Mukavemet Gelişimi için Kitle Kazanım Eğitiminin Özellikleri

2024 Yazar: Arianna Cook | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-12 18:37

Büyük, temel egzersizlerde tek tekrarlarda aynı anda kütle kazanmak ve gücü artırmak için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. İkisinin yakından ilişkili olduğu açık olmasına rağmen, birçok sporcu kütle ve kuvvet antrenmanı arasında ayrım yapar. Sporcunun yetersiz güç parametrelerine sahip olması durumunda kilo alımı imkansızdır ve bunun tersi de geçerlidir. Bununla birlikte, vücut geliştirmede eğitim hala kütle ve kuvvete bölünmüştür ve şimdi nedenini anlayacaksınız. Gerçek şu ki, güç ve kütle kazancının gelişimi için çeşitli kas liflerinin kullanılması gerekir.

Sadece yapı farklılıklarına sahip değiller, aynı zamanda onlara enerji sağlamak için vücut farklı süreçler kullanıyor. İşe dahil olma hızları da farklıdır. Muhtemelen kas kompozisyonu gibi bir kavramı duymuşsunuzdur. Sporcunun kas dokularındaki çeşitli lif türlerinin oranını belirleyen budur. Liflerin çalışma mekanizması temel farklılıklara sahip olduğundan, kütle ve mukavemet eğitimi buna göre düzenlenmelidir.

Aynı zamanda, bir ders sırasında kütle ve güç için eğitimi birleştirebilirsiniz. Ancak, sadece deneyimli vücut geliştiriciler kullanmalıdır. 12 aydan daha az bir süredir antrenman yapıyorsanız, antrenmanı yine de kütle ve kuvvet olarak bölmeli ve farklı antrenman programları hazırlamalısınız.

Aslında, burada eğitim organizasyonunda önemli farklılıklar var ve yeni başlayanların özel programlar kullanması gerekiyor. Sınıfta maksimum sonucu elde etmek için basitten karmaşığa doğru hareket etmelisiniz ve bu sürekli ilerlemenizi sağlayacaktır. Aynı anda güç geliştirme ve kütle kazanma tekniğini kullanmaya erken başlarsanız, istenen sonuçları getirmeyecektir.

Kitle ve kuvvet için eğitim nasıl düzgün bir şekilde organize edilir

Öncelikle sınıflarınızda mikroperiyodizasyon kullanmaya başlamanız gerekir. Ancak bu durumda bu iki antrenman türünü birleştirebilecek ve her tür kas lifini geliştirebileceksiniz. Ancak, bunun ancak zamanında mümkün olduğunu tekrar söyleyeceğiz, aksi takdirde ilerlemeniz yavaşlayacaktır.

Her antrenman programının stres ve toparlanma süresini içeren karmaşık bir sistem olduğunu anlamalısınız. Beslenme ayrıca derslerin etkinliğini de etkiler, ancak bugün sadece stres ve iyileşme hakkında konuşacağız. Çoğu zaman sporcular günlük kullanmadan antrenman yaparlar. Öyle oldu ki, çoğu sporcunun kafasında bir antrenman günlüğü tutmanın tamamen anlamsız olduğuna dair bir klişe vardı. Bu, kitle ve kuvvet antrenmanı düzenlemek için tamamen yanlış bir yaklaşımdır. Mikroperiyodizasyon koşulları altında yükü sürekli olarak ilerletmeniz gerekir ve tüm sayıları hafızanızda tutmanız kesinlikle imkansızdır.

Vücut kurtarma ilkeleri

Eğitim sonrası toparlanma süreçleri genellikle iki aşamaya ayrılır:

Kasların orijinal hallerine geri kazanımı.
İlk limitin üzerinde süper tazminat.

Bu sorunları yavaş yavaş çözelim. Antrenman sırasında vücudun yoğun bir stres altında olduğunun farkında olmalısınız. Kas lifleri yok edilir ve dokularda hidrojen iyonları, RNA sentezlenir ve daha sonra protein bileşiklerinin sentez süreçleri aktive edilir.

Sporcular için çok önemli olmadığı için şimdi biyokimya konularına girmeyeceğiz. Bu bağlamda, şu anda bilim adamlarının bile bu süreçleri henüz tam olarak anlamadığı söylenmelidir, bu yüzden denememeliyiz bile. İyileşme sırasında kas dokusunun bunu belli bir marjla yaptığını unutmamamız bizim için daha önemli.

Böylece vücut, tekrar benzer fiziksel aktiviteye maruz kalırsa, gelecekte kas dokusunun tahribatını önlemeye çalışır. Bu işleme süper tazminat denir ve nispeten kısa bir süre devam eder. Sporcuların bu anı yakalaması ve kasların daha fazla yük alabildiği anda kasları yüklemesi gerekir.

Bu, kütle ve güç için antrenmanı birleştirmenize izin veren yüklerin ilerlemesi sayesinde elde edilebilir. Farklı tipteki kas liflerinin hipertrofisinin bir sonucu olarak kütle ve kuvvet parametreleri artar. Eğitim düzenleme kuralları hakkında konuşacağız, ancak şimdi iyileşmenin nasıl daha etkili hale getirileceğini anlamak gerekiyor. Bu, her seanstan sonra ilerlemenizi sağlayacaktır.

Burada beslenmeyi tekrar hatırlamak zorunda kalıyoruz, çünkü vücuda gerekli tüm besinleri sağlamanın tek yolu bu. Muhtemelen sporcuların vücudunun protein bileşiklerindeki ihtiyaçlarını biliyorsunuzdur, çünkü her zaman bunun hakkında yazıyorlar. Sadece, kural olarak hayvansal proteinler olan tam amin profiline sahip protein bileşiklerine öncelik verilmesi gerektiğini hatırlatacağız.

Beslenme programınızın enerji değeri yüksek olmalı ve bu parametrenin deneme yoluyla seçilmesi gerekecektir. Kilogram başına 4 ila 6 gram karbonhidrat ile başlayın ve sonuçlarınıza bağlı olarak bu rakamı artırın veya azaltın.

Ayrıca, bu besinin alımını sınırlamak gerekli olsa da, yağdan vazgeçmeyin. Günlük diyet, toplam enerji değerinin yaklaşık yüzde 20'sini içermelidir. Bu konuda beslenme ile uğraşmayı bitireceğiz, çünkü bu çok geniş bir konu.

Eğitim programları oluşturma ilkeleri

Mikroperiyodizasyon döngümüz iki hafta için tasarlanmıştır. Her tür kas lifini eğitmelisiniz - glikotik ve oksidatif. Tip 1 hipertrofi elde etmek için 5'ten 6'ya kadar bir dizi tekrarla çalışmanız gerekir. Oksidatif lifler geliştirmek için tekrar sayısı 6-12 aralığında olmalıdır.

Aynı zamanda antrenmanın etkinliği için en büyük önem tekrar sayısı değil, kasların yük altında kaldığı süredir. Yaklaşık 20 saniye boyunca glikotik lifler üzerinde çalışacaksınız ve oksidatif olanlar için zaten 30 ila 50 saniye harcamanız gerekecek. Tekrar sayısını değiştirerek yaptığımız tam olarak budur.

Ayrıca, herhangi bir hareketin olumsuz aşamasının, olumluya kıyasla zaman olarak daha uzun olması gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca son sette pozitif fazda başarısız olmak için çalışmanız gerekiyor. O zaman birkaç olumsuz tekrar yapmanıza yardımcı olacak bir arkadaşınızdan yardım almalısınız.

Kütle ve kuvvet antrenmanındaki farklılıklardan bahsederken, setler arasındaki farklı dinlenme sürelerini de göz önünde bulundurmalısınız. Oksidatif lifler, sadece kreatin değil, glikoliz işlemi yoluyla enerji sağladıkları için yenilenmeleri 60 saniye sürer.

Glikotik lifler çalışmak için çok fazla enerji gerektirir, bu da onları mümkün olduğu kadar güçlü kılar. Bu nedenle setler arasında beş dakika dinlenmelisiniz. Ayrıca, setler arasındaki dinlenmeden bahsetmişken, bununla oturma veya uzanma fırsatını anlamamalısınız. Spor malzemelerinin etrafında yavaş yavaş dolaşmanız ve daha da iyisi bu dönemde kas germe egzersizleri yapmanız gerekir. Eklem-bağ aparatını aşırı yüklememek önemlidir. Egzersizlerinizi daha etkili hale getirmek için. Kreatin kullanımı önerilebilir. Bu ek, güç sporcuları arasında çok popülerdir ve hiç kimse uzun süre etkinliğinden şüphe duymaz.

[h3] Kütle ve kuvvet için yaklaşık antrenman programı [/h2]