Germe önemli bir rol oynar. Ne yazık ki, tüm sporcular bunun tam olarak farkında değil. Anabolizma ve Protein Sentezini Artırmak İçin Nasıl Gerdirileceğini Öğrenin. Germe, daha hızlı kilo almanıza yardımcı olan ve aynı zamanda yaralanma riskini azaltan bir ilaca benzetilebilir. Sorumlu bir şekilde almalı ve gerginliği görmezden gelenleri görmezden gelmelisiniz. Vücut geliştirmede farklı kas grupları için nasıl düzgün bir şekilde gerileceğini bulalım.
Streç türleri
Muhtemelen tüm okul beden eğitimi derslerinin ısınma ile başladığını hatırlıyorsunuzdur. Sporcular sıklıkla esnemeyi ısınma ile karıştırırlar, ancak bunlar farklı şeylerdir. Isınma, kanın kaslarınıza akmaya başlaması için yapılır. Germe sadece bir ısınmadan sonra, kaslarınız iyi ısındığında yapılmalıdır.
Ayrıca, okul yıllarınız boyunca, balistik germe denilen şeyi en sık yaptığınız söylenmelidir. Isıtılmamış kaslar için çok istenmeyen bir durumdur. Statik bir streç kullanmak en iyisidir. İçlerinde hafif bir acı hissi görünene kadar kasları kademeli olarak germekten oluşur. Aynı zamanda, hiçbir durumda konuyu şiddetli acıya getirmemelisiniz.
Hafif bir ağrı hissettiğinizde, bu pozisyonu yarım dakika tutun. Profesyonel sporcular, esnemenin kas büyümesi üzerinde çok olumlu bir etkisi olduğunu pratikte kanıtlamışlardır. Bugün çalışacağınız kasları gerin. Diyelim ki şimdi bacaklarınızı plana göre çalıştırdınız, bu yüzden onları gerin. Bu sadece antrenmanın başında değil, setler ve egzersizler arasındaki duraklamalarda da yapılmalıdır.
Germenin temel prensipleri
Aşağıda tüm kas gruplarının gerilmesinden bahsedeceğiz, ancak şimdi genel prensipler üzerinde durmak gerekiyor.
- Germeden önce, kasları incitmemek için niteliksel olarak ısıtmak gerekir.
- Antrenmanınızın en başında, beş dakika boyunca bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanın.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanda, seansın başında, setler ve egzersizler arasında ve antrenmandan sonra germe gereklidir.
- Kasların maksimum gerilmesi konumunda, 15 ila 30 saniye arasında bir duraklama sağlamak gerekir.
- Tüm germe egzersizleri 2 ila 3 kez yapılmalıdır.
Üst vücut için germe egzersizleri
Göğüs kasları
Dik bir standın yanında durun ve bir elinizle göğüs hizasında tutun. Kaslarda maksimum gerginliği hissedene kadar gövdeyi diğer kola doğru yavaşça döndürün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz lat ve biceps kaslarınızı iyi esnetir.
Yüzü ona dönük dikey bir standda durun ve iki elinizle bel hizasında kavrayın. Yavaşça geri adım atın ve aynı zamanda kollarınızı düzleştirirken öne doğru eğin. Egzersizin etkinliğini artırmak için vücudu yanlara kaydırabilirsiniz.
omuz kasları
Düz durun ve kolunuzu öne doğru uzatın, dirsekten hafifçe bükün. Diğer elinizle, ilk eli dirsek ekleminden tutarak yavaşça vücuda çekmeye başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Önkol ve pazı
Sağ el, avuç içi öne bakacak şekilde kalça hizasında uzatılmalıdır. Sol elinizle parmaklarınızı sağ elinizle alın ve elinizi bileğinizden yavaşça bükmeye başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
triceps
Düz durun ve bir elinizi başınızın üzerine uzatın, avucunuzu arkasına koyun, önce dirseğinizi bükün. Diğer elinizle dirsek eklemini tutun ve yavaşça başınıza doğru çekin.
Alt vücut için germe egzersizleri
kuadriseps
Daha iyi denge için çubukla dik durun. Diz eklemini bükün ve alt bacağınızı uyluğun arkasına doğru kaldırın. Diğer elinizle bileğinizi alın ve yukarı çekmeye başlayın. Sol bacağınızı germek için sağ kolunuzu kullanın ve bunun tersi de geçerlidir.
Kalça pazı
Yere oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Nefes verin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya başlayın.
kasık kasları
Yere oturun ve sırtınızı dik tutun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Dirseklerinizi, ayak bileklerinizi ellerinizle tutarak iç uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Diz eklemlerinizi yere getirmeye çalışarak kalçalarınıza bastırmaya başlayın.
Baldır kasları
En az 15 santimetre yüksekliğinde bir platform üzerinde durun. Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Baldır kasınızı esneterek, çalışan bacağınızın topuğunu aşağı indirmeye başlayın. Bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.
Bu videoda farklı kas gruplarını germek için egzersiz yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
