Tek seferlik antrenmanların kas kütlesi kazanmanıza ve gücü artırmanıza yardımcı olup olmayacağını öğrenin. Mike Mentzer antrenman yöntemini halka gösterir göstermez, birçok uzman ve sporcu onun zihnine zarar verdiğine karar verdi. Mike, haftada bir yoğun ağırlık antrenmanının daha etkili olduğunu savundu. Bu sistemdeki ana vurgu, 20 dakikadan fazla olan kaslar üzerindeki maksimum yükün süresine verilir. Bakalım vücut geliştirme dersleri düzenlemeye yönelik bu yaklaşımın bir ömrü var mı?
Ağırlık çalışması haftada bir kez etkili olabilir mi?
Mike Mentzer, çoğu sporcunun aşırı eğitimli olduğu konusunda kararlıydı. Bu gerçekle, yüksek yoğunluklu seanslar arasında iyileşme için uzun duraklamalara duyulan ihtiyacı açıkladı. Kabul edilmelidir ki, son bilimsel araştırmalar sırasında, böyle bir teori çok uygulanabilir görünüyor, ancak sadece genç sporcular için.
Çok uzun zaman önce, bilim adamları bu konuda araştırma yaptılar. 35 yaş altı yaklaşık 40 sporcu ve 60 yaş üstü 30 sporcu davet edildi. Deney uzundu ve iki aşamadan oluşuyordu. İlk dört ay boyunca iki yaş grubunun temsilcileri üç set halinde üç hareket gerçekleştirdi. Hepsi hafta boyunca üç oturum gerçekleştirdi.
Ardından, süresi 32 hafta olan çalışmanın ikinci aşamasına geçildi. Üç grup oluşturuldu:
- İlk grup - eğitim yapılmadı.
- İkinci grup - önceki eğitim şeması kullanıldı, üç sette 3 egzersiz yapıldı.
- Üçüncü grup - bir sette üç hareket gerçekleştirildi.
Sonuç olarak, bilim adamları, eğitimin tamamen kesilmesinden sonra, güç göstergelerinin uzun süre düşmediğini ve haftada bir kez ağırlık eğitiminin elde edilen sonuçları korumasına izin verdiğini buldu. Aynı zamanda genç sporcular bu rejimle bile kas kütlelerini artırmaya devam ettiler. 60 yaş üstü, tek seferlik antrenman yapan sporcular, daha önce elde edilen sonuçları korumayı başaramadı. Dolayısıyla haftada bir kez yüksek yoğunlukta ağırlık antrenmanlarının genç sporcuların ilerlemesini sağladığını söyleyebiliriz.
Kilo için haftada bir antrenman nasıl düzgün bir şekilde organize edilir?
Az önce bahsettiğimiz deneyin sonuçlarına dayanarak, haftada bir ağırlık antrenmanının etkili olabileceği sonucuna varabiliriz. Eğitim sürecini düzenlemeye yönelik bu yaklaşım, boş zamanlarında çok sınırlı olan ancak aynı zamanda iyi bir fiziksel formda kalmak isteyen kişiler için uygundur.
Haftada bir kez pratik yaparsanız, ciddi sonuçlar almayı ummamanız gerektiği oldukça açıktır. Ama sonuçta, herkes Iron Arnie veya diğer vücut geliştirme yıldızlarının kaslarına sahip olmak istemez. Kendiniz için yapıyorsanız ve boş zaman sıkıntısı yaşıyorsanız, haftada bir kez ağırlık antrenmanı yapmak harika bir çıkış yolu olacaktır.
Böyle bir durumda, sadece fiziksel şeklinizi korumakla kalmayacak, hatta onu iyileştirecek, kas kütlesi kazanacak ve fiziksel parametreleri artırabileceksiniz. Bu tür egzersizlerin sonuçlarının iyi olması için, tüm kas gruplarını yeterince etkili bir şekilde pompalamanızı sağlayacak devre antrenmanı kullanmalısınız.
Haftada kaç kez antrenman yaparsanız yapın, vücut geliştirmenin prensipleri aynı kalır. Bu nedenle en iyi sonuçların alınacağını düşünerek spor salonunda birkaç saat geçirmenin bir anlamı yoktur. Ağırlık için haftada bir kez antrenman yapıyorsanız, bir buçuk saat içinde tüm kas gruplarını maksimuma yüklemelisiniz.
Sonuç olarak, esneme, ısınma ve soğuma süreleri dikkate alınarak tüm seans yaklaşık iki saat sürebilir. Temel hareketler kütle kazanmak için en etkili olduğu için antrenman programınızda yer almalıdır.
Bu durumda, ana vurgu büyük gruplar üzerinde olmalı ve küçük gruplar dolaylı olarak yüklenecektir. Ağırlık için haftada bir antrenman yapıldığı için vücut için ciddi bir stres olacağından başarısızlık setlerine yavaş yavaş yaklaşmanız gerekir. Bunun için "piramit" yöntemini kullanmanızı önerebiliriz.
Bu ilkeye aşina değilseniz, anlamı her yeni sette çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırmaktır. Bu durumda tekrar sayısı değiştirilebilir veya sabit bırakılabilir. Bu nedenle, haftada bir ağırlık çalışması, vücudun son sette başarısızlığa hazırlanabilmesi için yüksek yoğunluklu ve hacimsel olmalıdır. Pratik deneyime dayanarak, bu durumda en etkili olanın "6x6" şeması olduğunu veya daha basit bir şekilde, her harekette her birinde aynı sayıda tekrar ile altı set gerçekleştirmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. 6x6 antrenmanda yapmanız gereken hareketlerin kaba bir listesi:
- Ağız kavgası.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presleri.
- Ordu presleri.
- Kaldırma.
- Çubuğu kayış yönünde çeker.
- Biceps için bukleler.
Ağırlık antrenmanının etkinliği nasıl arttırılır?
Herhangi bir modda sınıfların etkinliğini artırmak için günlük rejim ve beslenme çok önemlidir. Haftada sadece bir kez egzersiz yapmaya karar verirseniz, büyük olasılıkla çok az zamanınız olur ve programa göre yemek yemeniz de oldukça zor olacaktır. İşe giderken yanınıza aperatifler götürebileceğiniz gibi bir spor yemeği de kullanabilirsiniz. Ancak besinlerin en az yüzde 70'inin vücuda sıradan yiyeceklerden gelmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Yeterli uyku almak da önemlidir. Bu sizin için de zorsa, en azından dersten hemen önce kesinlikle biraz uyumalısınız. Örneğin, işte izin günleriniz Cumartesi ve Pazar ve Pazar günü dersiniz var.
Böyle bir durumda cumartesiden cumaya iyi bir gece uykusu almanız gerekir. Cumartesi günü gündüz uyumaya bile değer. Antrenman gününüzden önceki gece en az sekiz veya dokuz saat uyuyun. Mümkün olduğunca uyku ve beslenme düzeninize bağlı kalmaya çalışın, çünkü bu, antrenmanlarınızın etkinliğini büyük ölçüde artıracaktır.
Evde hafif egzersizler yapmanızı da önerebilirsiniz. En azından şınav çekmelisiniz. Halter veya kettlebell alıp onlarla pratik yaparsanız harika olur. Ancak, bu tür eğitimler doğası gereği iç karartıcı olmamalıdır. Ana görevleri, vücudun yeni bir aktiviteden önce daha hızlı toparlanabilmesi için metabolik hızı arttırmaktır. Bu arada, bu tür mini egzersizler için bir kettlebell kullanmanızı öneririz. Bu spor ekipmanı, derin kas dokusu katmanlarını pompalamanıza izin verir.
Ağırlık antrenmanı prensipleri
Şimdi kitle kazanmak için eğitim sürecini organize etmenin temel ilkelerine dikkat etmeye değer. Ne sıklıkta antrenman yaparsanız yapın, her durumda aynı olduklarını zaten söyledik. Çoğu zaman, sporcular üç günlük bir bölünme kullanır, ancak haftada bir ağırlık için antrenmanın organizasyonuna doğru yaklaşımla etkili olabileceğini zaten öğrendik.
Daha önce vücut geliştirme yapmadıysanız, hızlı bir sonuç olmayacağı gerçeğine hazırlanın. Ve bu, haftada bir veya beş kez antrenman yapmanıza bağlı değildir. Kilo alımı, artık genellikle zor kazananlar olarak adlandırılan zayıf insanlar için özellikle zordur.
Kas kütlesi kazanmak için sınıfta tüm gücünüzü vermeniz gerekir. Diyelim ki klasik squat yapıyorsunuz ve sekizinci tekrarı tamamlıyorsunuz. Kas yanma hissinin üstesinden gelirsiniz, yükselirsiniz ve spor malzemeleri rafa çıkar çıkmaz, tüm gücünüzü harcayarak kendinizi banka indirirsiniz. İlerlemek istiyorsanız faaliyetleriniz bu şekilde olmalıdır.
Bu örnekle kas büyümesinin ilkelerini anlayabilirsiniz. Başarısızlığın son tekrarı sırasında, kas dokusunun lifleri muazzam bir stres ve zorlanmaya maruz kalır. Üstelik bu ancak limitlerinizi aşarak son tekrarı yaptığınızda mümkündür.
Ders bittiğinde, vücut kas dokusunu restore etmeye başlamalıdır, çünkü bu kadar güçlü bir gerginliğin etkisi altında ciddi hasar aldılar. Rejeneratif süreçleri etkinleştirmek için, bir protein karışımının veya bir gainer'ın bir kısmını almalısınız. Ardından 45 dakika sonra tam bir yemek yemeye ve üstüne üstlük biraz uyumaya değer. Bu durumda haftada bir kitle antrenmanı bile etkili olabilir.
Her ders, her şeyden önce eklem-bağ aparatını sıkı çalışmaya hazırlamak için bir ısınma ile başlamalıdır. Bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanmanızı öneririz. Sonuç olarak, sadece eklemleri ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda kan akışını hızlandıracak, kasları antrenmanın ana kısmına hazırlayacaksınız.
Her ana setten önce birkaç hafif ısınma seti yapın. Derslerin süresi hakkında zaten konuştuk. Bazen acemi sporcular spor salonunda ne kadar çok zaman harcarlarsa dersin o kadar etkili olacağına inanırlar. Uygulamada, eğitimin yoğunluğu önemlidir.
Antrenman programının ana kısmını tamamladıktan sonra kas germe hareketleri yapmalısınız. Yüzme bu durumda mükemmel bir seçimdir. Olumlu sonuçlar elde etmek istiyorsanız, spor salonunda derse tamamen odaklanmanız gerekir. Diğer ziyaretçilerle daha az konuşmaya çalışın (bu, eğitimin bitiminden sonra bile yapılabilir) ve ayrıca cep telefonunuzdan gelen aramaları cevaplamayın. Tek istisna, yaşamın ve ölümün eşiğinde önemli bir soru olabilir.
Haftada bir egzersiz yaparak kütle kazanmak mümkün mü, bu videoya bakın:
