Buradaki kas kütlesi oldukça yavaş bir hızda büyüdüğü için sırt egzersizleri zor ve yorucudur. Sorun nedir ve nasıl düzeltebilirim? Büyümeyi engelleyen nedir? Buradaki temel sorun, eğitim ve egzersize yanlış yaklaşım olabilir. Hataların olmaması başarının kesin yoludur. Tüm egzersizler maksimum hareket aralığı gerektirir. Sırt kaslarını tamamen germek ve kasmak önemlidir. Tüm egzersizler aniden değil, pürüzsüzce yapılmalıdır.
Başlıca sırt kasları
- Trapezoidal ve en geniş.
- Rhomboid ve kaldırma kürek kemiği.
- Alt dişli kas.
Bu kasların tümü, arka bölge ile ilgili olarak atletik bir çekirdeğin oluşumundan sorumludur.
Sırt kas kütlesi kazanmada en yaygın hatalar
- Sırt kasları zayıf ve bükülmüş. Egzersizlere başlamadan önce kas korsenin güçlendirilmesi zorunludur. Bunun için özel bir egzersiz etkilidir - hiperekstansiyon. Ancak bu sadece kaslar güçlendirildiğinde yapılabilir, aksi takdirde antrenman sırasında yaralanma riskiniz vardır. Kasları pompaladıktan sonra çekmeye başlayabilirsiniz. Her şeyi burada yapmak çok önemli. Sırt düz olmalıdır, aksi takdirde kaslar gerekli modda çalışmayacaktır. Bu, yaralanmaya neden olabilir.
- Kısa hareket aralığı. Sporcular, tüm egzersizler için maksimum doğal hareket aralığının gerekli olduğunu hatırlamalıdır. Tam esneme elde etmek önemlidir. Ancak bu şekilde sırt kaslarının kas kütlesi büyümeye başlayacaktır.
- Deadlift'i ilk sırt egzersiziniz olarak yapın. Bu egzersiz çok fazla enerji alır. Pratik olarak vücut geliştiricinin tüm gücünü alır, bundan sonra daha fazla sırt eğitimi gerçekçi değildir. Bu nedenle, böyle bir egzersiz ancak ana egzersizlerden sonra yapılabilir, seansın sonunda deadlift ekleyin, ancak başında değil.
- Pull-up'ları ortadan kaldırın. Bu yapılamaz. Aslında, sırt kas kütlesi oluşturmak için en etkili olan bu egzersizdir.
- Sırttaki kas kütlesinin büyümesine ne engel olur? Yanlış üst bağlantı tekniği. Çoğu sporcu bu egzersizi boyuna daha yakın yapar ve bunu yapmanın doğru yolu kolu alt göğse daha yakına çekmektir.
- Ağır egzersizler için halter kemeri kullanmak gereklidir. Aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır. Egzersiz tamamlandıktan sonra gevşetebilir veya tamamen kaldırabilirsiniz. Bu şekilde aşırı gerilimden kaçınacaksınız.
- Omuz silkiyor - trapezi salla. Omuzlarla dairesel hareketler yapmadan yukarı ve aşağı çalışmak gerekir. her şeyi sorunsuz, sarsıntı olmadan yapın. Bir yamuk ile çekin.
- Halter sırası yaparken sırtınız yere paralel olmamalıdır. Böylece, alt sırtınızı aşırı yüklersiniz. Sırtınızı zemine 70 derecelik bir açıyla tutmak en iyisidir.
- Sırtın bir veya başka bir bölgesine doğru bir şekilde vurgu yapmak gerekir. Omuz bıçakları arasındaki alanı çalışmak için çubuğu geniş bir tutuşla göğse çekmeniz gerekir. Alt latları yüklemek için çubuğu orta kavrama ile mideye doğru çekin. En üst noktaya ulaştıktan sonra, latissimus dorsi kaslarını ek bir çaba ile kasın.
Çoğu zaman, vücut geliştiriciler pazı ile çekme gibi affedilmez bir hata yaparlar. İşten tamamen dışlanmalıdırlar. Sadece sırt kasları pahasına çekmeniz gerektiğini anlamalısınız.
Sırt Kasları Nasıl Yapılır?
Artık arkadaki kas kütlesinin büyümesine neyin müdahale ettiğini öğrendiğinize göre, kütle oluşturma kurallarını öğrenmenin zamanı geldi. Ana kural ağırlıktır, beş ila yedi tekrardan fazlasını gerçekleştirmeyecek şekilde seçilmelidir. Bir atlet kas kütlesi oluşturmak için bir egzersiz yaptığında, kollar ve bacaklar etkilenir. Rahatlama yaratmak için daha az etkileyici bir ağırlık seçmelisiniz - bu şekilde bir sette 12 ila 20 tekrar gerçekleştirebileceksiniz.
Hala konuşulacak önemli noktalar var. Bu nedenle, çeşitli tiplerde çekiş yapmak, ağırlıklarla yapılan egzersizlerden önce iyi ısınmanız gerekir. Aynısı, sporcunun maksimum yüküne yaklaşan yükün ağırlığı için de geçerlidir. Asansörleri sarsmayın. Aynı zamanda, sırt yuvarlanmamalı veya gevşetilmemelidir.
Sırt kas kütlesi oluşturmanın temel prensipleri
Artık sırt kas kütlesinin büyümesine neyin engel olduğunu öğrendiğinize göre, onu doğru ve hızlı bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacak ana kuralları öğrenebilirsiniz:
- Doğru ağırlığı seçin. Eğitilen kasları doğrudan etkileyecek kadar ağır, aynı zamanda bu ağırlığı tüm hareket aralığında kontrol edebilecek kadar hafif olmalıdır.
- Formu asla unutma. Kas kütlesini geri oluştururken, kuvvet egzersizleri yapma tekniği, doğru formları çok önemlidir. Egzersiz sırasında, deadlift sırasında ileri geri sallamayın, aksi takdirde yük diğer kas gruplarına aktarılacaktır.
- Çalışan kas gruplarına maksimum konsantrasyon. Bu sayede kasları olabildiğince sıkabilecek ve her tekrarı aynı anda hissedebileceksiniz. Bu, sırt kaslarınızı çalıştırırken çok önemlidir, çünkü kaslarınızın doğru çalıştığını hissetmeniz gerekir.
- Kısmi tekrarlar. Bu, herhangi bir eğitim için gelişmiş bir tekniktir. Ağırlığı aşağı çekmeden önce, hareketin üst aşamasında sırt kaslarınızı tamamen germeyi unutmayın.
Sırt Kas Kütlesini Büyütmek İçin En İyi Yiyecekler
- Yemek yemek yumurtalar - Çok fazla protein, kalsiyum ve demir içerirler. Sporcu bu ürünü her gün yemelidir.
- Süzme peynir kas kütlesi oluşturmak için çok değerlidir. Bu ürün hem hızlı hem de yavaş proteinler içerir. sadece 150 gram süzme peynir yaklaşık 22 gram protein verir.
- Somon Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra protein kaynağıdır.
- Türkiye. Et vitamin ve mineraller içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
- Tavuk göğsü. 100 gram ette 22 gram protein vardır.
- balık yağı - etkileyici yüklerden sonra hızlı iyileşmeye yardımcı olur.
- Yulaf ezmesi - mineraller ve vitaminler, karbonhidratlar ve lif deposu.
- Biftek - kaliteli bir protein kaynağı.
- karabuğday - yüz gramda on sekiz gram protein vardır.
- Suçlu. Enerji seviyelerini arttırır, sindirimi iyileştirir, gücü arttırır.
Sırt kaslarını çalıştırmanın temel ilkeleri için şu videoya bakın:
[medya =
