Sıkı ve şişkin kalçalar mı istiyorsunuz? Dünyanın en iyi koçlarının hazırladığı adım adım eğitim rehberine yakından bakın. Herkes, akciğerlerin ve ağız kavgasının kalça kaslarını eğitmek için çok etkili hareketler olduğunu bilir. Ancak kadın vücudunun bu bölümünü gerçekten güzel yapmak için yeterli olmayacaklar. Kuşkusuz, bu kas grubu benzersizdir. Hareketi yaparken kalça kaslarının gerginliğini hissetseniz bile, bu hepsinin dahil olduğu anlamına gelmez.
Aynı ağız kavgası veya akciğerlerde, kalçalara ek olarak hamstringler ve kuadrisepsler aktif olarak çalışır. Bu nedenle, kızlar için kalça egzersizinizin gerçekten etkili olması için yükü bu hedef kaslara odaklamak gerekir. Bunu yapmak için, farklı açılar kullanarak çok sayıda hareket yapmanız ve ardından ayrıca izole egzersizler kullanarak kalçaları çalıştırmanız gerekir.
Kızlar için kalça egzersizi nasıl yapılır?
Isınmak
Birçoğu dersin bu unsuruna yeterince zaman ayırmaz. Tabii ki, yaklaşan dersiniz çok kolaysa, ısınma süresini kısaltabilirsiniz. Ancak, spor salonunda kaliteli bir çalışma yapmak istediğinizde, o zaman bir ısınma yardımı ile kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir.
İyi bir ısınmanın iyi bir antrenmanın anahtarı olduğunu unutmamalısınız. Beş dakika boyunca koşu bandında ısınmaya başlayın. Ardından ısınma setlerini önceden tamamlayarak antrenmanınızın ilk hareketine geçin. Vücudunuzu izleyin, güçlü yükler için ne zaman hazır olduğunu size söyleyecektir.
Eğitim süresi
Çalışma ağırlığının ilerlemesi ile acele etmeyin. Antrenman süreciniz doğru kurgulanırsa daha az ağırlıkla ilerlersiniz. Yüksek yoğunlukta antrenman yapmanız gerektiğinden, setler arasındaki dinlenme miktarına dikkat etmelisiniz. Setler arasındaki duraklamalar 30 ila 45 saniye arasında olmalıdır. Bu süreyi arttırırsanız, dersin yoğunluğu keskin bir şekilde azalacaktır.
Hareketler nasıl yapılır?
Tüm egzersizlerin yavaş bir hızda yapılması çok önemlidir. Tüm hareketler üzerinde tam kontrole sahip olmalısınız. Setler arasındaki duraklama süresini kısalttınız, ancak yavaş egzersiz yapmak önemlidir. Yörüngenin altındaki ağız kavgası veya akciğerlerde yavaşlamaya çalışın.
Doğru çalışma temposunu seçtiyseniz, yörüngenin her noktasında eylemlerinizin kontrolü sizde olacaktır. Çoğu zaman, ağız kavgası yaparken kızlar paralelin altına düşmeye çalışırlar. Ancak bu durumda, yükün çoğunu dörtlüler alacak ve aslında kızlar için kalçaları çalıştırıyorsunuz. Dikkat etmemiş olabilirsiniz, ancak hemen hemen tüm egzersizler dikey bir düzlemde yapılır. Aynı ağız kavgası veya yukarı ve aşağı presleri yapıyoruz. Diğer uçaklarda hiç çalışmıyoruz. Ancak tüm hareketleri yalnızca dikey düzlemde gerçekleştirirseniz, o zaman üç gluteal kastan yalnızca biri çalışmaya aktif olarak katılacaktır. Bu nedenle, kızlar için kalça eğitiminin mümkün olduğunca etkili olması için, örneğin bir reverans hamlesi gibi başka hareketlere ihtiyacınız var.
Kızlar için kalça eğitimi kompleksi
Bunun süpersetlere dayalı çok zor bir kompleks olduğu konusunda hemen uyarılmalıdır. Kaslarınızın yanmasına hazır olun. Eğitimin ana bölümünü tamamladıktan sonra, germe egzersizleri yapmak zorunludur. Bu programı hafta boyunca üç kez uygulayın.
Belki de sadece kalça kasları için yedi gün boyunca üç seans yapmanın çok olduğuna karar verdiniz, o zaman yanılıyorsunuz. Çoğu zaman, eğitim programları bacak kasları üzerinde çalışmayı ve kalçalar için birkaç hareketi içerir. Bu şekilde antrenman yaparsanız, ilerlemeniz çok yavaş olacaktır. Şimdi tartışılacak olan kompleks, sonuçları birkaç hafta içinde görmenizi sağlayacaktır.
1 numaralı süper set
- Smith Machine Squats - 12 tekrardan oluşan üç set.
- Platforma yürümek - 3 set 10 tekrar.
2 numaralı süper set
- Smith Machine Lunges - 3 set 10 tekrar.
- Oturan Buzağı Yükseltir - 3 set 20 tekrar.
3 numaralı süper set
- Sumo ağız kavgası - 3 set 20 tekrar.
- Curtsy Lunge - 12 tekrardan oluşan üç set.
4 numaralı süper set
- Çapraz Bacak Kaçırma - 3 set 10 tekrar (her bacak için).
- Bacaklar yanlara - üç set 10 tekrar (her bacak için).
5 numaralı süper set
- Dikey platform bacak presleri - 15 tekrardan oluşan üç set.
- Yatay platform bacak presleri - 20 tekrardan oluşan üç set.
üç takım
- Deadlift - 10 tekrardan oluşan üç set
- Bir fitball üzerinde diz eklemlerini göğse doğru çekmek - 3 set 15 tekrar.
- Pelvisi bir fitball üzerinde kaldırmak - 3 set 10 tekrar.
Kızlar için kalçaların nasıl düzgün bir şekilde çalıştırılacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
[medya =
