Bacak kasları muazzam bir eğitim potansiyeline sahiptir. Güçlü, güzel kuadrisepsler ve keskinleştirilmiş kuru hamstringler hem erkeklerin hem de kadınların sevdiği şeylerdir. Ancak hayallerinizdeki bacakları "şekillendirmek" için, arzular ortaya çıktığında sadece düşüncesizce sallanmamalı, aynı zamanda önceden hazırlanmış bir eğitim planını izlemelisiniz. Çoğu zaman insanlar, kalçaların ne sıklıkla çalıştırılacağı, egzersizler arasında ne kadar süre olması gerektiği ve kasların iyileşmesinin ne kadar sürdüğü sorularıyla ilgilenir. Bu sorular acemi sporcular antrenman yaparken ortaya çıkıyor, ancak bir şey yapmayanlardan çok farklı değil.
Kas büyümesinin sırrı iyileşmededir, çünkü antrenman sırasında değil, sonrasında uygun bir dinlenme döneminde büyürler. Bu nedenle, haftada bir, iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı miktarı, vücudun iyileşmesi ve büyümesi için geçen süre ile doğrudan ilişkilidir.
Liflerin herhangi bir düzeninde, doğadan "yoksun" olan her biri, kaslarını istenen hacme pompalayabilir. Her şey, hedefine ulaşmak için ne kadar zaman ve çaba harcamak istediğine bağlıdır. İyi tasarlanmış bir antrenman planı ve beslenmede aksama olmadan ve derslerde boşluklar olmadan kendi üzerinizde düzenli çalışma ile olağanüstü sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kalça Egzersizleri - Genel İpuçları
- Bacaklar insan vücudundaki en büyük kas grubudur. Onu ağır ağırlıklar ve iyi yükler ile eğitmek mantıklı.
- Bacak kasları üç bölümden oluşur: her biri kendi eğitim özelliklerine sahip olan kuadriseps, hamstrings ve alt bacaklar, onlardan sonra dinlenir. Bacak kas gruplarının iyileşme hızı kural olarak 48 ila 72 saat arasında değişir.
- Sert temel eğitim ile sadece kaslar değil, aynı zamanda iyileşmesi de belirli bir zaman alan merkezi sinir sistemi yüklenir. Bu nedenle, üç günlük bir süre (72 saat), gücün yenilenmesinin yetersiz bir göstergesidir, bazı durumlarda 4-5 gün sürebilir.
- Belirli bir kas grubunun antrenmanları arasında üç günlük bir molaya ek olarak, aynı kas grubunun haftada bir kereden fazla çalıştırılmaması önerilir (profesyonel sporcular hariç). İnanın bana, dinlenme, egzersiz kadar bir kas gelişiminin sonucudur.
- Ayrıca, başarı, çeşitli egzersizlerle bacak kaslarının "şokuna" bağlıdır: eğitim sürecinde, bazı egzersizlerin diğerleriyle değiştirilmesi gerekir, çünkü ağırlıklarda sonsuz bir artış imkansızdır. Bu, kas liflerinin strese uyum sağlamaması ve her zaman yüklerine tam olarak "tepki vermesi" için uygulanır.
kuadriseps
Kuadriseps femoris, uyluğun ön ve yan tarafının tamamını kaplayan (bacağın kas kütlesinin %70'i) büyük ve dayanıklı bir kastır. Kuadrisepslerde beyaz olanlardan önemli ölçüde daha fazla kırmızı lif vardır, bu nedenle bir set yaparken 10'dan fazla tekrar kullanılması tavsiye edilir.
Bu yaklaşım, doğru tekniği geliştirmek için yalnızca eğitimin başında uygundur, çünkü zamanla yükün ağırlığı artacaktır ve ağır ağırlıklarla çok sayıda tekrar çalışmayacaktır. Daha sonra 6×10 tekrar için 3×4 sete güvenle gidebilirsiniz.
Kuadriseps kası oldukça zor ve uzun bir süre iyileşiyor. Pompalamak için haftada bir egzersiz yeterli, hatta daha az sıklıkta - her 8-10 günde bir.
Kuadrisepsleri pompalamak için hangi egzersizler yapılır:
- ağız kavgası
- Simülatörde ağız kavgası kesmek
- Makine yalancı bacak presi
- Halter ve dambıl hamleleri
Kalça pazı
Uyluğun arkasındaki pazı kası ile durum taban tabana zıttır. Sonuçta, hamstringler tek başına değil, her birine beyaz liflerin hakim olduğu semimembranosus ve semitendinosus kasları olan bir şirkette çalışır. Üç kaslı tandem, küçük bir tekrar aralığında (6 × 8) ağır egzersizlere iyi yanıt verir.
Kalçanın bisepsleri kuadrisepslerden daha hızlı iyileşir - daha sık çalıştırılabilir.
Hamstringler için en iyi egzersizler:
- Rumen cankurtaran
- Derin Halter Squat
- yalancı bacak kıvırmak
incik
Baldır eğitimi, diğer tüm kas gruplarının çalıştırılmasından farklıdır - kaslar çok dayanıklıdır ve özel bir yaklaşım gerektirir. İstenilen etkiyi elde etmek için havyarın sık sık ve büyük miktarlarda pompalanması gerekecektir.
Alt bacak, doğanın muazzam bir dayanıklılığa ve hızlı bir şekilde iyileşme yeteneğine sahip olduğu soleus ve gastroknemius kaslarından oluşur, çünkü bu kaslar diğerlerinden daha sık kullanılır. Bacakları eğitmenin ana kuralı, güçlü bir yanma hissi ve daha sık eğitim görünene kadar çok sayıda tekrar (20'den 30'a kadar).
En İyi Buzağı Egzersizleri:
- Oturan ve ayakta buzağı bir halterle yükseltir
- Bir makinede shin oturmak
- eşek egzersizi
Güzel bacaklar gerçek
Kuadriseps perküsyon eğitiminden sonra, uyluk ve alt bacak kaslarının pazılarını pompalamayı unutabilirsiniz, çünkü soyunma odasına sürünmek için yeterli güç vardır. Bacakları aşırı zorlama olasılığı özellikle yüksektir, bu nedenle antrenman programının yoğunluğu toparlanma kapasitesini aşmamalıdır.
Her insanın bireysel özelliklerini asla unutmamalısınız: Bir kişiye uygun olan bir başkası için hiç çalışmayabilir. Her başarılı sporcu, kendisine uygun bireysel programa göre antrenman yapar. İstisnasız tüm sporcular, kas platosu dönemlerinden geçer, başarısız olur ve başarısız olur, bazıları sadece vazgeçer, bazıları ise pes etmez ve hedeflerine ulaşır. Bu nedenle, deneme yanılma yoluyla hedefinize doğru yavaş ve emin adımlarla ilerlemeniz gerekir.
Kalçaları ve kalçaları nasıl pompalayacağınızla ilgili video (video hem erkekler hem de kadınlar için yararlıdır):
[medya =
