Daha yakın zamanlarda, vücut geliştirme yarışmasında yeni bir kategori tanıtıldı - erkek fizikçi. Plaj vücut geliştirmeci eğitim programına göz atın. Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu tarafından yeni bir erkek fizikçi kategorisinin tanıtılmasından sonra, bu sporun tüm taraftar topluluğu iki kampa ayrıldı. Bazı insanlar bu yeniliğe çok olumlu tepki verdi ve yeni yönü mümkün olduğunca popüler hale getirmeye çalıştı. Topluluğun başka bir kısmı, erkek fizikçiler hakkında şüphecilikle doludur. Aynı zamanda, amatörler arasında birçok insan bu adaylıkta eğitimin özellikleriyle ilgileniyor. Bugün erkek fizikçilerin eğitim programını tanıma fırsatınız var.
Erkek Fizikçi nedir?
Yeni bir kategoride başlayan çoğu sporcu için basitlik olumlu bir noktadır. Burada titiz bir hazırlık aşaması yoktur. Birkaç ay sallanabilir, ardından bir kurutma kursu düzenleyebilir ve bir turnuvada şansınızı deneyebilirsiniz.
Aynı zamanda, basitlik tembellik anlamına gelmez. Olumlu bir sonuç elde etmek istiyorsanız spor salonuna gitmeli ve sıkı çalışmalısınız. Zaten spor yaptıysanız, sizin için kesinlikle daha kolay olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, ciddi çalışmaya hazır olun.
Aynı zamanda 100 kilo ve üzeri bir kilonuza sahip olmanıza gerek yok, sadece güzel bir rölyef vücuda sahip olmanız yeterli. Erkek Fizikçi, profesyonel bir vücut geliştirmeci olarak kariyerinizdeki ilk adım olabilir. Vücudunuzu geliştirmenin temellerini öğrenebilecek ve turnuvalarda değerli deneyimler kazanabileceksiniz. Kadın dergilerinin kapaklarında erkek fizikçi kategorisinden erkekler olduğunu unutmayın.
Mens Physicist'te nelere dikkat edilmelidir?
Erkek fizikçilerine genellikle plaj vücut geliştiricileri denir. Çoğu zaman, sporcuların vücut geliştirmede geleneksel olduğu gibi bu tür antrenman programları veya kendi antrenman yöntemleri yoktur. Burada amaç kas kütlesi değil estetik ve vücut oranlarıdır. Çoğu durumda, erkek fizikçilerindeki eğitim programının temeli, vücudun maksimum anabolik tepkisine neden oldukları için temel hareketlerdir.
Aksanlardan bahsedersek, sporcular omuz kuşağına ve özellikle deltalara çok dikkat ederler. Erkek figürünü oluşturan omuzların genişliğidir ve onlara özel önem verilir. Erkeklerde eşit derecede önemli olan bir fizikçi ve dar bir beldir. Bunu yapmak için, karın eğik kaslarını yüksek kalitede çalışmak gerekir. Aynı nedenle, sporcular antrenmanlarında deadlift kullanmazlar, bu da sırtın ve dolayısıyla bel boyutunun artmasına katkıda bulunur. Buna ek olarak baldır kasları da fizikçilerin zihniyetinde oldukça önemlidir.
Erkek fizikçi eğitim programı
Tek bir eğitim programı bulmanın oldukça zor olduğunu ve bunun en etkilisi olduğunu gönül rahatlığıyla söyleyebileceğimizi daha önce söylemiştik. Her sporcu, antrenmanlarını organize etmek için kendi yaklaşımını kullanır. Şimdi size erkek fizikçi için bir tür ortalama eğitim programı sunacağız. Büyük başarılar elde eden sporcuların görüşlerine dayanmaktadır.
1 ders - göğüs kaslarını eğitmek
Göğüs kası eğitimi, makineler ve serbest ağırlıklar kullanarak çok sayıda tekrar yapmaya dayanır. Dersler sırasında süper set ve drop-set kullanmak da gereklidir. Bu, yükü çeşitlendirmenize ve vücudun faaliyetlerinize tepkisini artırmanıza olanak tanır. Ve şimdi egzersizlerin kendileri hakkında:
- Isınma - 10 dakika;
- Üst göğsü çalıştırmak için Incline Bench Press - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 set;
- Çekiç makinesini kullanarak basın - her biri 12 tekrardan oluşan 5 set;
- Oturan kelebek - her biri 12 tekrardan oluşan 5 set.
2 ders - sırt eğitimi
Kasları geri pompalarken göreviniz tüm uçakları çalıştırmaktır. Bu, sırtınızın genişliğini artırmanıza ve figürünüzü V şeklinde yapmanıza izin verecektir. Yine, çok sayıda tekrar kullanılır, ancak ağırlıklar nispeten küçüktür. Eğitimin önemli bir noktası yüksek yoğunluğudur. Bu, setler arasında süresi 60 saniyeyi geçmemesi gereken kısa duraklamalar kullanılarak başarılabilir.
- Pull-up'lar - her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 5 veya 6 set;
- Eğimli bir konumda sıra çubuğu - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 veya 6 set;
- Çekiç makinesinin ters tutuşunu kullanan sıralar - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 veya 6 set;
- Tek elle Çekiç Sıraları - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 veya 6 set;
- Kolları blokta yanlarda ayakta dururken bırakmak - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set.
3 ders - triseps ve pazı
Bu kasların her ikisi de tek seansta çalıştırılır. Çoğu zaman yargıçlar onlara sırt veya göğüs kasları kadar ilgi göstermezler. Basitçe söylemek gerekirse, Erkek Fizikçilerinde triseps ve pazılara fazla dikkat edilmez.
- Dar tutuşlu halter presleri - her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 4 set;
- Fransız basını - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set;
- Pazı için çubuğun kaldırılması - her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 4 set;
- Oturan dambıl bukleleri - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set.
4 ders - bacaklar ve omuzlar
Erkek fizikçilerinde hakimlerin ayakları en az dikkati çekiyor. Her şeyden önce bunun nedeni, sporcuların kurallara göre poz vermek için şortla dışarı çıkmaları ve bacaklarının zayıf görünmesidir. Dikkat etmeniz gereken tek şey incidir. Dördüncü antrenman gününde, ana odak küçük ağırlıklar kullanarak deltaları ve alt bacakları çalıştırmaktır.
- Ayakta dururken bench press - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set;
- Dambılları yanlara doğru sallayın - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 set;
- Önünüzde dambıl ile sallayın - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 set;
- Bent-over dambıl salıncakları - her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 5 set;
- Squats - her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 4 set
- Weighted Calf Raises - Her biri 20 ila 25 tekrardan oluşan 5 set.
Alt bacak çalışırken son setin kas yetmezliği noktasına kadar yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Çalışma ağırlıklarını seçerken, hareketleri yaparken sakince konuşabileceğiniz gerçeğine rehberlik edin. Bu erkek fizikçi eğitim programını temel alabilir, vücut ve fiziğinizin özelliklerine göre değişiklikler yapabilirsiniz.
Erkek fizikçilerin eğitimi, performansları ve gerekli standartları hakkında her şey, bu videoyu Dmitry Yashankin'den izleyin:
