Kas kütlesi kazanmakta sorun mu yaşıyorsunuz? O zaman kas büyümesi için süper kısaltılmış antrenman tekniğini denemenin zamanı geldi. Çoğu zaman, vücut geliştirme meraklıları, haftada dört seanstan bahsetmek yerine, günde üç antrenman yapmak için yeterli zamana sahip değildir. Tabii ki, üç kez antrenman yaparak en iyi sonuçları elde edebilirsiniz. Ancak, tamamen boş zamanınız varsa, haftada 2 kez ağırlık çalışması yapın.
Daha önce spor yapmadıysanız ve vücudunuzda çok miktarda yağ varsa öncelikle ondan kurtulmalısınız. Birkaç ay içinde fazla kilolarla başa çıkmanız gerekir ve bundan sonra kütle üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Kilo vermek için öncelikle diyetinizin kalori içeriğini azaltmanız gerekir.
Ağda diyetin enerji değerini hesaplamak için çok sayıda farklı hesap makinesi vardır. Akıllı telefonlar için özel uygulamalar da kullanabilirsiniz. Ayrıca belirli bir oranda kilo vermek, yani hafta boyunca en fazla bir kilogram kütleden tasarruf etmek gerektiği de unutulmamalıdır. Bu, yalnızca yağ kaybetmenizi ve kas kütlesini korumanızı sağlar.
Etkili bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır?
Spor salonunu ziyaret etmeye başladığınızda, öncelikle genel fiziksel uygunluğa dikkat etmeniz gerekir. Sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceğinden, vücudu hemen aktif olarak yüklememelisiniz. Tabii ki, bu tavsiye sadece daha önce spor yapmamış kişiler için geçerlidir.
Yeni başlayanlar için kardiyo kullanmalı ve vücut ağırlığınızla çalışmalısınız. GPP'nizi geliştirmek için kaba bir ders planı:
- Koşu bandında yürümek - süre 5 dakikadır.
- Pull-up'lar - maksimum tekrarlı 2 set.
- Dips - 2 set maksimum tekrar.
- Klasik şınav - maksimum tekrar sayısı ile 2 set.
- Squat ve ardından atlama - maksimum tekrar sayısı ile 2 set.
- Egzersizi - maksimum tekrar sayısı ile 2 set.
- Hafif koşu - süre 5 dakika.
- Kasları germek için egzersizler.
Bu egzersiz setini tamamlamak için yaklaşık 45 dakika harcamanız gerekecek. Haftada 2 kez ağırlık çalışması yapın. Bu tür derslerin süresi, başlangıç eğitim seviyenize bağlıdır ve iki hafta ile bir buçuk ay arasında değişebilir.
Bundan sonra, "fullbadi" sisteminin kullanımına geçmek veya daha basit olarak her derste tüm kas gruplarını çalıştırmak gerekir. Bir veya iki ay boyunca bu şekilde antrenman yapın. Daha sonra split sisteme geçebilirsiniz.
Haftada 2 kez antrenman programı
Bölünmüş sistem, vücudun tüm kas gruplarının belirli bir sayıya bölünmesini ve ardından belirli bir günde eğitimlerini içerir. Bizim durumumuzda, iki günlük bir bölme kullanılacak ve iki gün içinde tüm kasları çalıştırmanız gerekecek.
Eğitimi bölmek için birçok ilke olabilir. Örneğin, bir gün itme, ikinci gün çekme hareketleri yapabilirsiniz. Alternatif olarak, üst ve alt vücut üzerinde dönüşümlü olarak çalışırken haftada 2 kez ağırlık çalışması yaparak üst-alt prensibini kullanabilirsiniz. İlk önce tüm egzersizlerin tekniğine hakim olmanız gerektiğini ve bunun için herhangi bir spor salonunda bulunan bir eğitmen kiralayabileceğinizi hatırlayın.
Erkekler için eğitim programını tanıyalım ve ardından kızların eğitim özelliklerini ele alalım.
1. eğitim günü
- Incline Bench Press - Her biri 8 tekrardan oluşan 3 set.
- Eğimli bir bankta yatarken dambıl bench press - her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Dumbbell Routing - Her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Standing Barbell Press - Her biri 8 tekrardan oluşan 3 set.
- Çene yönünde sıralar, geniş tutuş - her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Çekiçler - her biri 12 tekrardan oluşan 2 set.
- Bench press, dar tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 2 set.
- Fransız presleri - her biri 10 tekrardan oluşan 1 set.
2. gün eğitim
- Pull-up'lar - maksimum tekrarlı 2 set.
- Eğim Sıraları - Her biri 8 tekrardan oluşan 2 set.
- Üst bloğun sıraları - her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Alt bloğun kemer yönünde sıraları - her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Squats - Her biri 8 tekrardan oluşan 3 set.
- Leg press - Her biri 10 tekrardan oluşan 2 set.
- Akciğerler - her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Roma sandalyesi egzersizi - her biri 15 tekrardan oluşan 2 set.
Kızlarda kitle kazancının özellikleri
Günümüzde kızlar da çok aktif olarak spor salonlarına katılıyor ve kadınlara haftada 2 kez ağırlık antrenmanını anlatmakla yükümlüyüz. Kadın vücudu ve erkek arasındaki temel farklardan biri, yağ kütlesi kazanmada yüksek aktivitedir. Kızlar, erkeklerden çok daha hızlı yağ kazanabilir. Sonuç olarak, sıkı diyet programları ve egzersiz yapmak zorundalar. Kadın vücudunda yağ birikimi üzerinde hangi faktörlerin en büyük etkiye sahip olduğunu bulalım.
- Hormonların konsantrasyonu. İnsan vücudu esas olarak iki hormondan oluşur - norepinefrin ve testosteron. Aynı zamanda, bu maddelerin sinir sistemi üzerinde oldukça güçlü bir etkisi vardır. Testosteron erkek vücudundaki en önemli hormon olduğundan ve norepinefrin büyük miktarlarda sentezlendiğinden, erkekler antrenman sırasında başarısızlığa kadar çalışabilir. Bu kas büyümesini sağlar. Kızlar böyle antrenman yapamaz. Yukarıda belirtilen hormonların konsantrasyonu düşük olduğundan.
- Kas liflerinin sayısı. Erkeklerdeki kas lifleri, kadınlardan çok daha sık kasılabilir. Bu nedenle, bir sette 6-8 tekrar yapan kızların kütle kazanımı için etkili değildir.
- Kasların dağılımı. Erkek vücudunda kaslar eşit olarak dağılmıştır ve kadınlarda bu konuda bir orantısızlık vardır. Kadınlarda en güçlü kaslar vücudun sağ tarafında bulunur, ancak üst kısım önemli ölçüde geridedir.
- Metabolizma. Kadın vücudundaki metabolik süreçlerin oranı, erkeklere kıyasla çok daha düşüktür. Sonuç olarak, bir kadının vücudunun her bir kilosu daha az enerji tüketir. Erkekler kilo almadan çok yiyebiliyorsa, kadınlar için kabul edilemez. Kas kütlesi miktarı metabolik hızı etkiler, çünkü kasları korumak için istirahatte bile enerji harcamak gerekir.
Ayrıca kızlar akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiğini hatırlamalıdır. Kadın vücudunda metabolizma düşük olduğu için karbonhidratların yağ depolarına dönüşme olasılığı daha yüksektir. Aynı zamanda kadın bedeni yağ dokusunu enerji için çok daha hızlı kullanmaya başlayabilir. Bu öncelikle hamilelik sırasında gereklidir.
Ayrıca, kızlar aynı hamilelik dönemiyle ilişkili olan glikojeni daha hızlı biriktirir. Şu anda, vücut aktif olarak herhangi bir enerji kaynağını kullanır. Bu nedenle, kızlar yedikleri karbonhidratların yağ değil glikojen olarak depolanmasını sağlamak için mümkün olan her şeyi yapmalıdır. Bir kadının vücudunda, bu süreçler dakikada 110 ila 120 kartopu kalp atış hızında zaten etkinleştirilir. Aynı zamanda, bir kardiyo seansı en az yarım saat ve tercihen 60 dakika sürmelidir Kardiyo yüklerinin etkisi altında kilo vermek için sınıfta tam olarak bu çalışma hızına bağlı kalmalısınız. Çoğu kızın spor için girdiği fazla kiloları gidermek içindir. Kızların motivasyonu hakkında konuşursak, o zaman her şeyden önce elbette bir rakamdır. Aynı zamanda, kardiyo, kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo vermede en etkili olabilir, ancak birçok kız, ağırlıklarla çalışmaktan tamamen mantıksız bir şekilde korkmaktadır.
Kızlar için haftada 2 kez ağırlık antrenmanı programı
1. eğitim günü
- Yüzüstü pozisyonda bench press - her biri 12 tekrardan oluşan 2 set.
- Deadlift - Her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Üst bloğun sıraları - her biri 15 tekrardan oluşan 2 set.
- Hiperextensions - Her biri 15 tekrardan oluşan 1 set.
- Ayakta Dumbbell Press - Her biri 12 tekrardan oluşan 2 set.
2. gün eğitim
- Squats - Her biri 12 tekrardan oluşan 2 set.
- Halter Sıraları, Düz Bacaklar - Her biri 12 tekrardan oluşan 1 set.
- Graviton simülatörünü kullanarak düz olmayan çubuklara daldırma - her biri 12 tekrardan oluşan 2 set.
- Biceps Dumbbell Curls - Her biri 15 tekrardan oluşan 2 set.
- Asılı Bacak Kaldırma - Her biri 15 tekrardan oluşan 2 set.
Denis Semenikhin, aşağıdaki videoda ağırlık çalışması hakkında daha fazla bilgi veriyor:
