Triseps üzerinde yoğun çalışma için harika bir egzersiz. Kolların kaslarını yetkin bir şekilde yüklemek ve büyümeye başlamak için tüm teknik nüansları öğrenin. French bench press yaparken dambıl kullanmanın en iyisi olduğu hemen söylenmelidir. Bu, iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak çalışmanıza izin verecektir. Ek olarak, tek elle bir hareket yaparak kası daha güçlü yükleyebilirsiniz ve dambılı aşağı indirmek çok daha uygun olduğu için triseps daha fazla gerilir.
Halterle çalışmayı tercih eden sporcular için bu hareketi ayakta yapmak mantıklıdır. Bunun nedeni, vücudun çok sert olmayacağı ve dirsek eklemlerinin pozisyonunu kontrol etmeniz daha kolay olacaktır. Bu gerçek, sırayla, nöro-kas bağlantılarında bir gelişme ve bunun sonucunda yavaş bir hızda çalışma yeteneği anlamına gelir.
Oturarak French press yaparak kasın iç kısmına aktif olarak çalışıyorsunuz. Bu, egzersizin oldukça önemli bir avantajıdır, çünkü bu lif demeti en kısa uzunluğa sahiptir ve onu pompalamak oldukça zordur. Tek kol hareketi yaparak kasın gerginliğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Ayrıca dirsek ekleminin yaralanma riskini de önemli ölçüde azaltacaktır ve egzersiz, trisepsleri ısıtmak için dar bir tutuşla baskıdan önce kullanılmalıdır. Ancak bu durumda kası yormalısınız ve bunun için sadece bir seti tamamlamanız gerekiyor, ancak 30 tekrarla. Sonuç olarak, hipertrofinin hızlanmasını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Fransız oturaklı pres nasıl doğru yapılır?
Tezgahı kurarken, sırtını hafifçe geriye yatırmanız gerekir. Yere daha fazla bastırmak için ayaklarınızı paletin altına yerleştirin. Bir bankta oturun ve bacağınıza bir mermi (dambıl) yerleştirin. Ardından omzunuza kaldırın ve kolunuzu düzeltin. Dirsek ekleminin uçağa göre hareketsiz kaldığından emin olarak mermiyi yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Tüm hareketler yalnızca dirsek ekleminin fleksiyon-ekstansiyonu nedeniyle gerçekleştirilir. Yukarı doğru hareket güçlü olmalıdır. Boyun bölgesindeki kan akışını bozmamak için başınızı her zaman dik tutmanız çok önemlidir. Aksi takdirde baş dönmesi başlayabilir. Üzerindeki baskıyı azaltmak için dirsek eklemini tamamen uzatmayın. Fırça yerinde olmalı ve herhangi bir sallanmayı ortadan kaldırmalısınız. Bir setteki tekrar sayısı 12 ila 15 arasındadır ve tekniğe özel dikkat gösterilmelidir.
Bildiğimiz gibi, triseps üç bölüme ayrılmıştır. Bu, biceps üzerinde çalışmaya kıyasla daha fazla çaba gösterme olasılığını ima eder. Oturmuş Fransız presini kullanarak bu kasın en zor kısmına odaklanabilirsiniz - orta kısım. Bu gerçek aynı zamanda büyük yükler kullanma ihtiyacını da ima eder.
Bunun nedeni, herhangi bir harekette, daha güçlü pompalanan bölümlerin yükün daha zayıf olanlardan alacağı gerçeğidir. Sadece istenen sonucu elde etmek için hareketi mümkün olduğunca teknik olarak gerçekleştirmeniz gerektiğini söylüyor.
Ayrıca, bu egzersizin dambıl kullanımını içerdiğinden eklemler için çok daha güvenli olduğuna dikkat edilmelidir. Bir halterle karşılaştırıldığında, fiziksel olarak büyük bir dambıl ağırlığı kullanamayacaksınız ve sonuç olarak eklem üzerindeki yük azalacaktır. Ancak kolunuzu halterin izin verdiğinden çok daha aşağı indirirseniz, kas liflerini daha fazla gerersiniz. Bu, büyümesini teşvik etmede olumlu bir etkiye sahiptir. Egzersiz çok etkilidir ve çeşitli hazırlık seviyelerindeki sporcular tarafından yaygın olarak kullanılması sebepsiz değildir.
Bu videoda dambıl ile oturmuş French press yapmayı öğrenin:
