Hızlı kilo vermek için doğru yemeye nasıl başlayacağınızın temel ilkelerini ve böyle bir diyetin faydalarının neler olduğunu öğrenin. Aktif olarak tanıtılan tüm diyetler pratikte etkisizdi. Birkaç kilodan kurtulmaya yardımcı olurlar, ancak elde edilen sonuçları korumak neredeyse imkansızdır. Bugün sizlere hızlı kilo vermek için küçük porsiyonlarda diyetten bahsedeceğiz ve doğru diyeti yapmanın bazı sırlarını paylaşacağız.
Küçük porsiyonlarda diyet - diyet ve tavsiye
Kilo vermek söz konusu olduğunda, beslenme programınızı gözden geçirerek başlamanız gerekir. Küçük porsiyonlarda yemek yemeden tam sağlıklı bir diyet hayal etmek zordur. Diyetetikte temel prensiplerden biri diyetin maksimum dengesidir. Bunu hemen hemen herkes bilir ama herkes uygulayamaz.
Sadece fast food, tatlılar ve hamur işlerinden vazgeçerek hemen hemen her yemeği yiyebilirsiniz. Aşırı durumlarda, yukarıda adı geçen gıdaların kullanımını sınırlamak gerekir. Kilo vermede daha az önemli olan pişirme şeklidir. Kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının ve bunları buharda pişirin, pişirin veya kaynatın.
Bugün hızlı kilo vermek için küçük porsiyonlarda bir diyetten bahsedeceğiz ve onu kullanmak için küçük porsiyonları nasıl tüketeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. İnsanlar gereğinden fazla yemeye alışkındır ve bu, yüzyıllar boyunca geliştirilmiş içgüdülerden biridir. Uzun bir evrim dönemi boyunca, insanlar aç kalabildi ve vücut bu tür acil durumlar için malzeme üretmeyi öğrendi.
Şu anda açlık tehlikesiyle karşı karşıya değiliz ve beslenme konusundaki düşünce şeklimizi yeniden yapılandırmamız gerekiyor. Çoğu beslenme uzmanı günde beş öğünün en iyi seçenek olduğunu düşünür. Üç ana öğün ve iki ara öğün daha içerir. Hızlı kilo vermek için küçük porsiyonlarda bir diyete başlamaya kararlıysanız, kendinizi buna hazırlayın. Her öğünde yumruğunuz büyüklüğünde porsiyonlar yiyin.
Bu, diyet programının ve genel olarak tüm sağlıklı yiyeceklerin ana ilkelerinden biridir. Ne kadar çok yemek yerseniz, mide o kadar çok gerilir. Sonuç olarak, doldurulabilmesi için daha fazla yemeniz gerekir. Küçük öğünler yemeyi öğrendikçe, yavaş yavaş daha çabuk tok hissedeceksiniz. Doğru beslenmeye geçiş için bazı yönergeler:
- Daha küçük porsiyon yemeklerin daha etkileyici görünmesini sağlamak için küçük tabaklar kullanın.
- Çanağı, görsel olarak boyutunu artırarak tabağın tüm yüzeyine yaymanızı öneririz.
- Yemeğe başlamadan önce bir bardak sade su içerek midenin bir kısmını doldurun. Gün içerisinde çay ve kahveye ek olarak en az 1,5 litre, hatta sıcak havalarda iki litre su tüketilmelidir.
- Yiyecekler yavaş yenmelidir ve öğünün optimal süresi en az 20 dakikadır. Yiyecekleri iyice çiğneyin, böylece hızla ve tamamen emilir.
- Gerçekten aç olsanız bile fast food yememeye çalışın. Yemekleri sadece evde yiyin.
- Her zaman yakınınızda bir elma veya bir avuç kuru meyve bulundurun. Şaşıracaksınız, ancak birkaç kuru üzüm bile iyice çiğnendiğinde açlık hissini mükemmel bir şekilde tatmin edebilir. Ayrıca yemekten gerçek bir zevk alacaksınız.
- Yemeklerinizi estetik olarak hoş görünmeleri için bitkilerle süsleyin.
- Asla TV veya laptop önünde yemek yemeyin. Kendiniz çok fazla yemek yediğinizi fark etmeyeceksiniz ve açlık hissi kalabilir.
Küçük öğünlere geçiş sırasında rahatsızlık ve açlık yaşamaya hazırlanın. Bu, midenin hacmi azaldıktan ve vücut yeni bir beslenme sistemine yeniden yapılandırıldıktan sonra geçer.
Küçük porsiyonlarda diyet menüsü nasıl doğru yapılır?
Gıda seçimi konusunu tartışırken, beslenme uzmanları iki kampa ayrıldı. İlkinin temsilcileri, güçlü bir karakter geliştirmenin ve birçok kişinin sevdiği birçok ürünü reddetmenin gerekli olduğundan emin. Sohbet artık sadece fast food veya cips değil, aynı zamanda çikolata, fındık vb. Hakkında da. Ancak, bir beslenme programı hazırlamak için böyle bir yaklaşım herkes için uygun değildir ve arızalar mümkündür.
İkinci kampın temsilcileri, bazen bazı yasak yiyecekleri yeme olasılığına daha sadık ve kendinden emin. Bu, bitter çikolata, ev yapımı unlu mamüller vb. için geçerlidir. Paketteki kuruyemişler yine de atılmalı ve yenileriyle değiştirilmelidir. Durum kuru meyvelerde de benzerdir. Bu besinlerin tümü ara öğünlerde az miktarda tüketilebilir. Ancak şeker atılmalı, yerine bal, reçel ve meyve konulmalıdır.
Bir beslenme programı hazırlarken, vücudun tüm besin maddelerinin yanı sıra enerji ihtiyacını da sağlamalısınız. Çoğu beslenme uzmanı, grelin sentezini yavaşlatabilen protein bileşiklerine özel dikkat gösterilmesi gerektiğine inanmaktadır. Lipoliz sürecini hızlandırmak için yeterli miktarda mikro besin, su ve çoklu doymamış yağ tüketmelisiniz. Şimdi her öğün için ürün seçme kurallarından bahsedelim:
- Kahvaltı - Yavaş karbonhidratların tüketilmesi gereken en önemli öğünlerden biridir. Tahıllar ve ekmekler mükemmel seçimlerdir ve bunları tamamlamak için bal, meyve ve kuruyemişler kullanılabilir. İlk yemek, uyandıktan en geç 60 dakika sonra yapılmalıdır.
- Öğle yemeği ve akşam yemeği - Sıcak yemekler bu yemekler için harikadır. Bunlar öncelikle protein bileşikleri kaynaklarına dayalı çorbalar ve ana yemeklerdir. Et ve balığa ek olarak, sınırlı nişasta içeriğine sahip sebzeler mükemmeldir.
- atıştırmalıklar - sadece müsli, fındık, ekmek, kuru meyve, sebze, süzme peynir, meyve vb. içeren sağlıklı ürünler kullanın.
- İçecekler - Gün boyunca 1,5 ila 2 litre sade içme suyu içtiğinizden emin olun. Tüm vücut sistemlerini harekete geçirmek ve sindirimi iyileştirmek için her kahvaltıdan önce bir bardak su içilmesini öneriyoruz.
Bir kez daha, olası zorluklar hakkında uyarmak istiyorum. Herhangi bir işe başlamanın zor olduğunu hepimiz biliyoruz. İlk başta acıkacaksınız ve kendinizi çok fazla yemekten alıkoymak zor olacak.
Hızlı kilo kaybı için küçük porsiyon diyetinin temel prensipleri
Bu diyet beslenme programının özü, kesirli bir öğüne geçiştir. Çok sayıda bilimsel çalışma sırasında, öğünler arasındaki uzun aralarla mide mukozasının ghrelin hormonunu sentezlediği bulunmuştur. Bu maddenin konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, açlık o kadar güçlü olur. Öğünler arasındaki araları azaltarak büyük miktarlarda ghrelin üretimine izin vermiyoruz.
Sonuç olarak, bozulma ve aşırı yeme riski azalır. Böyle bir durumda diyetin enerji değerini azaltmak çok daha kolay hale gelir. Ayrıca, fraksiyonel beslenme sisteminin metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve kilo vererek elde edilen sonuçları koruyabileceğinizi unutmayın. Beslenme uzmanları, hızlı kilo kaybı için küçük porsiyonlarda çeşitli diyet seçenekleri oluşturmuştur.
Bunlardan ilki, günde 5 ila 6 kez yemek yeme ihtiyacını varsayar. Bu durumda her porsiyonun büyüklüğü 200-250 gram olmalıdır. Her seferinde bir porsiyon tartmaya gerek olmadığını zaten söylemiştik, yumruğunuzun büyüklüğüne odaklanmanız yeterli. Öğünler arasındaki molaların süresi dört saati geçmemelidir.
İkinci popüler teknik, daha sık yemek yemeyi içerir - sekizden ona kadar. Bu durumda her 2 veya 2,5 saatte bir yemek yemelisiniz. Size en uygun hızlı kilo verme diyet seçeneğini seçin. Ürün seçimi konusuna zaten değindik, ancak şimdi daha ayrıntılı olarak tartışacağız.
Bize göre, en sevdiğiniz ürünlerin çoğundan vazgeçmenin bir anlamı yok. Bu nedenle bu beslenme programı çok sayıda kişinin ilgisini çekmektedir. Ara sıra az miktarda bitter çikolata veya ev yapımı unlu mamuller tüketirseniz, bu kilo verme sürecini olumsuz etkilemeyecektir.
Fast food, alkollü ve gazlı içecekler, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmenizi öneririz. Başka hiçbir kısıtlama yoktur ve pratik olarak hiçbir şeyi inkar etmeden kolayca bir diyet yapabilirsiniz. Ancak diyetin günlük enerji değerinin geçilemeyeceği unutulmamalıdır. Şimdi bir hafta boyunca küçük porsiyonlarda yaklaşık bir diyet menüsüne bakalım. Herkes daha sık yemek yeme fırsatına sahip olmadığı için günde beş öğün yemek yemeyi ilke edinelim.
Pazartesi
- 1. öğün - bir haşlanmış yumurta ve seçtiğiniz kahve veya çay ile karabuğday.
- 2. yemek - elma.
- 3. yemek - sebze ve bir bardak portakal suyu (taze sıkılmış) ile pişmiş pollock.
- 4. öğün - 0.2-0.25 litre az yağlı doğal yoğurt.
- 5. öğün - otlar ile pişmiş pizza eti, lahana salatası ve sos olarak bitkisel yağ (tercihen zeytinyağı) kullanın.
Salı
- 1. öğün - bir dilim ekmek (tam tahıl), bir dilim peynir ve çay veya kahve.
- 2. öğün - bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya bir muz.
- 3. yemek - tavuk suyu ve salata sosu.
- 4. öğün - 0,25 litre az yağlı süt.
- 5. öğün - sebze ve çay ile doldurulmuş birkaç dolmalık biber.
Çarşamba
- 1. öğün - meyveli smoothie ve 2 yumurtalı omlet.
- 2. yemek - armut.
- 3. yemek - pilavlı pişmiş veya haşlanmış balık filetosu.
- 4. öğün - 0,2 litre az yağlı kefir.
- 5. öğün - patlıcan ve çay ile ızgara kümes hayvanları.
Perşembe
- 1. yemek - kuru erik, çay ile yulaf ezmesi.
- 2. öğün - taze sebze veya meyveler.
- 3. yemek - tavuk suyu ve salata sosu.
- 4. öğün - 200 gram süzme peynir.
- 5. öğün - pilavlı fırında somon.
Cuma
- 1. öğün - meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak süt veya çay.
- 2. yemek - elma.
- 3. yemek - tavuk çorbası, çay.
- 4. yemek - fındık.
- 5. öğün - karabuğday, dana yahni, otlar ve taze meyve salatası, bitkisel yağ ile tatlandırılmış.
Cumartesi
- 1. yemek - ballı veya reçelli darı lapası, çay.
- 2. yemek - iki küçük kivi.
- 3. öğün - sebze pancar çorbası, 0.25 litre taze sıkılmış narenciye suyu.
- 4. öğün - 0,25 litre az yağlı kefir veya fermente pişmiş süt.
- 5. öğün - salçalı makarna.
Pazar
- 1. öğün - sütlü karabuğday, çay veya kahve.
- 2. yemek - kuru üzümlü iki cheesecake, çay.
- 3. yemek - pişmiş et, sebze ve ot salatası.
- 4. öğün - iki şeftali.
- 5. öğün - iki yemek kaşığı süzme peynir.
Küçük porsiyonlarda yemeyi öğrenmek ne kadar kolay, aşağıdaki videoya bakın:
