Tek seferde yağ kaybetmek ve yağsız bir vücut oluşturmak için karbonhidrat alımınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin. Profesyonel beslenme uzmanlarından sırlar. Vücut geliştirmede kişiselleştirilmiş bir karbonhidrat diyeti hakkında konuşmaya başlamadan önce, hatırlamanız gereken birkaç genel kural vardır:
- Kilo verme sırasında diyette tüketilen karbonhidrat sayısı vücudun insüline duyarlılığına bağlıdır.
- Çoğu zaman, vücudun normal işleyişi sırasında karbonhidrat miktarını yüzde 20-40 oranında azaltmak istenen sonucu getirmez.
- İnsülin diyet programı, normal seviyeden yüzde 50 karbonhidrat ile başlamalıdır. Ardından, yağ kütlesini kaybetmeye başlayana kadar diyetteki besin içeriğini azaltmanız gerekir.
- Sağlığınıza odaklanmamalısınız ve tüm kararlar yalnızca elde edilen sonuçlara dayanarak verilmelidir.
Tabii ki, beslenme programınızdaki karbonhidratları azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak burada insülin duyarlılığı önemli bir göstergedir. Bu rakam yeterince yüksekse, belirli bir aralıktaki karbonhidrat sayısındaki azalma ile yağ kütlesi kaybı olmaz ve bu nedenle vücut geliştirmede bireysel karbonhidrat diyeti kullanılmalıdır.
İnsülin duyarlılığı diyeti nasıl etkiler?
İnsülin duyarlılığının kilo vermeyi ve diyeti nasıl etkilediğini anlamak için iki çalışmanın sonuçlarına bakmak gerekiyor.
İlk deneyde, araştırmacılar, düşük yağ ve düşük karbonhidrat içeren standart bir diyet programı arasında vücut üzerindeki etkilerde farklılıklar bulma görevini üstlendiler. Bu, bir buçuk yıl süren uzun vadeli bir çalışmaydı. Sonuç olarak tüm deneklerin kilo verdiği tespit edildi.
Buradaki ana rolün diyetin kalori içeriği tarafından oynandığı varsayılabilir, ancak sonuçlara acele edilmemelidir. Araştırmacılar daha sonra sonuçları tekrar analiz ettiler ve tüm denekleri insülin duyarlılık puanlarına göre ayırdılar. Ve bundan sonra, yüksek insülin duyarlılığı ile insanların herhangi bir diyet beslenme programını kullanırken kilo verdikleri ortaya çıktı.
İkinci deney bir yıl sürdü. Tüm denekler dört beslenme programından birini kullandı: Ornish, Atkins, Zone ve geleneksel az yağlı diyet. Sonuç olarak, en iyi sonuçlar, Atkins Beslenme Programını kullanan grup üyeleri tarafından elde edildi. Hatırlarsanız, vücut geliştirmede bireysel karbonhidrat diyeti budur.
Ancak bu durumda, sonuçları insülin duyarlılık göstergelerine uygun olarak yeniden işledikten sonra. Sonuçlar önceki deneye benzerdi. Böylece kilo vermede insülin duyarlılığının önemli bir rol oynadığını rahatlıkla söyleyebiliriz. Ancak bu deneylerde denekler fiziksel aktiviteye maruz bırakılmadı. Bildiğiniz gibi kuvvet antrenmanı, kas dokusunun insülin duyarlılığının artmasına büyük katkı sağlar. Bundan, vücut geliştirmede bireysel bir karbonhidrat diyetinin, glikojen depolarını yenilemek için daha fazla besin tüketmeyi gerektirebileceği sonucuna varılabilir. Bunun nedeni, kaslarımızın vücudun diğer organları ve sistemleri tarafından kullanılabilen glikojenden enerji elde etmek için enzimatik mekanizmalara sahip olmamasıdır. Sporcuların normal insanlardan daha yüksek bir insülin duyarlılığına sahip olmaları gerekir ve etkili bir şekilde yağ kaybederken daha fazla karbonhidrat tüketebilirler.
Vücut geliştirmede kişiselleştirilmiş bir karbonhidrat diyeti nasıl oluşturulur?
Kendi düşük karbonhidratlı beslenme programınızı tasarlarken, toplam kalori alımınızın yüzde 40'ında besin azaltmanıza başlamanız gerekir. Bugün yüzde 65 veya daha fazla karbonhidrat tüketen Ornish beslenme programından bahsetmiştik. Toplam kalorili diyet programının yüzde 50 karbonhidratını kullanırken yağ kütlesini de kaybedebilirsiniz.
Daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden, diğer besin maddelerini azaltmanız gerekecektir. Ayrıca protein bileşiklerinin miktarı yüzde 30'dan az olmamalıdır. Yüzde 20'den fazla yağ ve yağ ayırmamalısınız. Sonuç olarak, beslenme programınız aşağıdaki besin oranına sahip olacaktır: 50/30/20 (karbonhidratlar / protein bileşikleri / yağlar).
Muhtemelen, birileri şimdi standart bir düşük yağlı beslenme programından bahsettiğimizi düşünecek, ancak sonuçlara varmak için acele edin. Kilo vermek ve yine de yüksek insülin duyarlılığını korumak istiyorsanız yukarıdaki besin oranı bir başlangıç noktasıdır.
Bu diyetle ilgili tek sorun, olası açlık hissidir. Bu düşük yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır. Ancak, bu durumdan bir çıkış yolu var - sebzeler.
İlk etapta bol sebze ve yeşil olanı tüketmeniz gerekiyor. Açlık hissini hızla bastıran ve aynı zamanda kalorisi düşük olan maksimum miktarda lif içerirler. Bugün birçok kişi, açlığın bu hormona bağlı olduğunu unutarak, obezitenin ana suçlusunun insülin olduğunu düşünüyor. Yemeklerden sonra hala sık sık açlık çekiyorsanız, tüketilen karbonhidrat miktarını yüzde 5-10 oranında azaltmalı ve aynı miktarda yağ miktarını artırmalısınız.
Duygularınız tarafından yönlendirilmemeniz gerektiğini zaten söyledik. Öncelikle vücuttaki değişiklikleri gözlemlemelisiniz. Bir günlük tutun ve vücutta meydana gelen tüm değişiklikleri not edin ve bunlara göre beslenme programınızı ayarlayın. Duygularınız önemli değil, sadece vücudun tepkisi önemlidir.
Bireysel bir karbonhidrat diyetinin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
