Kalkınan sporcular tarafından yağsız kas kütlesi kazanmadaki ilerlemelerini en üst düzeye çıkarmak için hangi oranda yağ, protein ve karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini öğrenin. Sadece kaslarınızın büyümesi doğru beslenmeye değil, aynı zamanda genel tonun yanı sıra tüm vücut sistemlerinin çalışmasına da bağlıdır. Vücut geliştiriciler, ilerleme oranını önemli ölçüde azaltabilecekleri için bir beslenme programı hazırlarken hata yapmamalıdır. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız yapın, ancak beslenmedeki yanlış hesaplamalar nedeniyle tüm çabalar boşuna olabilir. Vücut geliştirmede kaslar için ne yemeniz gerektiğini birlikte bulalım.
Kas gelişimi için ne ve nasıl yemelisiniz?
Ne sıklıkla yemelisin?
Çoğu zaman, insanlar günde üç öğün yemek kullanır, bu da inşaatçılar için tamamen uygun değildir. Günde üç kez yemek yerseniz, öğünler arasında uzun aralar olacaktır ve buna izin verilmemelidir. Açlık hissetmek için kesinlikle zamanınız olacak, bu da katabolik arka planda bir artışa neden olacak. Ayrıca oruç sırasında vücut, karaciğer ve kas dokusunda bulunan karbonhidrat rezervlerini kullanır.
Sonuç olarak, kas kütlesini kaybetmeye başlayabilirsiniz ve glikojen depolarınız önemli ölçüde azalacaktır. Bu nedenle gün boyunca en az beş öğün yemek yemelisiniz, ancak porsiyon boyutları küçük olmalıdır. Her üç, hatta iki buçuk saatte bir yemeye çalışın. Diğer şeylerin yanı sıra, kesirli beslenme, kas büyümesi için önemli olan metabolizmayı hızlandırır.
Ne tür bir beslenme doğru?
Bu çok popüler bir sorudur ve bu konuda çok fazla bilgi olmasına rağmen, acemi inşaatçılar genellikle vücut geliştirmede kaslar için ne yemeleri gerektiğiyle ilgilenir. Vücuda besin değeri sağlamayan tüm yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktan çekinmeyin. Bunlar çeşitli şekerleme ürünleri, tatlı gazlı içecekler, tatlılar vb. Ayrıca yağlı ve kızarmış yiyecekleri yemeyi bırakın.
Yediğiniz tüm gıda ürünleri tamamen doğal olmalıdır. Bunlar yeşillikler, meyveler, yağsız et, sebzeler, balık vb. Besin değeri düşük olduğu için tüm hazır yiyecekler listenizden çıkarılmalıdır. Yemek pişirirken sadece bitkisel yağ kullanın.
Hızlı yemek yiyebilir misin?
Fazla kilolu olmakla ilgili sorunlarınız varsa, kesinlikle değil. Ektomorflara aitseniz, fast food da yiyebilirsiniz, ancak sınırlı miktarlarda. Bunu yaparken patates kızartması, dondurma ve çeşitli tatlı kekleri kullanmamaya çalışın.
En iyi protein bileşikleri nelerdir?
Spor beslenmesinden ve daha spesifik olarak protein karışımlarından bahsedersek, o zaman peynir altı suyu proteinleri kütle kazanmak için en etkilidir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, ticari olarak temin edilebilen bu takviyelerin üç türü vardır: konsantre, hidrolizat ve izole. İzolat en popüler olanıdır çünkü kabul edilebilir bir maliyeti vardır ve pratikte hiç yağ içermez. Antrenmandan önce ve sonra protein takviyesi alın.
yağlar
Bu besin vücut için gerekli olduğu için yağlar diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Testosteronun lipidlerden yapıldığını söylemek yeterli. Yağ en güçlü enerji kaynağıdır. Yağları yiyebilirsiniz, ancak sadece bitki kökenli. Hayvansal yağların diyetten çıkarılması gerekir, ancak tamamen değil. Vücut için tehlikeli olanın yağların kendileri değil, aşırı tüketimi olduğunu unutmamalısınız.
Dersten önce nasıl yenir?
Antrenmana başlamadan hemen önce yerseniz daha yoğun çalışabilirsiniz. Bunu yapmak için iki aşamalı bir yemek kullanmanız gerekir. İlk olarak, dersten yaklaşık bir buçuk veya en fazla iki saat önce, köpükle birlikte en az 40 gram protein bileşiği ve 80 gram karbonhidrat içeren düzenli yiyecekler yiyin. Bundan sonra, dersin başlamasından yirmi dakika önce protein-karbonhidrat karışımının bir kısmını alın.
Dersten sonra nasıl yenir?
Antrenmandan hemen sonra, 20 ila 40 gram protein bileşiği ve ayrıca 40 ila 100 gram karbonhidrat içeren bir protein içeceği içmeniz gerekir. Bu bir kazanç veya ev yapımı bir protein karışımı sallaması olabilir. Sonra eve gidin ve sağlıklı yiyecekler yiyin.
Suçlu
Su herkes için çok önemlidir. Bununla birlikte, sporcular için önemi artar, çünkü antrenman sürecinde ter yoluyla büyük miktarda su atılır. Gün boyunca en az üç buçuk litre su içmelisiniz.
Beslenme programlarının birçok örneği var, ancak kendinizinkini oluşturmalısınız. Tabii ki, diyetin kalori içeriğini ve tüm ana besin maddelerinin oranını hesaplamak gerektiğinden bu zaman alacaktır. Ancak hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, onsuz yapamazsınız.
Bu videoda kas büyümesi için en iyi 5 yiyecek:
