Neden yıllardır yerden kalkamadığınızı öğrenin ve kütle kazanma veya deri altı yağ yakma konusundaki ilerlemenizi hızlandırın. Her sporcu bir antrenman platosu kavramıyla karşı karşıya kalabilir. Atletik performansın ilerlemesini durdurmak anlamına gelir. Sporda sonuçların durgunluğunun nedenlerinin farklı olabileceğini ve birçoğunun olduğunu unutmayın. Bugün size en yaygın olanlarından bahsedeceğiz.
Bu makaledeki vurgu vücut geliştirme üzerine olacaktır, çünkü bu spor bugün amatör düzeyde en popüler olanıdır. Sporda sonuçların durgunluğunun birçok nedeni olduğu gibi, sorunları çözmenin de birçok yolu vardır. Ancak sporcular genellikle bu nedenleri yanlış tanımlarlar ve platoları aşmak için yanlış yöntemler kullanırlar.
Sporda durgun sonuçların ana nedenleri
Kitle kazancının (kas dokusunun büyümesi), vücudun süper telafi sırasında mümkün olan güçlü fiziksel aktiviteye adaptasyonu olduğunu hatırlamalısınız. Sporcunun önceki antrenmana kıyasla her dersteki yükü artırması gerekir.
Sonuç olarak, kas dokusu yok edilir ve bu, homeostaz durumunu terk ettiği için vücudumuz için dezavantajlıdır. Dengeye dönmek için derste alınan tüm hasarları ortadan kaldırmak gerekir. Bunun için vücut aktif olarak protein bileşiklerini sentezlemeye başlar.
Tüm mikrotravmalar iyileştiğinde, vücut sakinleşmez, dokuları yenilemeye devam eder, böylece küçük bir güvenlik payı yaratır. Bu işleme süper tazminat denir. Buna karşılık, süper tazminat, kas dokusunun büyümesidir.
Kilo almanın imkansız olduğu iki faktörü ayırt edebiliriz:
- Süper tazminat.
- Yük ilerlemesi.
Basitçe söylemek gerekirse, kas büyümesi için bir sporcu önce dokuyu aşırı yükleyerek yok etmeli ve ardından vücudun iyileşmesi için zaman vermelidir. Bu nedenle, bir sonraki dersin zamanlaması önemli bir faktördür. Vücut, dış koşullardaki değişikliklere anında uyum sağlayamaz ve bunun için belirli bir süre gerekir.
Eğitimden sonra vücut yeterince dinlenmezse, süper tazminat gelmeyecektir. Aynı zamanda, aşırı dinlenme de süper tazminat geçeceğinden kitle kazanımına katkıda bulunmaz. Dört önemli zaman dilimini ayırt edebiliriz:
- Bir eğitim seansı maksimum 60 dakika sürdüğü için, bir sınıftaki kas dokusunun imha süresi en kısa süredir.
- İyileşme süresi, dokuların orijinal durumuna geri döndüğü süredir. Bu sürenin süresi çok sayıda faktörden etkilenir ve ortalama gösterge 7 gündür.
- Büyüme süresi - ayrıca organizmanın bireysel özelliklerine de bağlıdır ve yaklaşık rakam 7 ila 14 gündür.
- Süper tazminat kaybı zamanı - uzun süre egzersiz yapmadığınız durumlarda gelir.
Bu zaman dilimlerini inceledikten sonra, sporda sonuçların durgunluğunun olası nedenleri hakkında sonuçlar çıkarabiliriz. İlk zaman dilimiyle başlayalım - kas yıkımı. Eğitim sırasında kas dokularına mikrotravma yapmadıysanız, vücut bu yüke adapte olmuştur. Bir sporcu sürekli aynı yükü kullandığında kaslar giderek güçlenir ve performansları artar.
Vücudun her zaman bir homeostaz durumu için çabaladığını ve tekrarlanan benzer yükler sırasında yıkımı önlemek için eğitimden sonra dokuları küçük bir marjla geri yüklediğini söylemiştik. Dış koşullar değiştiğinde, vücut iç koşulları dengede kalacak şekilde ayarlar.
Muhtemelen dersin yükündeki her artıştan sonra, tamamlandıktan sonra kaslarda ağrı hissedildiğini fark etmişsinizdir. Her şey olduğu gibi bırakılırsa, ikinci antrenmanda vb. daha kolay olacaktır. Sonuç olarak, birkaç hafta sonra yük sizin için hafifliyor. Bu, vücudun adapte olduğunu ve kasların güçlendiğini gösterir. Yükü artırana kadar kas büyümesi olmaz.
