İyi bir kol rahatlaması sağlamak için profesyonel vücut geliştiriciler arasında hangi izolasyon pazı egzersizinin en popüler olduğunu öğrenin. Biceps egzersizleri sporcular arasında çok popülerdir, çünkü herkes güçlü kolların sahibi olmayı hayal eder. Aynı zamanda, otururken pazı için yoğun bir şekilde dambıl kaldırma, bu kası çalıştırmak için en etkili hareketlerden biridir.
Bu gerçeğe rağmen, bu hareketi sadece kollarınızı bir halterle bükerek ve dambılları kaldırdıktan sonra yapmalısınız. Bunun nedeni, oturma pozisyonunda konsantre kaldırmanın en izole hareket olması ve kasın yüksekliğini önemli ölçüde artırabilmesidir, ancak bu yalnızca pazı diğer hareketlerden yorulduğunda mümkündür. Bu egzersiz, biceps antrenman programınızdaki ana egzersiz olmamalıdır.
Egzersiz ayakta dururken yapılabilir, ancak oturma pozisyonunda yük hedef kasa odaklandığından daha etkili olduğu ortaya çıkıyor.
Otururken pazı için halter kaldırma tekniği
Bir bankta oturun ve sırtınızı dik tutun. Sağ el aynı adı taşıyan bacağın uyluğunun iç yüzeyine, sol el ise sol bacağın diz eklemine dayanmalıdır. Mermi yukarı doğru hareket ederken nefes vermeli ve dambıl indirildiğinde nefes almalısınız. Kolun yörüngenin alt noktasında tamamen bükülmemesi de önemlidir, ancak üstte, tam tersine tamamen bükün. Kolun diz ekleminden büküldüğü başka bir hareket çeşidi daha vardır. Bu durumda teknik, önceki harekete benzer ve fark, yükün vurgulanmasında yatmaktadır. Egzersizin ilk versiyonunda kasın dış kısmı daha aktif, ikincisinde ise iç kısım çalışır. Eğitimin etkinliğini artırmak için, bu hareket seçeneklerinin yürütülmesinin değiştirilmesi önerilir.
Bu egzersiz teknik olarak zor olmasa da sporcuların hata yapması yaygındır. Her şeyden önce, bu davanın sallanmasıyla ilgilidir. Kendinize yardım etmezseniz bu önlenebilir, hareketi ayağınızla gerçekleştirin. Hareket kalçadan yapıldığında pazı mümkün olduğunca yüklenir. Bu nedenle yeni başlayanlar, büyük ağırlıklar kullanırken teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştiremeyeceklerdir.
Bu alıştırma ancak tekniğin gerekliliklerine sıkı sıkıya bağlı kalınarak yapıldığında etkili olabilir. Her zaman tekniğe bağlı kalmanıza izin veren gerekli ağırlıktaki tekrar sayısını yapın. Ayrıca, bu harekette, eğitimin etkinliği keskin bir şekilde azalacağından, mermilerin aşırı ağırlığının kullanılamayacağı da unutulmamalıdır.
İyi sonuçlar için, 3 ila 4 set yapın, başarısızlığa çalışın. Hareket hem acemi vücut geliştiriciler hem de deneyimli kişiler tarafından yapılabilir. Tekniğe hakim olduğunuzda, verilen bir hareketin pazılarınızı ne kadar yüklediğini hemen anlayacaksınız. Sonuç olarak, bu hareketin her zaman sadece biceps diğer hareketlerden yorulduğunda yapılması gerektiğini bir kez daha hatırlatmak isterim.
Bu videodan oturmuş dambıl bukleleri gerçekleştirmenin tüm nüansları hakkında daha fazla bilgi edinin:
