Patlayıcı güç geliştirmeniz gerekiyorsa ne yapmalı ve nasıl antrenman yapmalısınız? Hızlı kas lifleri için gizli eğitim planını öğrenin. Bugün patlayıcı gücün geliştirilmesi için bir eğitim planından bahsedeceğiz. Sporcular genellikle çok kötü olan bu göstergeyi hafife alırlar.
Patlayıcı kuvvet antrenman yapısı
Her kuvvet egzersizini yapmadan önce, ısınmak için yaklaşık 10 dakika sürmelisiniz. Ne yazık ki, çok az sporcu bu konuya hak ettiği ilgiyi gösteriyor. Antrenmanın güçlü kısmına hızla geçmek ve kaslarınızı iyice ısıtmak için cazibenin üstesinden gelmeniz gerekiyor.
İyi bir ısınma sayesinde kaslarınızı yoğun fiziksel aktiviteye hazırlayabilir, tüm antrenman seansının etkinliğini artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz. Ayrıca ısınma, ağırlıklarla çalışırken güçlü fiziksel strese maruz kalan eklemlerin hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.
Alt bedeninizi ısıtmak, sporcularda en sık yaralanan eklemler olan kalçalarınızın hareketliliğini artırabilir. Ayrıca lomber omurganın güçlendirilmesine yol açacaktır. Bu patlayıcı kuvvet antrenmanı planının dört aşaması vardır:
- Temel;
- sıkılaştırıcı;
- Büyüme;
- Peakova.
Ana safha
Bu aşama, çoğu sporcunun alışık olduğu yüksek hacimli ve düşük yoğunluklu işlerden daha ciddi işlere geçiş olarak görülmelidir. Bu aşamada vücudunuzu büyük ağırlıklarla çalışmaya alıştırmaya odaklanmalısınız. Antrenmanın ilk aşamasında yapılan tüm egzersizler, sporcunun karşılaştığı en önemli dört görevin çözümüne katkıda bulunur.
Bazı hareketler, alt omurgadaki bağlar, kalçalar ve alt sırt gibi en zayıf bölgeleri güçlendirmek için tasarlanmıştır. Tabii ki, tüm bu kaslar yeterli güce sahiptir, ancak etkili bir eğitim için yeterli değildir. Diğer hareketler, büyük kas gruplarını niteliksel olarak yüklemenize ve geliştirmenize izin verecektir. Ek olarak, patlayıcı gücü geliştirmeye yönelik bir eğitim planı, tekniği geliştirmek için hızlandırılmış hareketleri içerir. Mümkün olan en kısa sürede çok fazla efor üretmek için kasların yeteneğine ihtiyacınız olacak.
Güçlendirme aşaması
Antrenman programının ikinci aşaması, bu aşamada sporcunun daha yoğun bir şekilde bir dizi daha karmaşık egzersiz yapması gerekeceğinden adını aldı. Uygulamaları, ana aşamada gerçekleştirilen alıştırmalara dayanmaktadır.
Yükler artacak ve tüm kompleksin süresi azalacaktır. Antrenmanın ikinci aşaması, temel kuvvet antrenmanından ileri seviyeye geçiş aşamasını temsil eder.
Bu süre zarfında, dinlenme için kısa duraklamalar (10 saniyeden fazla olmayan) anlamına gelen kapsamlı eğitime dikkat edilmelidir. Bu, sporcunun seansın hacmini azaltmadan veya süresini artırmadan daha fazla ağırlıkla çalışmasını sağlayacaktır. Yani örneğin ana egzersiz setini yaparken iki tekrar ile 8RM ağırlık ile çalışabilir ve kısa bir dinlenmenin ardından 5RM ile hareketi iki kez daha yapabilirsiniz. Başka bir deyişle, aynı 8 tekrar için 8RM ağırlıkla çalışmaktan biraz daha uzun bir sürede sekiz tekrar için 5RM ağırlıkla çalışabileceksiniz.
İkinci aşamada, ilk aşamaya kıyasla daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek. Bu zamana kadar, vücudunuz zaten strese karşı daha dirençli olacak ve bu da egzersizleri daha sık değiştirme yeteneğine yol açacaktır. Daha önce olduğu gibi, vurguyu hareketlerin hızlı yürütülmesine kaydırmanız ve tüm egzersizlerin yavaş yapıldığı alışkın olduğunuz vücut geliştirme stilini bırakmanız gerekir. Alıştırma seti öncekine göre geliştirilecektir.
İkinci aşamada kullanılan egzersiz seti, sporcudan yeterli miktarda güç gerektirir, ancak yeni başlayanlar tarafından tamamlanabilir. Bu sayede kas dokuları güçlü oksijen yoksunluğu (hipoksi) ve stres yaşayabilecektir. Bütün bunlar toplamda, antrenmanın son aşamasında, zirve aşamasında kasları ciddi çalışmaya hazırlayacaktır.
Büyüme aşaması
Zaten üçüncü aşamanın adıyla, bu süre zarfında kasların boyutunda önemli bir artış fark edebileceğinizi anlayabilirsiniz. Sporcu antrenman programında egzersiz sayısını artırırsa kas kütlesindeki artış daha belirgin olacaktır. İlk iki aşama sayesinde sporcu artık önemli ölçüde daha yüksek ağırlıklarla çalışabilir.
Bu süre zarfında, kas kütlesinin büyümesi nedeniyle eğitim hacmini artırmaya ve güç göstergelerini artırmaya odaklanmalısınız. İlk önce yüksek ağırlıklar ve küçük dinlenme molaları ile egzersizler yapacaksınız, daha sonra molalar artacak ve çalışma ağırlığı azalacaktır.
Örneğin, deadliftte üç set, ardından beş tekrarlı iki set hareket gerçekleştirirsiniz. Son iki sette, patlayıcı gücünüzü etkili bir şekilde artıracak olan spor malzemelerinin ağırlığını daha az kullanacaksınız.
tepe fazı
Patlayıcı kuvvet antrenman planınızdaki son adım, zirve aşamasıdır. Artık sporcunun tek seferlik hareket setlerini gerçekleştirmeye odaklanması gerekiyor. Bu durumda, çalışma ağırlıkları oldukça büyük olacaktır.
Bu eğitim aşaması, patlayıcı gücün gelişimi için gereklidir. Bu aşamanın "tepe" olarak adlandırılması tesadüf değildir. Bu süre zarfında sporcu, güçlü bir temel oluşturabilecek ve daha sonra emeğinin sonuçlarından yararlanabilecektir.
Zirve aşamasında, bir dizi hareketi ortadan kaldırmanız gerekir. Bu, eğitimin bu aşamasında çok önemli olan vücudun iyileşme sürecini hızlandıracaktır.
Bu videoda patlayıcı gücün nasıl geliştirileceği hakkında daha fazla bilgi edinin:
