Koşarken bir solunum cihazının nasıl eğitileceğini ve ne tür dayanıklılıkların bulunduğunu, ayrıntılı uygulama tekniğini öğrenin. Tüm döngüsel sporlarda, sporcuların iyi gelişmiş bir solunum sistemine sahip olması gerekir. Bildiğiniz gibi, kardiyo eğitimi sadece akciğerlerin hacmini arttırmaya değil, aynı zamanda kalp kasını güçlendirmeye de izin verir. Ek olarak, fiziksel eforun etkisi altında kan damarları daha elastik hale gelir ve böylece vasküler sistem hastalıkları geliştirme riskini azaltır.
Bilim adamları, vücudun belirli bir zaman aralığında ciddi fiziksel aktiviteye dayanma kabiliyetine dayanıklılık diyor. Bu beceri sadece sporcular veya kolluk kuvvetleri için değil, aynı zamanda sıradan insanlar için de faydalıdır. Bir kişi spor yapmaya karar verirse, çoğu zaman onun için asıl sorun motivasyon arayışı olur.
Bazı insanlar genellikle zaman eksikliğinden bahseder ve bu gerçek, eğitime başlayamamayı açıklar. Şimdi etkili bir motive edicinin nasıl bulunacağından bahsetmeyeceğiz. Sadece sağlığınızın egzersizle iyileştirileceğini düşünün. Bu makalenin ana konusu evde solunum cihazının nasıl eğitileceğidir.
Sporculara bakın ve mutlaka profesyonel sporculara değil. Spor salonunu sadece kendileri için ziyaret edenler bile ince ve formda görünüyorlar. Evde bir solunum cihazının nasıl eğitileceğini tam olarak biliyorlar. Düzenli egzersizin sadece dışsal değişikliklere değil, aynı zamanda içsel değişikliklere de yol açtığını anlamalısınız. Diyelim ki, fiziksel eforun etkisi altında kan bileşimi iyileşiyor. Vücut daha fazla kırmızı kan hücresi sentezlemeye başlar ve böylece oksijen kaynağının kalitesini artırır.
Bugün internette, evde bir solunum cihazının nasıl eğitileceği de dahil olmak üzere herhangi bir konuda birçok bilgi bulabilirsiniz. Dayanıklılığı arttırmanın en iyi yollarından biri koşmaktır. Aynı zamanda çok fazla para harcamanıza gerek yok. Özel spor ayakkabı ve spor giyim satın almak yeterlidir.
Atalarımız son derece dayanıklıydı ve bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Aslında bu, araştırma yapmadan bile anlaşılabilir, çünkü yiyecek aramak için hareket halindeyken çok zaman harcamak zorunda kaldılar. Bu büyük bir dayanıklılık ve güç gerektirir. Motivasyon aramaya ihtiyaç duymayanlar onlardı. Acıktığınızda, kendinize yiyecek bulmak için elinizden geleni yapacaksınız.
Modern uygarlık, insanlara yemek de dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlamıştır. Şimdi kendimizi en yakın süpermarkette bulmak için birkaç on metreye ulaşmamız yeterli. Böyle bir durumda evde bir solunum cihazının nasıl eğitileceğini düşünmemenin mümkün olduğu oldukça açıktır. Ancak, bir kez daha tekrarlayacağız - sağlığınızı düşünün.
İyi bir motivasyona ek olarak, kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz ve doğru beslenmeye geçmeniz gerekecek. Evde bir solunum cihazının nasıl eğitileceğini bilmek istiyorsanız, bu faktörler eldeki görevi çözmek için bir ön koşuldur.
Ne tür dayanıklılıklar var?
"Dayanıklılık" kavramının oldukça hacimli olduğu kabul edilmelidir. Evde solunum cihazı nasıl eğitilir sorusunun kesin cevabı, hedeflerinize bağlıdır. Bununla birlikte, iki ana dayanıklılık türünü ayırt edebiliriz - aerobik ve anaerobik.
Anaerobik dayanıklılık, oksijen eksikliği olduğunda vücudun çalışmasını içerir. Bu durumda, vücut egzersizi gerçekleştirmek için büyük miktarda iç kaynak harcamak zorunda kalır. Aerobik dayanıklılık, sırayla, oksijen kaynağı nedeniyle çalışmayı ifade eder.
Tarafımızdan verilen sınıflandırma, evde bir solunum cihazının nasıl eğitileceğini öğrenmek isteyenler için ilgi çekici olacaktır. Dayanıklılık türlerini bilerek, bu beceriyi pompalamak için en iyi seçeneği seçebilirsiniz.
Koşarken solunum cihazı nasıl eğitilir?
Birçok insan bunun modern bir insan için en önemli soru olmadığını düşünecektir, çünkü tüm insanlar koşuya dahil değildir. Günlük yaşamda herhangi bir becerinin yararlı olabileceğini ve hatta daha fazla dayanıklılık olduğunu anlamalısınız. Aerobik dayanıklılık geliştirmenin en iyi yollarından biri sadece koşmaktır.
Düzenli koşu yaparak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Solunum ve damar sistemleri aktif olarak gelişeceğinden vücut daha fazla oksijen alacaktır. Bildiğiniz gibi oksijen vücudumuzdaki dokuların hücresel yapılarının yaşaması için gereklidir.
Koşmaya yeni başlayan veya bu sporu yeni yapacak olan kişilere düzenli olarak antrenman yapmaları ve kademeli olarak yükü artırmaları önerilebilir. Bu kurallar ilerlemenizi ve sağlığınızı iyileştirmenizi sağlayacaktır.
Evde solunum cihazı nasıl eğitilir?
Solunumun gelişimi için öncelikle koşmanın yanı sıra yüzme, bisiklete binme ve diğer kardiyo yüklerini içeren döngüsel sporlarla uğraşmanız gerektiğini zaten anladınız. Bununla birlikte, evde ayrıca sorunu çözmeye yardımcı olacak özel egzersizler de yapabilirsiniz. Şimdi en etkili olanlardan bahsedeceğiz.
kaburga egzersizi
Akciğerlerin maksimum miktarda hava çekmesini mümkün kılan bu kas grubu olduğuna dikkat edin. Kaburga kasları ne kadar güçlü gelişirse, vücuda o kadar fazla oksijen girer. Ve onları pompalamak oldukça basittir - bir gaz maskesinde kardiyo egzersizleri yapın. Şaka olduğunu düşünmüş olabilirsin ama biz ciddiyiz. Gaz maskesinde nefes almak önemli bir çaba gerektirir ve kaburga kasları aktif olarak yüklenir.
Akciğerler için egzersizler
Bu birkaç egzersizle akciğer performansını önemli ölçüde artırabilirsiniz:
- Bir veya iki dakika boyunca sık ve keskin nefes ve nefes verin. Egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
- Nefes verirken, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava sıkmaya çalışın. Sonraki inhalasyon, son aşamada nefes tutularak, eşit aralıklarla birkaç dozda yapılmalıdır.
- Mümkün olduğunca fazla hava soluyun ve küçük porsiyonlarda nefes verin. Ekshalasyonun son aşamasında, akciğerlerin sıkıştırılmış gibi göründüğünü hissedene kadar nefesinizi tutmanız da gereklidir.
- Nefes alırken 10'a kadar sayın ve tekrar biraz hava soluyun. Sonra tekrar ona kadar sayın. Egzersiz akciğer kapasiteniz izin verdiği sürece tekrarlanmalıdır. Benzer bir düzende nefes verin.
- Nefes alın ve 30'a kadar saymaya başlayın. Yavaş yavaş, daha yavaş saymanız gerekir.
- Burnunuzla kısa ve aralıklı bir nefes alın ve aynı şekilde ama ağzınızla nefes verin.
Egzersiz seansları sırasında egzersiz yapın
Bu basit egzersizler kuvvet antrenmanı sırasında yapılmalıdır:
- Sadece ağırlıkları kaldırırken nefes verin.
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken mümkün olduğunca çok çömelme veya şınav yapın. Nefes verirken de aynısını yapın.
Nefes yogası egzersizleri
Yogada solunum sistemini geliştirmeye yönelik çok sayıda egzersiz vardır. Tabii ki, maksimum sonuç elde etmek için deneyimli bir eğitmen gözetiminde eğitim yapmak en iyisidir. Ancak, bazı alıştırmalar teknik açıdan oldukça basittir ve şimdi sizi bunlarla tanıştıracağız.
Akciğerlerinizi temizlemek için tam bir nefes almanız ve nefesinizi birkaç saniye tutmanız gerekir. Bundan sonra, ıslık çalmaya karar vermiş gibi dudaklarınızı büzün ve yanaklarınızı şişirmeden havanın bir kısmını büyük bir çabayla solumaya başlayın. Bu alıştırma birkaç adımda tekrarlanmalıdır.
Akciğerlerinizi temizlemenin bir başka etkili yolu da:
- Dik durun ve ciğerlerinizdeki havayı tamamen soluyun.
- Nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun.
- Ağzınızdan kuvvetle nefes vermeye başlayın.
- Temizleyici bir inhalasyon ve ekshalasyon gerçekleştirin.
Ve bu egzersiz, akciğer hücrelerindeki biyokimyasal reaksiyonları hızlandırmanıza yardımcı olacaktır:
- Düz durun ve yavaş bir nefes alın.
- Akciğerler havayla dolduğunda nefesinizi tutun ve avuç içlerinizle göğsünüze vurun.
- Nefes verirken parmak uçlarınızla göğsünüzün farklı bölgelerine de dokunun.
- Bir temizlik egzersizi yapın.
Dayanıklılık nasıl eğitilir?
Profesyonel sporcular şimdi bahsedeceğimiz bu kaliteyi geliştirmek için iki yöntem kullanmaktadır.
- Düzensiz Ritim. Şimdi bu tekniği tam olarak kimin icat ettiğini söylemek zor. Ancak ünlü Kanadalı maraton koşucusu Craig Beasley tarafından popüler hale getirildiğini kesin olarak biliyoruz. Düzensiz Ritim sistemi, 30 saniye boyunca maksimum hızda koşmayı varsayar, bundan sonra beş saniye boyunca sakin yürüyüşe geçmek gerekir. Bir ders boyunca bu döngü 8 kez tekrarlanmalıdır. Craig'e göre, haftada üç antrenmanla, bir ay içinde dayanıklılığın nasıl arttığını fark edeceksiniz.
- Aralıklı koşu. Birçok sporcu, dayanıklılığı artırmanın en iyi yolunun aralıklı koşu olduğuna inanır. Bilimsel araştırmalar sırasında, sistemin yüksek verimliliği kanıtlanmıştır. Ayrıca interval koşunun lipoliz işlemlerinin aktivasyonuna katkıda bulunduğunu da belirtiyoruz. Teknik oldukça basittir, mesafenin belirli aralıklarında hızlı bir koşuyu yavaş olanla değiştirmeniz gerekir. Şimdi incelediğimiz iki dayanıklılık antrenman sisteminin pek çok ortak noktası olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir.
Bugünün konuşmasını değerlendirmenin zamanı geldi. Evde solunum cihazı nasıl çalıştırılacağını öğrenmek isteyen herkese öncelikle koşmayı öneriyoruz. Ek olarak, bu tür eğitimleri nefes egzersizleri ile desteklemek, boş zamanlarınızda yapmak çok faydalıdır.
Muhtemelen birileri koşmanın basit bir spor olduğuna karar vermiş ve önümüzdeki günlerde yapmayı planlıyor. Ancak, her şey o kadar basit değil ve bilmeniz gereken bazı nüanslar var. Bir kişinin vücut ağırlığı fazlaysa, yürümeyi koşmaya tercih etmelidir. Bunun nedeni, koşarken diz eklemlerindeki ağır yüktür.
Öncelikle yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulmalı, ardından koşmaya başlamalısınız. Düzenli yürüyüşün nefes egzersizlerine de katkıda bulunduğunu unutmayın. Fazla kilonuz olmasa bile yürüyerek başlayabilirsiniz. Doğru ayakkabı seçimi de oldukça önemlidir. Bugün tüm spor giyim üreticileri koşu ayakkabısı üretiyor.
Sadece maliyetlerine odaklanarak ayakkabı konusunda cimrilik yapmamalısınız. Yüksek kaliteli spor ayakkabılar diz eklemlerinizi koruyabilir ve ucuz taklitlerin aksine size bir yıl dayanır. Ayrıca, mükemmel bir spor ekipmanı olan ve elinizdeki işi çözmek için harika olan bir ip ile evde de çalışabilirsiniz.
Evde nefes almayı nasıl eğiteceğiniz hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
