Bugün vücut geliştirmede pratikte hiçbir sır yoktur. Sporcular en iyi uygulamalarını paylaşırlar. Ağırlık kaldırırken maksimum gücü nasıl elde edeceğinizi öğrenin. Bugün, tek bir alıştırmada, yani bench press'te ilerlemeyi hızlandırmanın birkaç yolundan bahsedeceğiz. Bu, en popüler temel egzersizlerden biridir ve ilgi anlaşılabilir. Bugün öğreneceğiniz tüm yöntemleri diğer hareketlerde de kullanabilirsiniz. Demir sporları profesyonellerinin bu kuvvet antrenmanı sırlarına bir göz atalım.
Vücut geliştirmede yavaş ilerlemenin fizyolojik nedenleri
Bildiğiniz gibi kas dokusu liflerden oluşur. İnsan gücü, ağırlık kaldırmada yer alan liflerin sayısı ile doğrudan ilişkilidir. Beyin bundan sorumludur. Tüm kas liflerinin asla işe dahil olmayacağını hatırlamanız gerekir. Maksimum ağırlığınız kadar kaldırsanız bile bazı lifler çalışmayacaktır. Böylece kullanamayacağımız kadar büyük bir güç potansiyeline sahip olduğumuzu söyleyebiliriz.
Ayrıca şunu da söylemek gerekir ki, egzersiz yaparken 6 ila 10 tekrar kullanırsanız ve maksimum ağırlığınızı belirlemeye karar verirseniz, sonucun antrenmanda daha az tekrarla elde edilebileceklerden önemli ölçüde farklı olacağı da söylenmelidir. Ağırlıklı olarak zaten tartı aşamasındaysa, bir vücut geliştirme turnuvasının galibini belirlemek mümkünse, o zaman güçlendirme veya halterde, bir sporcunun görünümü belirleyici değildir. Bunun nedeni, kaslarımızda bulunan potansiyelin kilidini açma olasılığıdır.
Belli bir ağırlığı kaldırmak için gereken lif sayısı, kas dokularında ve bağlarda bulunan özel reseptörler sayesinde beyin tarafından belirlenir. Bu reseptörlerin görevi, liflerin gerilmesini ve ayrıca kaslar, bağ dokuları ve kemikler üzerindeki yükü kontrol etmektir. Bu sayede vücut, güçlü yükler altında çeşitli yaralanmalardan kendini koruyabilir.
Göreviniz, beynin çalışması için mümkün olduğu kadar çok lifi birbirine bağlamasını sağlamaktır. Bu, yalnızca daha fazla reseptörü aktive etmenin değil, aynı zamanda beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı geliştirmenin de gerekli olduğu anlamına gelir.
Güç antrenmanı sırları
İlk önce ek reseptörleri aktive etmenin dört yolunu ele alalım. Unutmayın, daha hızlı çalışmaları öğretilebilir.
Basın (kısmi basın)
Bu yöntem triseps eğitiminde çok etkilidir. Sıradan bir bench press yapıyorsunuz ancak ekipman göğsünüze değmemeli. Çıtayı çok alçaltabilir veya sadece birkaç on santimetre indirebilirsiniz. Bu durumların her biri için uygun çalışma ağırlığının seçilmesi gerekir. Merminin ağırlığı ne kadar büyük ve hareket aralığı ne kadar küçükse, güç göstergelerinin geliştirilmesinde o kadar fazla ilerleme kaydedebilirsiniz. İki ila dört tekrar yapın.
Bekar
Basitçe söylemek gerekirse, bekarlar bekardır. Maksimumun yaklaşık yüzde 95'inin ağırlığını kullanın ve bir tekrardan üç veya dört set yapın. Maksimum çalışma ağırlığının kullanılması değil, buna yakın olması çok önemlidir.
Negatif tekrarlar
Hemen bunun çok karmaşık ve aynı zamanda çok etkili bir hareket olduğu konusunda uyarmak gerekiyor. Ağırlıkları düşürürken kaslar, kaldırmaktan önemli ölçüde daha fazla kuvvet geliştirebilir. Maksimum ağırlığınızın yüzde 105 ila 110'u arasında bir ağırlık kullanın. Hareketini kontrol ederken mermiyi kendiniz indirmelisiniz ve partneriniz sizin için ağırlığı kaldıracaktır. İki setten fazla yapmayın ve bu yöntemi 14 günde bir kullanın. Bunun nedeni, vücudun iyileşmesinin uzun zaman alacağı gerçeğidir.
Statik mermi tutuşu
Bu durumda, maksimumun yüzde 110 ila 120'si arasında bir ağırlık kullanmanız gerekecektir. Bir arkadaşınız mermiyi raftan çıkarmaya yardımcı olur ve göreviniz onu on saniye boyunca düz kollarda tutmaktır. Beş dakika dinlenin ve yaklaşımı tekrarlayın.
Yukarıda açıklanan tüm egzersizler, eklem-bağ aparatını çok fazla ağırlıkla çalışmaya alıştırmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, hepsi bu değil. Kasların güç-hız niteliklerini geliştirmek çok faydalı olacaktır. Bu, beyne çok sayıda lifi kısa sürede çalışacak şekilde bağlamayı öğretecektir. Sporcuların yeteneksiz göründükleri büyük ağırlıkları kaldırabilmeleri patlayıcı güç sayesindedir.
Bu nitelikleri geliştirmenin yollarından biri de hızlı bench press. Maksimumun yüzde 50 ila 60'ı arasında bir ağırlık alın ve üç sayıda set yapın. Setler arasındaki dinlenme birkaç dakika olmalıdır, daha fazla değil. Plyometrik şınav da çok etkilidir. Tezgah için iki bankı yan yana yerleştirin ve göğsünüzle yere dokunmanız gerekirken, aralarında yatan bir vurgu yapın. Bundan sonra, gövdeyi keskin bir itme ile dışarı doğru itin ve banklarda uzanırken vurgu yapın. Güçlü bir hareketle gövdeyi tekrar dışarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Düzenli basında egzersizlerin hızını izlemeniz gerekir. Bunu sadece olumlu bir aşamada değil, aynı zamanda olumsuz bir aşamada yapın. Mermi ne kadar hızlı inerse, o kadar az güç harcarsınız. Ayrıca, negatif fazda hızlı çalışma, kasların keskin bir şekilde gerilmesine ve böylece reseptör eşiğini düşürmesine izin verir. Bu, merminin kaldırılması sırasında işe ek liflerin bağlanmasına ve gücünüzün artmasına neden olur. Göğüsten halter presi sırasında, mümkün olduğunca çabuk yapmanız gerekir. Bu, yukarıda bahsedilen beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı geliştirmenizi sağlar.
Bunlar, güç özelliklerinizi geliştirmenin sadece birkaç yolu. Aynı zamanda, aşırı antrenmandan kaçınmak için negatif tekrarlar ve bekarlar konusunda dikkatli olmalısınız.
Bu videoda kuvvet antrenmanının ana unsurlarını gerçekleştirme tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