Kolayca ilerlemenize yardımcı olmak için bir etkinlik günlüğü tutun. Onsuz, ilerlemeniz son derece zor olacaktır, çünkü tüm sayıları (çalışma ağırlığı, set sayısı, yaklaşımlar vb.) hatırlamak imkansızdır. Her antrenmana başlamadan önce, önceki seansın göstergelerine bakın ve biraz karmaşıklaştırın. Yüklerin ilerlememesi, spordaki durgun sonuçların kesinlikle en yaygın nedenlerinden biridir. Hemen hemen her acemi sporcu, antrenmanın ilk altı ayında ve hatta bazen bir yılda iyi bir kas dokusu büyümesi gözlemler. Bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü kuvvet antrenmanı vücut için yeni bir dış koşuldur. Homeostaz durumunu korumak için vücut fiziksel aktiviteye uyum sağlamaya başlar ve bu dönemde kas büyümesi gözlenir.
Ancak sporda sonuçların durgunluğunun temel nedeni antrenman sonrası dinlenme için yeterli zamanın olmamasıdır. Çoğu zaman, sporcular ne kadar sık egzersiz yaparlarsa, ilerlemelerinin o kadar büyük olduğuna inanırlar. Ama pratikte her şey farklıdır ve böyle bir durumda büyüme olmaz.
Diyelim ki göğüs kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırdıktan sonra vücudunuzun toparlanması için yaklaşık dokuz güne ihtiyacı var. Bu süre zarfında, kas dokusu sadece seansın başlamasından önceki seviyeye geri dönecektir. Bir önceki seanstan dokuz gün sonra bu grup üzerinde tekrar çalışırsanız büyüme olmaz. Antrenmanlar arasında altı gün daha az zaman geçerse, durum daha da kötüleşecektir.
Sadece büyümekle kalmayacak, aynı zamanda böyle bir durumda atletik performansınız da yavaş yavaş düşecektir. Sonuç olarak, vücudun sporda genellikle aşırı antrenman olarak adlandırılan özel bir enerji tasarrufu modunu açacağı noktaya gelecektir. Bu nedenle, ilerleme için dinlenmeniz gerekir, vücut zamanının tam olarak iyileşmesi için gereklidir. Sık sık egzersiz yapıyorsanız ve ilerleme kaydedemiyorsanız, kesinlikle dinlenme sürenizi artırmanız gerekir. Aynı zamanda, sınıflar arasındaki duraklamaların süresi hakkında özel önerilerde bulunmak mümkün değildir. Bu, çok sayıda faktörden etkilenen bireysel bir göstergedir.
Daha büyük kas gruplarının daha uzun süre dinlenmesi gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca, yüksek yoğunlukta egzersiz ile vücut daha uzun bir süre içinde restore edilir. İyi eğitilmiş kasların da iyileşmesinin daha uzun sürdüğünü unutmayın. Süper tazminat kaybı zamanı daha az önemli değildir ve spordaki sonuçların durgunluğunun bu nedeni önceki iki kadar popüler değildir. Nadiren egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar. Bu durumda kas dokusu bir rezerv ile restore edilir ve süper kompanzasyon meydana gelir. Ancak, nadir faaliyetler nedeniyle, vücut her şeyi orijinal durumuna döndürür. Basitçe söylemek gerekirse, süper telafiyi kaçırdığınızda, kaslar belirli bir süre sonra önceden yapılmış rezervi yok eder. Bu sorunu çözmek için daha sık antrenman yapmanız gerekir.
Bugün her zaman iyileşme süresinden bahsediyoruz, ancak kesin bir tavsiye vermedik. Bunun nedeni, her insanın bedeninin bireysel olmasıdır ve ihtiyacınız olan süreyi yalnızca deneyimle belirleyebileceksiniz. Egzersizden sonra kendinizi zayıf hissediyorsanız ve yeni ağırlığı kaldıramıyorsanız, daha fazla dinlenmeniz gerekir.
Bunlar spordaki durgun performansın ana nedenleridir, ancak başkaları da vardır. Bunlar, örneğin, genetik içerir. Her insanın doğada var olan kas büyümesi üzerinde belirli kısıtlamaları vardır. Sporcu bu sınıra ne kadar yaklaşırsa, kütle kazanması o kadar zor olur.
Aynı zamanda, örneğin yetersiz beslenme gibi tamamen fizyolojik nedenler de mümkündür. Bazen sporcular kasların büyüdüğünü ve daha fazla besine ihtiyaç duyduklarını unuturlar. Ancak aynı şekilde yemeye devam ederler ve büyüme olmaz.
Özetlemek gerekirse, ilerlemek için yükü ilerletmek, iyi dinlenmek ve doğru yemek yemek gerekir. Bu şartlar altında kesinlikle ilerleyeceksiniz. Vücut geliştirme ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Sadece demirle çalışmak yetmez, düşünmek de gerekir.
Kas büyümesi nasıl başlatılır ve durgun sonuçların ana nedeni nedir, buraya bakın:
