alın. Ortalama veya yavaş bir hızda çalışın ve alt ve üst pozisyonlarda ikinci bir duraklamaya değer. Geniş veya dar presleri kullanarak, vurguyu sırasıyla sırt kaslarına ve trisepslere kaydırabilirsiniz.
- Ağız kavgası. Egzersiz sadece bacak kaslarını değil, aynı zamanda bel ve bel kaslarını da çalıştırır. Rahatça çömelmenize yardımcı olması için barın altına yerleştirilmiş yumuşak yastıkları kullanabilirsiniz. Squat'ı yavaş bir hızda, yere paralel olacak şekilde gerçekleştirin.
- Akciğerler. Son zamanlardaki yaralanma nedeniyle serbest ağırlık akciğerlerini gerçekleştiremiyorsanız, Smith makinesi kurtarmaya gelecektir. Omuzlarınızdaki spor malzemeleri ile bir bacağınızı tamamen uzayana kadar öne doğru uzatın. Uyluk 90 dereceye gelene kadar diğer bacak üzerinde çömelin. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacağınızı değiştirin.
- Çeneye doğru çeker. İlk olarak, spor ekipmanını belinizin alt hizasına indirmeli ve halteri omuz eklemlerinizin genişliği kadar bir tutuşla tutmalısınız. Omuzlarınızı düzeltin ve alt sırtınızı bükün. Bundan sonra, bir çekiş hareketi yapmaya başlayın ve üst konumda ikinci bir duraklama yapın. Her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapmanızı öneririz.
- Sıra üzerinde bükülmüş. Saçma sapan bacaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesinden daha geniş yerleştirin ve sırtınızı kavisleyerek bir üst tutuş kullanarak bir spor ekipmanı alın. Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin ve çekmeye başlayın. Sırt ve deltaların arka kaslarının çalışması sayesinde hareket yapılmalıdır. Her biri yaklaşık 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Smith makinesinde oturarak presin nasıl yapıldığını bu videoyu izleyin:
