Kas kütlesi kazanırken suyu nasıl düzgün bir şekilde içeceğinizi ve vücuttaki su miktarının güç performansınızı nasıl etkilediğini öğrenin. Çoğu zaman, vücut geliştirme meraklıları, sporda doğru beslenme ve içme rejimini organize etmek için çok fazla zaman harcamanın çok sayıda profesyonel olduğundan emindir. Bu şekilde düşünerek büyük bir hata yapıyorlar ve ilerlemelerini önemli ölçüde yavaşlatıyorlar. Doğru beslenmezseniz, spor salonunda zaman kaybedersiniz. Steroid kullanırken bile sporda diyet ve içme rejiminizi düzenlemeden olumlu sonuçlar elde etmek imkansızdır.
Üstelik bu spora yaklaşımın en büyük dezavantajı ilerleme olmaması değil. Abur cubur tüketir ve aynı zamanda aktif olarak spor yaparsanız vücuda zarar verebilirsiniz. Aynı zamanda, sporda beslenme ve içme rejimini düzgün bir şekilde düzenlemek oldukça zordur, ancak büyümek istiyorsanız, hatta amatör düzeyde pratik yapmak istiyorsanız, o zaman bu konuya yeterli zaman ayırmanız gerekir.
Diyetinizin enerji değerini doğru hesaplamalı, besinleri dağıtmalı ve doğru zamanda yemelisiniz. Bugün sporda yeme ve içme rejiminin organizasyonu gibi zor bir konunun nüanslarını mümkün olduğunca tam olarak anlatmaya çalışacağız. Aynı zamanda, aşağıdaki materyal, diyetlerini optimize etmek ve daha da iyi sonuçlar elde etmek isteyen deneyimli sporcular için faydalı olabilir.
Sporcular için diyet
Sporda beslenme ve içme rejiminizin doğru organize edilmesi için birkaç kurala uyun:
- Fiziksel aktiviteyi, yaşınızı, cinsiyetinizi, ikliminizi vb. dikkate alarak enerji maliyetlerini göz önünde bulundurun.
- Sporcunun beslenmesi, antrenmandan sonra vücudun mümkün olan en hızlı toparlanması dikkate alınarak oluşturulmalıdır.
- Beslenme, hedeflerinize bağlı olarak kilonuza veya kas büyümenize destek sağlamalıdır.
- Sporda beslenme ve içme rejiminin ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğu unutulmamalıdır ve bu konulara yeterli zaman ayrılmalıdır.
İlk kuralı deşifre ederseniz, erkekler için ortalama minimum enerji gereksiniminin kilo başına 48 vücut ağırlığı olduğunu unutmamalısınız. Kadınlar için bu rakam daha düşük olacak ve kilo olarak 40 vücut ağırlığına ulaşacaktır. Aynı zamanda, yaptığınız sporun türü gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmalısınız. Farklı spor disiplinlerinde enerji harcamasının önemli ölçüde değişebileceği oldukça açıktır.
Bilim adamları (aktif) sporlar için ortalama günlük enerji gereksinimini hesapladılar:
- Erkekler - 3.500 ila 6.500 kalori
- Kadınlar - 3.000 ila 6.000 kalori.
Ancak burada çeşitli spor disiplinlerini birleştirme olasılığını da göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, bir sporcu sabahları vücut geliştirme yapabilir ve akşamları futbol oynayabilir. Bu durumda enerji tüketiminin daha yüksek olacağı oldukça açıktır. Ek fiziksel aktivite kısa süreli ise, diyetinizin enerji değerinin göstergesine 500 ila 800 kalori eklemeniz gerekir. Buna karşılık, uzun süreli ek fiziksel eforla, kalori alımını 700-1500 kalori artırmak gerekir.
Diğer şeylerin yanı sıra besinleri doğru şekilde dağıtmalısınız. Vücudun karbonhidratlara, protein bileşiklerine ve yağlara sırasıyla yüzde 60-70 / 10-15 / 20-25 oranında farklı bir ihtiyacı vardır. Ayrıca bitkisel yağların yaklaşık yüzde 80'ini tüketmeli, kalan yüzde 20'sini de bitkisel olmalıdır.
Ve şimdi, amatörlere kıyasla enerji harcaması daha yüksek olan sporcular için birkaç öneri var. Antrenman kampları sırasında gün boyunca en az dört kez yemek yemeniz gerekir. Ayrıca antrenmanı tamamladıktan sonra yemekten yarım saat ila 40 dakika önce geçmesi gerektiğini unutmayın. Bu, kan akışının tamamen restorasyonu için gereklidir. Aynı zamanda, dersleri aç karnına yapmanızı önermiyoruz, ancak eğitimin başlamasından kısa bir süre önce de yemek yiyemezsiniz. Öğünler arasındaki sürenin beş saati geçmemesi için kendi yemek programınızı oluşturmanız gerekir. Sabahları ders yaparsanız, günlük diyetin enerji değerinin yaklaşık üçte birini kahvaltıda tüketmeniz gerekir. Tüm yiyeceklerin yaklaşık yüzde 40'ı öğle yemeğinde alınmalıdır.
Akşam spor yaparsanız gün içindeki besin dağılımı şu şekilde olacaktır:
- Kahvaltı - yüzde 35 ila 40.
- Öğle yemeği - yüzde 30 ila 35.
- Akşam yemeği - yüzde 25 ila 30.
Sporda beslenme ve içme rejiminin düzenlenmesine yönelik bu yaklaşım, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini ihtiyaç duyduğu anda sağlamanıza izin verecektir. Sporcular için günde 4 öğünün minimum gereksinim olduğunu ve bilim adamlarının günde beş kez yemek yemeyi önerdiğini hatırlayın. Sporcu beslenmesinin diyetin enerji içeriğini kolayca düzenlemenizi sağlayacağını ve hedeflerinize daha hızlı ulaşabileceğinizi unutmamalısınız.
Sporcular ve organizasyonu için içme rejiminin önemi
Sporda içme rejimi beslenme kadar önemlidir. Muhtemelen "içme rejimi" kavramının belirli bir içme sıvısı sırasını ima ettiğini fark etmişsinizdir. Burada, tıpkı bir diyet hazırlarken olduğu gibi, çeşitli faktörleri de dikkate almanız gerekir.
Sıvı alımınızı uygun şekilde düzenlerseniz, tüm vücut sistemlerinin sağlığı ve normal çalışması için önemli olan normal su-tuz dengesini koruyabilirsiniz. Vücut her şeyde dengeyi korumaya çalışır ve bilim adamları gün boyunca tüketilen ve atılan sıvı miktarının yaklaşık olarak aynı olduğunu kanıtlamıştır.
Normal bir insan (sağlık sorunu olmayan) için günlük sıvı ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ila 40 mililitredir. Sporla uğraşmayan kişilerin su-tuz dengesini korumaları da önemli olduğu için sıvı ihtiyacından bahsetmiştik.
Gün boyunca çok miktarda sıvı tüketirseniz, ozmoregülasyon süreci bozulabilir. Ek olarak, günde çok fazla sıvı içmek kan miktarını arttırır ve bu da kalp kasının çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir. Aynı zamanda, sıvı eksikliği sağlığa zararlıdır. Vücutta sıvı eksikliği olan bir kişi, performans ve fiziksel parametrelerde bir düşüş hisseder.
Bir içme rejimi üzerinde çalışmak için en önemli dönem, genel olarak yaz veya sıcak bir iklimdir. Yüksek ortam sıcaklıklarında, vücut en ciddi problemlerle dolu yüksek dehidrasyon ve demineralizasyon yaşar. Ortam sıcaklığı 32 dereceyi aştığında ter bezleri aktif olarak çalışmaya başlar ve vücut ısısının düzenlenmesi yalnızca sıvının buharlaşması nedeniyle gerçekleşir.
Ilımlı iklim koşullarında bir kişi ter ile yaklaşık 600 mililitre sıvı kaybederse, sıcak havalarda bu rakam dokuz litreye ulaşabilir. Vücuttaki tüketimi fazla olduğu için bu gibi durumlarda daha fazla sıvı tüketmek gerektiği oldukça açıktır.
Susadığınızı hissediyorsanız, hemen 0,2 ila 0,3 litre sıvı içmelisiniz. Çok miktarda su içerseniz midede rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ter ile birlikte vücuttan çeşitli mineraller ve yağ asitleri atılır. Bu nedenle gün içinde terden sıvı kaybı beş litreyi geçerse hafif tuzlu su tüketilmelidir. Vücudunuz uzun süre yüksek sıcaklıklara maruz kalıyorsa, mineral kompleksi ile yeşil veya siyah çay kullanmanızı tavsiye edebilirsiniz. Bu, yalnızca vücuttaki sıvı rezervlerini geri kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda terleme sürecinde kaybını da azaltacaktır.
Sporda içme rejiminin doğru organizasyonu için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- 120 dakika boyunca ve daha sonra dersin başlamasından yarım saat önce 0,5 litre su için.
- Fiziksel aktiviteye başlamadan 5 veya 10 dakika önce 0,25 litre daha su içmelisiniz.
- Dersin her 20 dakikasında 0,1 ila 0,25 litre su tüketmeniz gerekir.
- Antrenman bitiminden itibaren altı saat içerisinde antrenman sırasında kaybettiğiniz her kilo kütle için 1 litre içmeniz gerekmektedir.
Bir sonraki videoda Andrey Cherevko beslenme, içme rejimi ve sporcuların iyileşmesi hakkında bilgi verecek:
[medya =
