Zamanınız yoksa veya spor salonuna erişiminiz yoksa evde nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin. Herhangi bir kız, erkeklerin hayran bakışlarını kendi üzerinde hissetmeyi sever. Bunun için ince, tonda bir vücuda sahip olmanız gerektiği oldukça açık. Bununla birlikte, çeşitli yaşam sorunları genellikle amacınıza ulaşmanızı engeller. Her şeyden önce, bu, eğitim için spor salonunu ziyaret etme fırsatı ile ilgilidir. Her kızın bunun imkansız olmasının kendi nedenleri olabilir ve şimdi onlardan bahsetmiyoruz.
Sadece fitness salonlarında değil, güzel bir figür yaratmada mükemmel sonuçlar elde etmenin mümkün olduğunu söylemek istiyoruz. Bugün kızlar için evde etkili sporları nasıl organize edebileceğinizi öğreneceksiniz. Hayalinizi mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmeye değer.
Evde spor yapmaya nasıl başlanır?
Belki de motivasyon hakkında söylenecek ilk şey. Bir kişiyi belirli hedeflere ulaşmaya iten kişidir ve güzel bir figürün yaratılması istisna değildir. Motivasyon, hedeflerinizi bilmeyi ve onlara nasıl ulaşacağınızı düşünmeyi içerir. İnsanlar ister eğitim ister iş olsun, hayatın her alanında kendilerini motive ederler.
Aynı zamanda, güzel bir figür yaratma motivasyonu olan durum oldukça zor olabilir. İlk bakışta, bu yönde sorunların ortaya çıkmaması gerektiği görünebilir. Güzel görünme arzusu tüm insanlarda ve özellikle kızlarda ortaktır.
Çoğu zaman, sebep bu değil, sadece her kız evde kızlar için spor yapmaya nasıl başlayacağını anlamıyor. Bugün konuşacağımız şey bu.
Öncelikle aynada figürünüzü değerlendirmeli ve size uymayan anları not etmelisiniz. Çalışmanız gereken onların ortadan kaldırılmasıdır. Kaslarınızın durumuna bakın ve ayrıca fiziksel uygunluğunuzun derecesini değerlendirin. Daha önce spor yapmadıysanız, durum büyük olasılıkla kritik seviyeye yakın olacaktır.
Kendinizi yaklaşan sporlara evde kızlar için ve ahlaki olarak hazırlamak da aynı derecede önemlidir. Hızlı bir sonuç olmayacağını anlamalı ve sıkı çalışmaya hazır olmalısınız. Ek olarak, beslenme programından başlayıp günlük rejimle biten yaşam tarzınızı değiştirmeye değer.
Tabii ki, bunu yapmak göründüğü kadar kolay değil. İlk başta, ana rakibiniz tembellik olacaktır. İlk kez savaşmanız gereken onunla. Bununla birlikte, kendiniz üzerinde belirli bir çaba sarf ettikten sonra, hızla bir "ruh" a gireceksiniz ve o zaman daha kolay hale gelecektir. Emeklerinizin sonuçlarını aynada düşünebildiğiniz zaman, kesinlikle ek motivasyona gerek yoktur. Hayallerinizdeki figürü yaratma yolunda ilk adımı atmak önemlidir ve bildiğiniz gibi, her zaman en zor olan odur.
Nasıl ki su yalancı bir taşın altından geçemez, çünkü biraz çaba harcamadan hayatınızı değiştiremezsiniz. İlk adımı attıktan ve eğitim sürecine dahil olduktan sonra daha da kolaylaşacağını bir kez daha tekrarlıyoruz. Kızların evde spor yapabilmeleri için bazı spor malzemelerine ihtiyaç duyulacağı da oldukça açıktır.
Kayıt ayarlamanız gerekmeyecek ve kendinizi minimum envanter seti ile sınırlayabilirsiniz. Dairedeki boş alana ek olarak, aşağıdaki öğelere ihtiyacınız olacak:
- Yükü onlarla ilerletmek çok daha kolay olduğu için katlanabilir dambıl.
- İki kilogram ağırlığındaki bacaklar için ağırlıklar.
- Fitball.
- Atlama ipi.
- Bodybar veya tahta çubuk.
- Spor giyim.
- Kuvvet antrenmanını daha ciddiye almaya karar verirseniz, halter, kızlar bu mermi olmadan yapabilmelerine rağmen.
Kızlar için ev sporları düzenleme kuralları
Uyulması, hedeflerinize ulaşmanızı garanti eden basit kurallarla başlayalım:
- Eğitim, yemekten en az 60 dakika sonra, ancak en geç iki saat sonra başlamalıdır.
- Antrenmanınızın ana bölümünden önce ısındığınızdan emin olun.
- Tüm hareketlerin yürütülmesi sırasında nefesinizi izlemelisiniz. Maksimum çaba sarf ederken (ağırlık kaldırırken), nefes vermelisiniz. Daima burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan değil.
- Kızlar için evde spor yaparken su-tuz dengesinin bozulmaması için su içmeyi unutmayın.
- Eğitimi tamamladıktan sonra kasları germek için beş dakika ayırın.
Bu kurallarda karmaşık bir şey olmadığını kendiniz görebilirsiniz. Belki de sadece doğru nefes almak ilk başta size bazı zorluklara neden olabilir. Ancak çok hızlı bir şekilde doğru nefes almayı öğreneceksiniz ve artık hiçbir şeyi kontrol etmenize gerek kalmayacak. Şimdi, çeşitli fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kızlar için evde spor yapma programlarını ele alacağız. Toplamda iki seviye olacak.
Fiziksel hazırlığın ilk seviyesindeki kızlar için sınıflar
Daha önce hiçbir yerde spor yapmadıysanız, ilk seviyeden başlamanız gerekir. Okul beden eğitimi burada sayılmaz. İlk başta sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız ve ağırlıkları geleceğe bırakmanız yeterli olacaktır. Haftada üç kez egzersiz yapın ve ancak yeni başlayanlar için tüm egzersizler sizin için çok kolay hale geldiyse ikinci seviyeye geçmeye değer.
İlk eğitim günü
- Klasik formda ağız kavgası - hareketi yaparken sırtın her zaman düz kalmasını ve topukların yere sıkıca bastırılmasını sağlamak çok önemlidir. Uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Set sayısı 4'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır.
- Akciğerler - yine, hareketi gerçekleştirirken öne eğilmemesi gereken sırtın konumunu izlemek gerekir. Her bacak için set sayısı 2'dir ve her birindeki tekrar sayısı 10 ila 20 arasındadır.
- Glute köprüsü - boyun yerde kalmamalı, aksine ayaklar buna dayanmalıdır. Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 15 ile 20 arasındadır.
- Ayakta Kalf Kaldırma - Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır.
- Diz eklemlerinden şınav, kollar birbirinden geniş - bu, klasik olana kıyasla egzersizi gerçekleştirmenin daha kolay bir yoludur. Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 15'e kadardır.
- Büküm, karın kasları için en etkili egzersizdir. Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı sizin için mümkün olduğunca fazla olmalıdır.
İkinci eğitim günü
İlk seanstan sonra hafif kas ağrısı hissediyorsanız, bu normaldir. Vücut strese uyum sağladığında geçer.
- Bulgar hamleleri - iş için bir sandalye gereklidir. Set sayısı 4'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır.
- Glute köprüsü - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır.
- Bir banktan (sandalye) şınav, sırt desteği - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10 ila 20 arasındadır.
- Büküm - ilk derse benzer bir miktarda gerçekleştirilir.
Üçüncü eğitim günü
- Plie Squats - İlk başta dengeyi sağlamakta zorlanabilirsiniz ve görevi kolaylaştırmak için sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır.
- Ters akciğerler - bacak başına set sayısı 2'dir ve her birindeki tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır.
- Glute Bridge - Set sayısı 4'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dan 15'e kadardır.
- Ayakta Kalf Kaldırma - Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 15'ten 25'e kadardır.
- Şınav - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır.
Fiziksel hazırlığın ikinci seviyesindeki kızlar için sınıflar
Kızlar için ilk ev sporları programının tüm egzersizlerini kolayca tamamladığınızda, ikinci seviyeye geçin. Burada, büküm hariç tüm egzersizlerde kullanılan halterlere zaten ihtiyacınız olacak. Küçük yüklerle başlamak ve yavaş yavaş ilerlemek çok önemlidir.
İlk eğitim günü
- Squats - Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 12'dir.
- Akciğerler - bacak başına set sayısı 2'dir ve her birindeki tekrar sayısı 15'tir.
- Bir dambıl tutarak buzağı yükseltir - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 20'dir.
- Dumbbell önünüzde ayakta dururken kalkar - set sayısı 3 ve her birindeki tekrar sayısı 10'dur.
- Dumbbell dilüsyonları yanlara doğru ayakta durur - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10'dur.
- Büküm - mümkün olan maksimum tekrar sayısı ile set sayısı 4'tür.
İkinci eğitim günü
- Yerden şınav (klasik) - set sayısı, her birinde maksimum tekrar sayısı ile 3'tür.
- Yüzüstü pozisyonda dambıl yetiştirme - set sayısı 4 ve her birinde tekrar sayısı 12'dir.
- Arkaya vurgu yapan şınav - set sayısı 3 ve her birinde tekrar sayısı 15'tir.
- Alternatif pazı bukleleri - set sayısı 3 ve her birinde tekrar sayısı 15'tir.
- Plie ağız kavgası - set sayısı 4'tür ve her birindeki tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır.
Üçüncü eğitim günü
- Plie squats - set sayısı 3 ve her birindeki tekrar sayısı 15'tir.
- Bulgar hamleleri - set sayısı 4 ve her birinde tekrar sayısı 12'dir.
- Glute Bridge - Set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 12'dir.
- Elinde bir dambıl ile Kalf Yükseltir - set sayısı 3'tür ve her birindeki tekrar sayısı 20'dir.
- Bel Dambıl Sıraları - 3 set ve her biri 15 tekrar.
Yuri Spasokukotsky, üçüncü seviye eğitim ve evde spor yapan kızlar için eğitim programını anlatıyor:
