Yorgunluğun ortasında bir maraton gibi uzun mesafeleri kat etmek için nasıl düzgün antrenman yapacağınızı öğrenin. Bir maraton koşmak için kaliteli bir antrenman yapmanız gerekir. Atina'ya zaferle ilgili neşeli şeyler getiren Antik Yunanistan'daki savaşçıya ne olduğunu hepimiz hatırlıyoruz - görevi tamamlamak için zar zor zaman geçirdi, öldü. Bugün size bir yılda bir maraton için kendinizi nasıl eğiteceğinizi anlatacağız. Bu, sporcuların yaralanma, hipoglisemi, elektrolit dengesizliği ve diğer hoş olmayan şeylerden kaçınmasını sağlayacaktır. Bu konuya daha yakından bakalım.
Maratona hazırlık süresi
Bir yıl içinde kendimizi bir maraton için nasıl eğiteceğimizden bahsediyor olmamız tesadüf değil. Bunu yapmak için, sadece bu kadar uzun bir zamana ihtiyacınız var. Bu, yükü sistematik olarak artırmanıza ve istenmeyen sonuçlardan kaçınmanıza izin verecektir. Aynı zamanda minimum hazırlık süresi 23 haftadır, ancak etkinlikleri zorlamamalısınız ve yeteneklerinize güvenmiyorsanız, yarışa katılımınızı bir sonraki yıla ertelemelisiniz.
42,2 kilometrelik mesafeyi başarıyla kat etmek için kaslarda yeterli glikojen rezervi oluşturmak gerekir. Bu madde vücutta yeterli değilse, hipoglisemi meydana gelir ve sonuçları çok üzücü olabilir. Karşılaştırma için, ortalama bir insanın yaklaşık 380 gram glikojene sahip olduğunu ve eğitimli bir sporcunun 800 gram bu enerji kaynağına sahip olduğunu varsayalım.
Maraton için antrenman yapmak için yer ve zaman nasıl seçilir?
Bir maraton koşusuna hazırlanırken antrenmanın yeri de dikkate alınmalıdır. Hatta spor salonundaki koşu bandında kendinizi yarışmaya hazırlayabilir veya parkta koşabilirsiniz. Hangi yeri okumayı seçerseniz seçin, hatırlamanız gereken bazı nüanslar vardır.
- Açık hava etkinlikleri. Antrenmanları otoyollardan mümkün olduğunca uzak bir parkta yapmaya çalışın, ayrıca içinde yeterince yeşillik bulunmalıdır. Asfalt kaldırımlar yerine patikalarda koşmak, dayanıklılığınızı ve kas stabilizasyonunuzu iyileştirebilir. Temiz havada vücudun çok daha hızlı yeniden inşa edildiği de unutulmamalıdır ve bu, maraton mesafesini kat etmemiz gereken şeydir. Açık hava aktivitelerinde oldukça önemli bir nüans daha var. Şimdi rüzgar direncinden bahsediyoruz. Kendinizi bir yıl içinde bir maraton için nasıl eğiteceğinizi bilmek istiyorsanız, parkta antrenman yapmak daha hazırlıklı olabilir.
- Simülatördeki spor salonundaki dersler. Bu eğitim yönteminin de avantajları var ve her şeyden önce, eğitimden çeşitli dikkat dağıtıcıların olmamasından bahsediyoruz. Bu, egzersiz yapma motivasyonunun artmasına katkıda bulunur. Ayrıca simülatörü kullanarak koşu tekniğinizi geliştirebilir ve hız göstergeleri geliştirebilirsiniz. Koşu bandı 5,5 dereceden fazla eğilirse bacak kaslarını güçlendirmek mümkün olacaktır. Bununla birlikte, aklınızda bulundurmanız gereken bazı dezavantajlar da vardır. Bunlardan en önemlisi vücudu aşırı yükleme yeteneğidir. Eğitim için bir yer öneremeyiz ve burada kendi başına bir karar vermelisin.
- Ders zamanı. Bir maraton için bir yıl boyunca kendinizi nasıl eğiteceğinizden bahsettiğimizi ve derslerin zamanının da birçokları için güncel bir konu olduğunu hatırlayın. Bir eğitim programı oluştururken, kendi biyoritmlerinizi dikkate almanız gerekir. Bilim adamları, egzersiz yapmak için en iyi zamanın akşam veya öğleden sonra olduğuna inanıyor. Aynı zamanda, sabahları yaralanma riski önemli ölçüde daha düşüktür. Akşam antrenmana bir veya iki saat ayırmakta zorlanıyorsanız, ısınmak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun.
Maraton hazırlık ekipmanları
Bir maraton ciddi bir olaydır ve bir yılda bir maraton için kendinizi nasıl eğiteceğinizden bahsetmişken, ihtiyacınız olan ekipman hakkında da konuşmalısınız.
- Spor ayakkabı. Her şeyden önce, uzun mesafeler koşmak için özel olarak tasarlanmış özel spor ayakkabılar satın almalısınız. Artık spor giyim sektöründeki tüm dünya markaları bu tarz ayakkabılar üretiyor ve bunu bir mağaza danışmanına sormalısınız. Eklemlerdeki şok yükünü telafi etmek için dış tabanın iyi bir yastıklamaya sahip olması çok önemlidir. Ayrıca koşu ayakkabısı dengeli olmalı ve spor ayakkabıda ayaklar hareket etmemelidir. Ayakkabıların ağırlığı minimum olmalı ve malzemeler yüksek kalitede olmalıdır.
- Giyim. Mümkün olduğu kadar açık (vücut konvansiyonu artar) ve yeterince dar olmayan giysiler seçin. Ayrıca giysinin malzemesine de dikkat edin, çünkü havayı iyi geçirmesi gerekir. Sporcular, herhangi bir maraton koşucusu için en ciddi tehlikelerden biri olan, uzaktan aşırı ısınma ile karşı karşıya kalırlar. Serin havada bile yarış başladıktan kırk dakika sonra vücut ısısı 39 derecenin üzerine çıkıyor. Vücudun termoregülasyon süreçleri bozulursa, en ciddi sonuçlar mümkündür. Vücut ısısı yükselir veya düşerse, vücut tüm kaynaklarını bu durumu ortadan kaldırmak için yönlendirir. Profesyonel maraton koşucuları neredeyse en başından terler, bu da termoregülasyonu iyileştirir ve yorgunluğu azaltır.
- Cihazlar. Giysilere ek olarak, bazı araçlar sizin için yararlı olacaktır ve her şeyden önce bu bir kalp atış hızı monitörüdür. Çok önemli olan kalp atış hızınızı izlemenize yardımcı olduğu için bu cihazı hafife almayın. Maratonunuza hazırlanmanıza yardımcı olacak ikinci cihaz oyuncunuzdur. Müzikle kalp atış hızınızı da düzenleyebilirsiniz.
Bir maratona hazırlanırken eğitim yürütme kuralları
Böylece, bir maraton için bir yıl boyunca kendinizi nasıl eğiteceğiniz sorusunun cevabının ana kısmına geliyoruz - sınıfların organizasyonu. İyi sonuçlar elde etmek için, herhangi bir spor disiplininde aşırı yüklenme ilkesi kullanılır. Bu tekniğin özü, vücudun tolere etmeye alıştığı yüklere kıyasla biraz daha yüksek yükler kullanmaktır.
Bu, vücudun onlara uyum sağlamasına yol açacaktır ve yükü sürekli arttırırsanız, o zaman ilerlersiniz. Ayrıca vücudun adaptasyon süreçlerinin sadece dinlenme sırasında aktive olduğunu unutmamalısınız. Yükü kademeli olarak artırmak ve buna kapılmamak çok önemlidir. Yeni başlayan maratoncular için, antrenman hacmini son seansta yüzde ondan fazla artırmamanızı öneririz.
Yoğun bir aktiviteyi dinlenme veya hafif egzersiz takip etmelidir. Bir maratona hazırlanırken en büyük zorluk dayanıklılığınızı arttırmaktır. Vücuttaki çok sayıda süreç bundan sorumludur ve hepsini iyileştirmeye çalışmalısınız.
Başarılı bir performans sergilemenize yardımcı olacak en önemli faktörlerden bir diğeri de mükemmelleştirilmesi gereken koşu tekniğinizdir. Teknik, enerji rezervlerini korumanıza ve tüm mesafe boyunca yüksek bir koşu hızını korumanıza izin verdiği için hafife alınmamalıdır. Tabii ki, bu konuda genel kurallar var, ancak adımların sıklığı ve uzunluğunun en uygun kombinasyonunu seçmelisiniz. Bu tamamen bireysel bir parametredir ve burada dışarıdan herhangi bir tavsiye beklememelisiniz.
Maraton koşucuları için hız, genel kondisyonun iyileştirilmesi açısından önemlidir. İşte bu metriği geliştirmenize yardımcı olacak üç teknik:
- Hızı artırın - Egzersiz yaptıkça koşu hızınızı kademeli olarak artırırsınız.
- aralıklı koşu - iki kat kalp atış hızı ile 200-500 metre mesafede kısa hızlanmalar yapmak ve ardından iki buçuk dakika boyunca dakikada 100-120 atımlık bir nabızla normal koşuya geçmek gerekir.
- osuruk - Hızlanmalar, sporcu hazır olur olmaz gerçekleştirilir, ardından koşu yapılır.
Antrenman programına yokuş yukarı koşuyu dahil etmek önemlidir. Bu, herhangi bir maraton koşucusu için son derece önemli bir eğitim unsurudur. Bu tür egzersizler sayesinde vücudun enerji rezervlerini artırabilecek ve kas liflerinin bileşimini değiştirebileceksiniz. Ayrıca, tüm hazırlık dönemi boyunca kasları germek için egzersizler yapmak gerekir. Üstelik bu sadece dersin başında değil, tamamlandıktan sonra da yapılmalıdır.
Birçok sporcu için bir antrenman programı seçme konusu önemlidir. Birçok yönden, eğitim seviyeniz burada kritik öneme sahiptir. İnternette tüm sporcu kategorileri için antrenman programları bulabilirsiniz ve buna odaklanmayacağız.
Ancak beslenme hakkında birkaç söz söylemeye değer. Birçok insan, spor beslenmesinin yalnızca vücut geliştiriciler veya diğer güç sporları disiplinlerinin temsilcileri tarafından kullanılması gerektiğine inanmaktadır. Ancak bazı takviyeler de maraton koşucusu için faydalı olacaktır. Koşu ve elektrolit dengesi sırasında sıvı kaybını düşünelim. Ortalama bir maraton koşucusu, bir mesafe boyunca terle yaklaşık bir buçuk litre su kaybeder. Ancak aynı zamanda elektrolitler, örneğin sodyum da vücuttan atılır.
Kaslarınızın periyodik olarak kramplandığını fark ederseniz, diyete ek bir kalsiyum kaynağı eklemeniz gerekir. Sodyum ve kalsiyum, hücre içi ortamın normal durumunu sağlar, vb. Vücudumuzdaki tüm sistemlerin birbiriyle yakından bağlantılı olduğunu ve bunlardan birinin çalışmasındaki rahatsızlıkların kesinlikle diğerlerini etkileyeceğini unutmayın.
Tek bir mikro besin eksikliği bile düşük performansa neden olabilir. Yiyeceklere ek olarak, içme rejiminize yeterince dikkat edin. Bir yıl içinde kendinizi bir maraton için nasıl eğiteceğiniz hakkında uzun süre konuşabilirsiniz ve bugün sadece hazırlık sürecinin ana nüanslarını düşündük.
İlk maratonunuzu nasıl koşarsınız, buna nasıl hazırlanırsınız, aşağıdaki videoya bakın:
