Bu yazıda, her sporcunun tüketmesi gereken yiyeceklerin bir listesine bakacağız. Ek olarak, her besinin faydalı özelliklerini açıklayacağız. Kas kütlesi kazanmadaki başarının yarısı beslenmeye bağlıdır, değeri sistematik eğitimden daha az önemli değildir. Her profesyonel sporcu, yiyecekleri daha iyi bir metabolizma ve anabolik etki için gerekli bir unsur olarak algılar. Diyet seçimi ürünlerin tadına değil, sporcunun vücudu üzerindeki etkilerine göre yapılır. Doğal anabolik özelliklere sahip gıdalar vardır, elbette besin takviyelerinin yerini alamazlar, ancak vücut geliştiriciler için diğerlerinden daha fazla biyolojik değere sahiptirler. Bunlar, takviye ve eğitim ile birlikte, istediğiniz kas kazanımını daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.
ringa
Bu balık diğer tüm yiyeceklerden daha fazla kreatin içerir. Bildiğiniz gibi, kreatin vücut geliştiriciler için çok önemlidir, çünkü kas dokusunun büyümesine ve gücün artmasına katkıda bulunur. Ayrıca, bu element, yoğun egzersizlerden sonra büyüme ve iyileşme sürecini hızlandırmalarını sağlayan temel besin maddelerinin kas liflerine taşınmasından sorumludur.
Ringa, kreatin kaybetmeden kesinlikle herhangi bir biçimde pişirilebilir. Antrenmana başlamadan birkaç saat önce bu balığı 200 gr miktarında yemek faydalı olacaktır, bu vücudu proteinler, sağlıklı yağlar, lösin ve en önemlisi kreatin ile doyuracaktır.
Soğan
Sebze, insülin seviyelerini artırabilen quercetin ve allil propil disülfid içerir, bu nedenle egzersizden sonra faydalı olabilir. Yeterli bir doz bir küçük soğan olacaktır, ıspanaklı ve domatesli bir salataya ekleyebilir veya ilavesiyle yumurta beyazından omlet yapabilirsiniz. Özellikle cesur insanlar soğanı çiğ yiyebilirken, salata soğanı daha tatlı ve lezzetlidir.
Greyfurt
Bu narenciye, kuruma döneminde ve karın kaslarının çalışmasında yeri doldurulamaz bir yardımcı olacaktır. Yağ yakmaya yardımcı olur. Eylemi bir kez daha deneyle gün ışığına çıkarıldı. 12 hafta boyunca, bir grup insan günde bir bardak greyfurt suyu içti veya meyvenin yarısını yedi, diyetlerinin geri kalanı deneydeki katılımcıların diğer yarısı ile aynıydı. Sonuç olarak, greyfurt yiyen insanlar, diyetlerine narenciye dahil etmeyenlere göre ortalama iki kilo daha fazla kaybettiler.
Meyve, içerdiği pektin sayesinde bu etkiye sahiptir. Bu element, karbonhidratların kan dolaşımına girmesini engeller ve böylece insülin seviyelerinin yükselmesini önler. Kilo verme sürecine olumlu etki etmesinin bir diğer nedeni de meyvede naringenin bulunması, kafeinin kan serumunda çözünmesini yavaşlatması ve bu da yağ yakımına katkı sağlamasıdır.
Günlük önerilen greyfurt dozu 2-3 adettir, bu miktar vücudu yeterli miktarda lif, pektin, C vitamini ve özellikle naringenin ile dolduracaktır. Tek şey, insülini düşürme yeteneğine sahip olduğu için, antrenmanın bitiminden sonra meyveyi birkaç saat yememeniz gerektiğidir.
Karpuz
Bu en büyük meyve, özünde vücuttaki biyolojik süreçlerin etkisi altında arginine dönüştürülen amino asit sitrülin içerir. Bu element, oksijen ve besin maddelerinin kaslara taşınmasına yardımcı olarak onları daha güçlü ve daha büyük hale getirir. Ayrıca karpuz, domatesten bile daha fazla likopen içerir. Fiziksel aktiviteye başlamadan bir saat önce 700 gr'a kadar karpuz yenmesi tavsiye edilir, bu miktar vücudu sitlin ve daha yoğun bir egzersiz için yeterli su ile doyurur.
yoğurt
Özel bakteri kültürleri, laktozu laktik aside dönüştürür, bu da gastrointestinal sistemin mikroflorasını geliştirir, içinde gerekli dengeyi korur ve böylece anabolik etkiyi uzatır. Ayrıca, bu fermente süt ürünü vücudu proteinlerle doyurur ve daha iyi asimilasyonlarını destekler.
Yoğurt, kalsiyum açısından zengindir ve yağ sentezinden sorumlu olan ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilecek bir hormonun üretimini baskılar. Şekersiz ve canlı bakteri içeren yoğurdu seçin. Bu fermente süt ürününü günün her saatinde yiyebilirsiniz, ancak antrenmandan hemen önce ve sonra değil.
Maydanoz
Bu yeşillikler östrojen seviyelerini azaltır, sindirimi iyileştirir ve dehidrasyon ve yağ birikimini önler. Apigenin maydanozun bileşenlerinden biridir. Vücut hücrelerinin oksidasyonunu önleyen, işlevleri ve büyümeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan güçlü bir antioksidandır. Maydanoz çeşitli yemeklere eklenmelidir; çiğ olarak kullanıldığında büyük faydaları olduğu kaydedilmiştir.
Yeşil çay
Bu ürünle ilgili efsaneler var, yeşil çayın birçok olumlu özelliği var, başlıcaları:
- Vücut yağının azaltılması;
- Kardiyovasküler ve karaciğer hastalığı geliştirme riskini azaltmak;
- Eklem dokusunun restorasyonunu teşvik eder;
- Kanser hücreleriyle savaşır.
Tüm bu özellikler, antioksidan görevi gören ve metabolizmayı hızlandıran bir madde olan flavonoid sayesinde mümkündür. Eklemlere en büyük faydası kıkırdak dokusunun yıkımını etkileyen enzimlerin uzaklaştırılmasıdır. Günde iki ila üç fincan yeşil çay içmek, sporcular için çok önemli olan eklemler başta olmak üzere birçok vücut sisteminin işleyişini koruyabilir ve metabolizmayı normalleştirebilir.
Domates
Domates likopen ve kersetin içerir. İlk fitokimyasal, prostat ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayan karmaşık bir antioksidandır. Quercetin, arterleri tıkanmaya karşı korur ve ayrıca bir anti-inflamatuar ajan olarak hareket ederek egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Bu antioksidanların vücut üzerinde yeterli etkisi için günde altı domates yemelisiniz.
Kahve
Kahvenin özellikleri hakkında farklı görüşler var, bazıları vücuda zararlı olduğunu, bazıları ise tam tersine faydalı olduğunu düşünüyor. Kahvenin halterciler için faydaları açıkça belirtilebilir. Bu aromatik içecek verimliliği artırır, termojenik özelliklere sahiptir ve yağları parçalar. Antrenman öncesi kahvenin performansı artırma ve ağrı eşiğini düşürme açısından etkinliği aspirinden bile daha yüksektir. Bu, kas rahatsızlığı yaşamadan daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar.
Ayrıca, son araştırmalar, makul miktarda kahve tüketen kişilerin diyabet, safra taşı hastalığı ve karaciğer hastalığına daha az duyarlı olduğunu kaydetti. Daha fazla kendi kendine işlemesi ile tam tahıllı bir içeceği tercih etmek daha iyidir. Fasulye, hazır bitmiş üründen önemli ölçüde daha fazla kafein tasarrufu sağlar.
Sarımsak
Bir dizi faydalı özelliği vardır, ancak vücut geliştiriciler için en önemli şey, testosteron sentezini uyarma ve kortizol üretimini engelleme yeteneğidir. Bu nedenle vücut geliştiriciler için en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilen sarımsaktır. Antrenmana başlamadan önce bir diş sarımsak yemeniz önerilir. Sarımsakta bulunan allisin, kanser hücreleri, soğuk algınlığı ve kalp hastalıklarına karşı mücadelede önemli bir unsur olarak kabul edilir.
Brokoli
Bu sebze, yüksek bir indol-3-karbinol içeriğine sahiptir. Bu element östrojen etkisini bastırmaya yardımcı olur. Östrojenin etkisini ve vücut yağı üzerindeki etkisini ve kadın tipi özelliklerin diğer tezahürlerini engellemeye ek olarak, bir vücut geliştirici için inanılmaz derecede önemli bir gösterge olan testosteronun anabolik özelliklerini geliştirir.
Sporcu için önemli olan özelliklere ek olarak, brokoli, içeriğinde sadece kuşkonmazın rekabet edebileceği değerli bir U vitamini taşıyıcısıdır. Aynı zamanda bu sebzenin bir parçası olan klorofil, tüm dolaşım sistemi ve kan bileşimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Ürün fosfor, beta-karoten, potasyum, çinko, selenyum, demir, çeşitli grupların vitaminleri bakımından zengindir. Günde 200-300 gram haşlanmış veya çiğ brokoli yemek, vücudu indol-3-karbinolün yanı sıra C vitamini ve kalsiyum ile doyurmak için yeterli olacaktır.
Ispanak
Glutaminin ana kaynağı ıspanaktır, ayrıca kas liflerinin büyümesini iyileştiren ve sporcular için önemli olan güç göstergelerini artırmaya yardımcı olan amino asitler ve oktacoanol içerir. Ispanak, vücudun savunmasını, görüşünü iyileştiren ve kardiyovasküler sistemi güçlendiren eser elementler içerir.
Ispanak en iyi çiğ tüketilir ve salataya eklenir. Günde 300 gram yeterli olan bu ürün ıspanak sindirim sürecini yavaşlattığı için antrenmandan önce tüketilmemelidir. Ispanak, protein açısından en zengin bitkisel gıdalardan biridir.
En iyi demir kaynaklarından biri olarak kabul edilir ve hemen hemen tüm vitamin ve minerallerle doludur. Gücü etkileme özellikleri, her zaman bir kavanoz konserve ıspanak giyen denizci Popeye hakkındaki efsanevi karikatürde bile tanımlandı.
Ay çekirdeği
Herkesin en sevdiği tohumlar, anabolik etkiyi artıran maddeler olan glutamin ve arginin açısından zengindir. Bunlara ek olarak, tohumlar beatin içerir, ana kalitesi karaciğeri steroid alırken girenler de dahil olmak üzere kimyasal bileşiklerden koruma yeteneğidir ve ayrıca eklemler için yenileyici bir işlevi vardır. Ayçiçeği çekirdeği ile birlikte E vitamini ve faydalı yağ asitleri vücuda girer. Günde yüz gram tohum yemek caizdir.
Yaban mersini
Radikallere karşı mücadelede en güçlü özelliklere sahip olan yaban mersinidir. Bu sonuca, Amerika Birleşik Devletleri'nden bilim adamları tarafından, içlerinde antioksidanların varlığı için çeşitli gıdalar üzerinde bir çalışma yaparak ulaşıldı. Meyvedeki büyük miktarda antosiyanin, kasları kan ve besinlerle doyurmaktan sorumlu olan kılcal damarları ve kan damarlarını korumaya yardımcı olur.
Kasların oksijen doygunluğu ve güçleri, damarların ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayrıca, dut beyin aktivitesini ve hafızayı geliştirir, bu özellik yaban mersini içindeki antosiyanin içeriği nedeniyle mümkündür. Berry, yatmadan önce en iyi tüketilen bir protein içeceğine eklenmelidir, 100 gram yaban mersini yeterli olacaktır.
Bir vücut geliştirici için faydalı ürünler hakkında bir video izleyin:
Sunulan ürünler, sentetik biyolojik katkı maddelerine mükemmel bir alternatif olabilir. Sporcuların ihtiyaç duyduğu birçok eser element ve vitamin için mükemmel bir kaynaktır. Besinlerinizi takviyelerden almaya öncelik verseniz bile, aynı özelliklere sahip doğal gıdaları, sadece doğanın kendisini göz ardı etmemelisiniz.
