Eğitimde yüksek bir sonuç elde etmek için yükü doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir. Vücut geliştirme ve güç kaldırmada optimal güç yükünün ne olduğunu öğrenin. Güç sporlarında, sporcuların hedeflerine ulaşmak için vücutlarını sürekli olarak aşırı yüklemeleri gerekir. Ancak, bu kuralı yanlış anlarsanız, aşırı antrenman yapabilirsiniz ve bu durum eğitimin etkinliğinin artmasına katkıda bulunmaz. Çoğu zaman, sporcular hedeflenen bir sete ağırlık ekler veya antrenman yoğunluğunu artırmak için farklı yolları aşırı kullanır. Tüm bu yöntemler tek kelimeyle çağrılabilir - "aşırı yük".
Bununla birlikte, sporcuların sürekli olarak daha fazla iş yapması ve vücudu bir sonraki gelişim seviyesine geçmeye zorlaması gerektiğinden, yükü artırmanın birçok yolu vardır. Acemi sporcular için bu neredeyse her zaman toplam yükte bir artış anlamına gelir. Negatif tekrarlar yapmak için henüz gerekli temele sahip değiller.
Bu tür gelişmiş yöntemlerin kullanılması beklenen sonuçları getirmez, sadece zarar verir. Bir örnek, tüm mesafeyi kat etmek için biraz eğitime ihtiyaç duyan yeni başlayan maratonculardır.
Yeni başlayanlar için antrenmanınızı nasıl yapılandırırsınız?
Kariyerinizin başında, temel ilkelere bağlı kalmalısınız. Azaltılmış eğitim programlarına göre çalışılması ve yeterli miktarda deneyim kazandıktan sonra profesyonel programların kullanımına geçilmesi tavsiye edilir.
İlk olarak, klasik 5x5 şemasını kullanarak tüm kasları geliştirmenize izin veren temel egzersizlere odaklanmalısınız. Bu, her birinde aynı sayıda tekrar içeren 4 ila 6 set içeren yeni başlayanlar için çok güvenilir ve etkili bir eğitim yöntemidir. Ve bu program bu ismi sadece hatırlaması daha kolay olduğu için aldı.
Squat herhangi bir antrenman programına dahil edilmelidir. Bu, temel kuvvet egzersizlerinden biridir ve bu nedenle antrenman kavramını açıklamak için bir örnek olarak kullanılabilir. Her şeyden önce, yürütme tekniğine özel dikkat gösterilmelidir. Bundan sonra çoğu sporcu egzersizde 85 kilogramlık bir ağırlığı güvenle kullanabilir.
Beş yaklaşımla yük dağılımı şu şekilde olacaktır: 52.5-60-70-80-85. İlk birkaç hafta, sporcu bu düzeni takip etmeli ve egzersizi haftada üç kez yapmalıdır. Bu, tekniğinizi geliştirecek ve gelecekteki eğitim için gerekli temeli oluşturacaktır.
Bundan sonra zaten zor, hafif ve orta dereceli günleri antrenman programına dahil etmek mümkün. Döngü, 85 kilogramla beş yaklaşım gerçekleştiren zor bir günle başlamalıdır. Ardından, son yaklaşımın 70 kilogramlık bir çalışma ağırlığını varsaydığı kolay bir günün sırası gelir. Genel olarak, hafif günlerin şeması yaklaşık olarak şu şekildedir: 52,5–57,5–60–65–70 kilogram. Döngüdeki son, bir şemaya sahip ortalama gündür: 52.5-60-70-75-80 kilogram. Günlerin her birine yakından bakarsanız, toplam yükün azaldığını ve eğitim günleri arasındaki farkların oldukça keyfi olduğunu fark edeceksiniz. Bu yaklaşım aşırı eğitimden kaçınır.
3 günlük döngüyü kullanmanın ikinci haftasında, zor günlerde çalışma ağırlıklarınızı artırmalısınız. Kilonun ne kadar arttırılacağına bireysel özelliklere göre bakılmalıdır. Bazıları için bara 5 kilogram eklemek sorun olmayacak ve birileri bunu 2 kilogramla sınırlayacak.
Zor bir günde ağırlıklar arttıkça, geri kalanlarda artacaktır. Bir noktada, sporcu zor bir günde artık kilo alamayacak ve bu oldukça normal. Sürekli ilerlemek mümkün değildir. Şu anda, diğer günlerdeki ağırlıklar da artmayı bırakıyor. Bu, sporcu bu plato durumunu aşmaya hazır olana kadar devam edecektir. Bu noktaya nasıl ulaşılacağı sorusunu düşünmek gerekir.
İlk olarak, kuvvet göstergelerinin tüm eğitim süresi boyunca nasıl arttığını değerlendirmelisiniz. Zor bir günde, yeni ayarlanan ağırlıklar şu şekilde dağıtılır: 60–85–102,5–115–125. Buna göre, döngünün diğer günlerinde ağırlık artacaktır. Genel egzersiz yükünüzü artırmanın en kolay yolu, orta ila orta günlerde ağırlığınızı artırmaktır. Sporcu için çok zor değil ama aynı zamanda toplam yükün artmasına da katkı sağlıyor.
Bundan sonra sporcunun antrenman programında final setlerini kullanabileceği aşama gelir. Ancak, yalnızca orta ila ağır günlerde dahil edilmeleri çok önemlidir. Hemen son setlerin gerçekleştirilmesinin oldukça zor olduğu söylenmelidir, ancak bu antrenman seviyesindeki hemen hemen tüm sporcular onlarla başa çıkabilir.
Tek bir sonlandırma seti ile çalışma ağırlığınızı artırmaktan daha fazla fayda elde edeceksiniz. Son setin özü aşağıdaki gibidir. Beş temel yaklaşımın tümünü tamamladıktan sonra, çalışma ağırlığı onunla 8 ila 10 tekrar gerçekleştirerek 25 kilogram azaltılmalıdır.
Yavaş yavaş, sporcu döngünün kalan iki gününde çalışma ağırlığını artırma ihtiyacı hissedecektir. Bu durumda, aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogram. Çok zor olmayacak ve genel yoğunluk artacak.
Tüm egzersizlerin, örneğin çubuğu göğse kaldırmak gibi bitirme setleri için kullanılamayacağına dikkat edilmelidir. Bu, hareketin yüksek teknik karmaşıklığından kaynaklanmaktadır. Ana setler tamamlandıkça sporcu yorulacak ve teknik açıdan final seti doğru bir şekilde yapamayacak. Bu noktaya özellikle dikkat edin. Bu yüzden, squat örneğini kullanarak, vücut geliştirme ve powerlifting'de güç yükünün nasıl dağıtılması gerektiğini inceledik. Bu tekniği kullanarak, aşırı eğitimden kaçınarak sürekli ilerleyebilirsiniz.
Vücut geliştirme ve güç kaldırmada kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz:
