Günümüzde çok alakalı bir soru, hangi tür proteinin kullanılması en iyisidir? Vücut geliştiriciler için hangisinin en iyisi olduğunu bulun - hızlı veya yavaş proteinler. Yüksek yoğunluklu aktiviteler tek başına kas kütlesini büyütmek için yeterli değildir ve sporcular beslenmelerine çok dikkat etmelidir. Protein vücuda besinlerle girer ancak bu yeterli değildir ve protein spor takviyeleri kullanmanız gerekir. Acemi sporcular bile bunu biliyor ve asıl soru ne zaman ve ne kadar protein almalı? Şu anda en büyük tartışma, hızlı ve yavaş proteinler ve bunların sporcular için değeri hakkında. Bugün vücut geliştiriciler için hangisinin daha iyi olduğunu bulmaya çalışacağız - hızlı veya yavaş proteinler.
Protein kaynaklarındaki farklılıklar
Tartışmanın ana noktalarından biri, farklı protein kaynaklarının farklılıkları ve faydalarıdır. Farklılıklar olduğunu söylemek güvenlidir. Hızlı ve yavaş proteinler hakkında konuşurken, karbonhidratlarla (basit ve karmaşık) bir benzetme yapabilirsiniz. Herhangi bir şekerin yapısı ne kadar karmaşık olursa, vücut tarafından o kadar yavaş emilir ve bu nedenle etkisi daha uzun olur.
Örneğin, orta boy bir elma ve patates alın. Her iki ürün de ortalama olarak yaklaşık 20 gram karbonhidrat içerir ve pratik olarak yağ ve protein bileşikleri içermez. Patates, sindirimi yavaş olan karmaşık karbonhidratlar içerir. Aynı zamanda elma basit karbonhidratlardan oluşur ve tüketildiğinde şeker ve insülin seviyeleri neredeyse anında yükselir.
Bu durum, farklı absorpsiyon oranlarına sahip proteinlerde de benzerdir. Hızlı ve yavaş proteinlerin var olduğu kesin olarak tespit edilmiştir, yalnızca hangisinin daha etkili olduğu sorusunu cevaplamak için kalır.
Hemen, sıradan insanlar için protein emilim oranının hiç önemli olmadığı söylenmelidir. Ancak bu sporcular için oldukça önemli bir göstergedir. Tekrar karbonhidrat ve glisemik indekse dönelim. Karmaşık karbonhidratlar düşük bir indekse sahiptir ve vücut tarafından yavaşça emilir. Bu nedenle insülin seviyeleri keskin bir şekilde yükselmez ve bu nedenle vücutta yağ birikmez.
Ancak proteinlerde durum tam tersidir. En yaygın karşılaştırmalar peynir altı suyu proteini (hızlı) ve kazeindir (yavaş). Yutulduğunda, peynir altı suyu proteini birkaç saat içinde işlenir ve kazeinin sindirimi çok daha uzun sürer, bu da vücudun daha uzun süre protein bileşikleri sağlamasına olanak tanır.
Vücut geliştiriciler yüksek düzeyde amino asit bileşikleri bulundurmaları gerektiğinden, sık sık yemek yemeleri gerekir. En iyi resepsiyonlar her üç saatte birdir. Bu nedenle, hızlı proteinin yavaş proteine göre önemli bir avantajı olduğu ve ikincisinin kullanımının rasyonel görünmediği varsayılabilir. Peynir altı suyu proteinlerinin, örneğin IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin ve immünoglobulin gibi tüm değerli biyolojik fraksiyonları içerdiği de unutulmamalıdır. Bütün bunlar, hızlı proteinlerin daha yüksek biyolojik değerini gösterir. Bu maddelerin çoğu mide ve bağırsaklarda kolayca yok edildiğinden sporcunun büyük dozlarda protein alması gerekir. Kadın sütü de benzer maddeler içerdiğinden, bu akıl yürütmede doğal bir mantık da vardır.
Sporcular için protein emilim hızı temel öneme sahiptir, ancak dikkat edilmesi gereken başka bir nüans vardır. Sistemin dinlenmeye ihtiyacı var. Yiyeceklerin işlenmesi için belirli bir miktar enerji harcanır ve sonuç olarak vücut daha azını alır. Bu, peynir altı suyu proteinlerinin kazeinden daha etkili olduğu çok sayıda çalışmanın sonuçlarını açıklayabilir. Şimdi kazeinin sporcular için tamamen yararsız olduğu gerçeğinden bahsetmiyoruz. Bu bağlamda, yavaş proteinin yüksek anti-katabolik özelliklere sahip olduğunu kanıtlayan çalışmaların sonuçlarını hatırlamak gerekir. Bu, kas dokusunu yok eden süreçleri önemli ölçüde azaltabilir.
Bazı bilim adamları, tüm proteinlerin insülin seviyelerinde yaklaşık olarak aynı artışı sağladığını ve bunun da gerekli amino asit bileşiklerinin seviyesinin korunmasına yardımcı olduğunu öne sürüyorlar. Ancak, peynir altı suyu tipi proteinin sık kullanımıyla bir sporcunun vücutta yalnızca yüksek düzeyde amino asit bileşikleri tutamayacağını anlamak önemlidir. Bu seviye, daha yavaş proteinlerle elde edilebilecek seviyeden daha üstün olacaktır.
Vücut geliştiriciler için hangisinin daha iyi olduğu hakkında konuşmak - hızlı veya yavaş proteinler, kazeinin daha sık kullanılması sorununu gündeme getiremez. Bu durumda ne olabilir? En azından ana besine olan iştah azalacak ve vücutta yoğun gaz oluşumu başlayacaktır. En kötü durumda, mide bulantısı ortaya çıkabilir ve gastrointestinal sistemin çalışması bozulabilir.
Tabii ki kazein alınabilir, ancak küçük dozlarda ve çok sık değil. Antrenman konusunda ciddiyseniz ve kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışıyorsanız, beslenme programınızı yavaş protein üzerine kurmamalısınız.
Mevcut pratik deneyimlere dayanarak, kazeinin sadece uzun bir antrenman tecrübesine sahip az sayıda sporcu tarafından ana protein takviyesi olarak kullanılabileceği ve antrenmanlarının çok yoğun olduğu söylenebilir. Sporcunun spor salonunu gerekli sıklıkta ziyaret etme fırsatı yoksa veya spor protein takviyesi seçiminde sınırlıysa, bu durumdan en iyi çıkış yolu, kazanılan kütleyi korumak için hızlı ve yavaş proteinlerin bir kombinasyonunu kullanmaktır.. Bu durumda daha fazlasına güvenmek çok zor.
Protein sınıflandırması ve vücut geliştiriciler için en uygun seçenekler hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
