Kaliteli kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak için en iyi nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Bu makale ilk 7 vücut geliştirme egzersiz programına odaklanacaktır. Sistemin adı fasyayı germe eğitimi olarak tercüme edilebilir. Antrenman programı deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Bu tekniğin ne kadar etkili olabileceğini görelim.
Fasya ve FCT 7 programı nedir?
İlk olarak fasyanın ne olduğundan bahsetmek gerekiyor çünkü vücut geliştirmede ilk 7 antrenman programı onu germeyi amaçlıyor. Vücudumuzdaki kas dokusunun lifleri, fasya adı verilen bir tür "kutu" içinde paketlenmiştir.
Bu "örtünün" ana bileşenleri kolajen ve elastindir. Sonuç olarak, ön pano yüksek mukavemete sahiptir, ancak aynı zamanda elastiktir ve gerilebilir. Ön panonun neden tam olarak bu özelliklere sahip olduğu oldukça anlaşılabilir. Elastik olmayacağını varsayarsak, kanla dolma anında kasların boyutu artamaz. Verimlilik keskin bir şekilde azaldığı için vücut için kârsızdır.
Muhtemelen, çalışma sırasında kasların vücutta kanla taşınan birçok besine ihtiyacı olduğunu biliyorsunuzdur. Antrenman yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, pompalama etkisi o kadar güçlü olur. Bu, kas boyutunda bir artışa ve fasyanın gerilmesine yol açar. Ancak işin tamamlanmasından sonra artık besinlere ihtiyaç duymadıkları için kaslardan kan boşalır. Kas boyutundaki azalma ile eş zamanlı olarak fasya kasılır ve fazla kanı dışarı atar. Vücudumuz çok ekonomiktir ve enerjiyi boşa harcamaz. Muhtemelen ilk 7 vücut geliştirme egzersiz programının hedeflerini zaten anladınız.
Fasya, antrenmandan sonra kasların büyümesini zorlaştırır ve gererseniz daha hızlı kütle kazanabilirsiniz. Bir örnek, sizin için biraz büyük olan ayakkabılardır. İlk başta rahatsızlık hissedeceksiniz, ancak yavaş yavaş ayakkabılar esneyecek ve rahatsızlık kaybolacaktır. Bu prensibe dayalı olarak, kas dokusu lifleri üzerindeki dış mekanik etkiyi azaltmamıza izin vererek, boyutlarını daha hızlı artırmalarını sağlayacak olan, düşündüğümüz eğitim yöntemine dayanmaktadır.
FST 7 Eğitim Programı: Temel Bilgiler
FST 7 vücut geliştirme eğitim programı, ön pano özelliklerinin kişiden kişiye farklılık gösterdiğine inanan Haney Rembod tarafından aktif olarak desteklenmektedir. Ona göre, genetik olarak yetenekli inşaatçılar daha elastik fasyaya sahiptir ve bu onların hızlı ilerlemelerinin nedenlerinden biridir. Ancak, insan vücudu adaptif olduğu için burada aynı fikirde olmayabilir ve bu durumda dış faktörler yani eğitim belirleyici olacaktır.
Şimdi vücut geliştirmede ilk 7 antrenman programının temel prensibini vurgulayabiliriz - fasya, kas dokusuna sık ve güçlü kan akışıyla daha fazla gerilir. Bu eğitim tekniğinin özü, fasyayı daha elastik hale getiren güçlü bir pompalama etkisi yaratmaktır.
Ayrıca sistem seansın son aşamasında ve belirli bir kas için kullanılmaktadır. Ön panoyu daha elastik hale getirmek için, aralarında minimum dinlenme ile yedi set yapmak gerekir. Görüldüğü gibi "yedi" sayısı bir sebepten dolayı sistem adına dahil edilmiştir.
Bu nedenle, göğüs kaslarının gelişimi için öncelikle amaçlanan eğitim programını tam olarak tamamlamanız gerekir. Bundan sonra, aralarında yarım dakikalık bir duraklama ile yedi sette herhangi bir ek hareketi kullanın. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 8 ila 12 arasında olmalıdır.
İlk önce kuvvet çalışması yapmak çok önemlidir, çünkü onsuz kasların büyümeye teşviki olmaz ve pompalamanın böyle özellikleri yoktur. Her durumda, kaslar yük altında fasyayı gerebildiğinden, öncelikli olması gereken kuvvet antrenmanı olduğunu unutmamalısınız.
Eğitimin tüm adımlarını tekrarlayalım:
- Güç çalışması yapılır - 6'dan 10'a kadar bir dizi tekrarla ağır ağırlıklar kullanın.
- Güçlü bir pompalama etkisi yaratılır - her biri setler arasında minimum dinlenme ile yedi set 8-12 tekrar.
Belirli bir eğitim programından bahsedersek, göğüs kaslarının eğitimi ile ilgili olarak şöyle görünebilir:
- Incline Barbell Press - 4 set 6-8 tekrar.
- Yatay bir bankta bench press - 4 set 6-8 tekrar.
- Dumbbell Angle Press - 4 set 6-10 tekrar.
- Geçiş - tekrarlar arasında 30 saniyelik bir duraklama ile 8-10 tekrardan oluşan 7 set.
İlk üç hareket, tanıdık bir tarzda çalışırken kuvvet çalışması yapmak için tasarlanmıştır. Son egzersiz, sırayla, bir pompalama etkisi yaratmak ve fasyayı mümkün olduğunca germek için tasarlanmıştır.
FST 7 programının hangi egzersizleri fasya için uygundur?
Kütle kazanmak ve güç parametrelerini artırmak için temel hareketleri kullanmanız gerekiyorsa, güçlü bir pompalama etkisi yaratmak için hafif olanları seçin. Aynı ağız kavgasının, çalışmaya çok sayıda kas dahil olduğu için, kuadrisepslere izole bir kan pompalaması oluşturmayı zorlaştıracağını kabul edin.
Ancak izole hareketlerin yardımıyla gerekli sonucu elde etmek oldukça kolay olacaktır.
Tüm dikkatinizi belirli bir kas üzerinde odaklamanıza izin verdiği için simülatörlerin kullanımını önerebilirsiniz ve bu durumda pompalama maksimum olacaktır. Ayrıca simülatörde çalışma ağırlıklarını düzenlemek çok daha kolaydır ve bunun pompalama üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
İşte amaçlarımız için ideal olan egzersizlerin bir listesi:
- Bacaklar - korkak ağız kavgası, bacak uzatma veya bükme.
- Arka - Kazak, yatay kasnaklar ve bağlantı kolları.
- Göğüs - önünüzdeki simülatörde ellerin yakınsaması ve geçiş.
- Omuz kemeri - yanlardan sallanır, düşme setleri yapmak mümkündür.
- Biceps - Konsantrik bukleler ve pazı çeker.
- Triceps - Başın arkasından French press ve dikey blokta uzatma.
Bu hareketler, güçlü bir pompalama etkisi elde etmek için ideal olarak kabul edilebilir ve aynı zamanda bunları yaptığınızda dokuları iyi bir şekilde germe olanağına sahip olursunuz. Vücut geliştirmede ilk 7 eğitim programının orijinal yorumunda kas gerilmesinin dikkate alınmadığını unutmayın. Aynı zamanda, bunun dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta olduğuna eminiz.
Bunun nedeni, ön panonun iki yöntemle gerilebilmesidir:
- Dahili - büyük miktarda kanın dokuya pompalanması nedeniyle pompalama.
- Dışarıda - fiziksel esneme.
Klasik eğitim sistemi düşünüldüğünde, çoğu zaman konuşma sadece ilk yöntem hakkında gelir. Bu gerçek, pompalama sayesinde fasyanın fiziksel darbeye kıyasla daha fazla gerilmesi ile açıklanabilir. Ancak iki yöntem birleştirildiğinde sonuçlar daha yüksek olacaktır.
Burada, germe egzersizlerinin kuvvet çalışması da dahil olmak üzere tüm yaklaşımlar arasında olduğu söylenmelidir. Dinlenme sırasında sadece spor salonunda dolaşmak ve iyileşmek değil, kaslarınızı germek de yeterlidir. Sistemin temel prensiplerini ele aldıktan sonra, doğru yük seçiminden bahsetmek gerekir.
Ön panoyu germek için yük nasıl seçilir?
Yükün belirlenen hedeflere uygun olarak seçildiğini bilmelisiniz. Bu durumda hedeflenen kaslara maksimum kan pompalanmasını sağlamamız gerekir. Bu durumda, ana koşul gözetilmelidir - her birinde yedi set 8-12 tekrar yapmak. Orta derecede bir çalışma ağırlığının kullanılması gerektiği anlaşılmaktadır. Aksi takdirde, minimum duraklama ile gerekli sayıda yaklaşma ve tekrarı tamamlayamazsınız.
Böyle bir durumda özel tavsiye vermek oldukça zordur ve bir deney yapmanız daha iyi olur. Ancak kendi deneyimlerimize dayanarak, kuvvet çalışmasına kıyasla ağırlıkların yaklaşık üçte bir oranında azaltılması gerektiğini söyleyebiliriz. Yedi setten birinin uygulanması sırasında, enerji tükenebileceği için ağırlığın azaltılması gerekebileceği konusunda da uyarmak gerekir. Durum doğal olduğu için bu konuda endişelenmeyin.
Gerekirse, setler arasındaki dinlenme süresini herhangi bir yönde değiştirebilirsiniz. Ancak bu, yalnızca pompalama etkisini artırmanıza izin veriyorsa yapılmalıdır. Örneğin, kollarınız üzerinde çalışırken muhtemelen göğsünüze kıyasla daha az iyileşme süresine ihtiyacınız vardır.
Ek stresin vücudun yenilenme kapasitesini önemli ölçüde azaltabileceğini anlamak zor değil. Büyük kas grupları üzerinde çalışmak için vücut geliştirmede ilk 7 egzersiz rutinini kullanırken dikkatli olun. Eğitimleri sırasında, vücut zaten büyük miktarda enerji harcar. Yine kabul etmeliyiz ki bu konuda evrensel öneriler verilemiyor çünkü hepimizin genetik verileri ve eğitim seviyeleri farklı. Hala ciddi bir güç çalışmasıyla aynı anda pompalama etkisini kullanmaya değmez. Ancak, vücudun büyük bir yüke maruz kalmadığı hafta boyunca hiç kimse bu sistemi kullanmaktan rahatsız olmaz.
Bu bağlamda, mikroperiyodizasyon hakkında hatırlamak gerekir. Henüz eğitiminizde kullanmadıysanız, yapmaya başlamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Bu ilke tüm pro-inşaatçılar tarafından kullanılır, neden amatörler için hizmete alınmasın.
FST 7 antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
