İzometrik egzersizler hak ettiği şekilde unutulmamıştır. Ancak, güç geliştirmek için etkili bir araçtır. Vücut geliştirmede nasıl kullanıldığını öğrenin. İzometrik egzersizlerin özelliği, 6 ila 12 saniye boyunca sporcunun herhangi bir nesnenin direncini aşmak için maksimum çaba göstermesi gerektiğidir. İzometrik egzersizler ile izotonik egzersizler arasındaki temel fark budur. İlk durumda, kaslar sadece gerginlikten büzülür ve ikincisinde, kasılmaları sırasında kasların uzunluğu değişir. Bugün vücut geliştirmede izometrik egzersizleri nasıl kullanabileceğinizden bahsedeceğiz.
İzometrik egzersizlerin faydaları
İzometrik vücut geliştirmenin faydaları söz konusu olduğunda söylenecek ilk şey zaman tasarrufudur. Ve oldukça etkileyici tasarruflar. Kasların tam potansiyelleriyle çalışmaya başlaması sadece birkaç dakika sürer.
İzometrik egzersizlerin eşit derecede önemli bir avantajı, kasların normal egzersizler sırasındaki kadar yorulmamasıdır. Spor salonunda antrenman yaparsanız ve düzenli egzersizler yaparsanız, vücudun iyileşmesi için en az bir güne ihtiyacı olacaktır. Bu olmazsa ve tüm kas kaynakları restore edilmezse, güç göstergelerinde büyüme ve artış olmaz. Sonuç olarak, izometrik egzersizleri kullanırken, sporcu çok daha sık antrenman yapma şansına sahip olur.
Bir diğer önemli fayda, kasları hedefleyebilme yeteneğidir. Normal izotonik egzersizleri yaparken, kaslar birkaç saniye yüklenir. Bu nedenle, süresi genellikle en az bir saat olan tüm seans için kaslardaki toplam yük altı dakikadan fazla sürmez. Vücut geliştirmede izometrik egzersizleri kullanırken aynı görev sadece birkaç dakika içinde çözülecektir. Bu durumda güç göstergelerinin büyümesinin izotonik egzersizlerden daha düşük olmadığı da belirtilmelidir.
Bir atlet izometrik egzersizler yaptığında, damarlar daralır ve bu da dokulara kan akışını kısıtlar. Hücreler daha yoğun çalışmaya başlar, ancak aynı zamanda enerji tüketimi, izotonik egzersizler yapmaktan önemli ölçüde daha düşüktür. Bunun nedeni, enerjinin çoğunun hareketin kendisinin yürütülmesine harcanmasıdır. İzometrik egzersizlerde, hücrelerin sadece gerginlik için enerjiye ihtiyacı vardır, bu da kasların gelişmesi için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olur.
İzometrik egzersiz türleri
Tüm izometrik egzersizler üç türe ayrılabilir:
- Üstesinden gelinemeyecek dirence karşı koymayı ima eden izometrik-statik egzersizler;
- Ağırlıklarla yapılan egzersizler - bunları yaparken birkaç saniye duraklamanız gerekir;
- Maksimum dirençle egzersiz yapın. Hareketin ilk aşamasında, izotoniğe benzerler, ancak asıl olan, bir spor ekipmanının yoluna yerleştirilmiş bir engel tarafından oluşturulan izometrik fazdır (engele olan mesafe 12 ila 15 santimetredir).
Bu egzersizler sayesinde sporcu ihtiyaç duyduğu hareket aşamasında kasları maksimum düzeyde yükleyebilir. Bu, gelişiminde geri kalan veya en yüksek önceliğe sahip olan kasların gücünü arttırmayı mümkün kılar.
İzometrik egzersizleri gerçekleştirme kolaylığı için, kendi başınıza kolayca yapabileceğiniz özel bir simülatör oluşturulmuştur. Bu yapı, 110 ila 120 santimetre genişliğinde ve 200 ila 230 santimetre yüksekliğinde bir demir çerçevedir. Çerçevenin her iki tarafına metal bir boru takılabilir.
Özel olarak üretilmiş ekipman olmadan güvenle izometrik egzersizler yapabilirsiniz. İhtiyacın olan tek şey, uzayda sabitlenmiş, direncinin üstesinden gelinemeyecek bir nesne. Bu, örneğin bir duvar veya bir kapı olabilir.
Temel izometrik egzersizler
Ana izometrik egzersizler arasında bench press, squat ve deadlift yer alır. Başarılı kas gelişimi için yukarıdaki egzersizlerden birini yapmanız yeterlidir.
İstenirse, iki ek kullanabilirsiniz: omuzları kaldırmak ve ayak parmaklarını kaldırmak. Deneyimli sporcular izometrik egzersizleri her biri iki veya üç kez yapabilirler. Ek olarak, ana egzersizlerin her birinin üç pozisyonda gerçekleştirilebileceğine dikkat edilmelidir - düşük, orta ve üst. En etkilisi ortadakidir.
Bench press için orta pozisyondaki spor malzemeleri çene hizasında, çekiş ile - uyluk bölgesinde, ağız kavgası ile - yarım ağız kavgası ile yerleştirilmelidir.
En sık kullanılan beş egzersiz serisi. Her birini tamamlamak için sadece 12 saniye harcamanız ve ardından 60 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Sonuç olarak, seriyi tamamlamanız yaklaşık altı dakika sürecektir. Tüm seri için maksimum tekrar sayısı altı defadır.
Ayrıca, vücut geliştirmede izometrik egzersizleri kullanırken kas gerginliği farklı olabilir:
- Kısa - yaklaşık 6 saniye;
- Ortalama - yaklaşık 9 saniye;
- Uzun - yaklaşık 12 saniye.
Egzersizler arasındaki duraklamalar bir dakikayı geçmemelidir, çünkü bu süre nefes almayı yeniden sağlamak için yeterlidir. Tüm antrenman için 20 dakikadan fazla harcamayacaksınız.
Daha önce izometrik egzersizler kullanmadıysanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. 6 saniyelik bir gerilimle başlayın ve ardından yükü kademeli olarak artırın ve sonuç olarak 12 saniyeye çıkarın.
Vücut geliştirmede izometrik egzersizler yapmak çok fazla enerji gerektirmediği ve kaslar yorulmadığı için her gün antrenman yapabilirsiniz. Ancak, büyük miktarda iş yükü kullanmayın.
İzometrik egzersizler hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
