Squat, demir sporları dünyasındaki en önemli ve zorlu egzersizlerden biridir. Bu nedenle yeni başlayanlar, bu temel alıştırmada yaptıkları en yaygın hataları öğrenmelidir. İlk bakışta, ağız kavgası yapmak için doğaüstü bilgiye sahip olmanıza gerek yok gibi görünebilir: oturdu, kalktı, oturdu, kalktı … Ancak, yanlış bir teknik yaklaşım, hoş olmayan sonuçlara ve yaralanmalara yol açabilir.
Klasik squat tekniği ile ilgili yazımızı okuyun
Yaygın Barbell Squat Hataları
1. Yanlış tutuş
Hemen hemen tüm yeni başlayanlar, çubukta aşırı geniş veya dar bir tutuş kullanarak birkaç tipik hata yapar. İlk durumda, tüm yük sırttan kuadriseps'e gider ve çubuğun tam olarak kontrol edilmesine izin vermez, ikincisinde ise sırt kasları işe katılır (kaldırma tutuşu) ve dirsekte zararlı gerginlik oluşur. eklemler. Omuzlardan yaklaşık 20 cm daha geniş ortalama bir tutuş, çubuğun tüm set boyunca doğru sabit konumda kalmasını sağlayacaktır, çünkü en güçlü ve en güvenilir olanıdır. Bar, sadece parmaklarla değil, tüm fırça ile tutulmalıdır.
2. Yanlış çubuk konumu
Çubuğu yamukta çok yükseğe konumlandırmak da en yaygın hatalardan biridir. Bu pozisyonda barı tutmak daha kolaydır, kontrol edilebilir ve ellerinize baskı yapmaz. Bununla birlikte, önemli bir yük ile bir egzersiz yaparken, sporcunun boynu incinmeye başlar. Ancak bu henüz en tatsız sonuç değil. Yüksek bir halter pozisyonunda, çömelmelerin yörüngesi istemsiz ileri virajlara "gider" ve dengesizliği dengelemek için çok fazla enerji harcanır.
3. Ekstra adımlar
Birçok sporcu başlangıç pozisyonuna dönmek için halter raflarından gereksiz adımlar atar. Kaldırırken raflara dokunmaktan korktuklarını iddia ediyorlar. Gereksiz hareketleri minimum düzeyde gerçekleştirmek gereklidir: fazla enerji harcamamak için 1 - 2 adımdan başlangıç pozisyonunu almayı öğrenin.
4. Bacakların pozisyonu
Doğru bir duruş için ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Güç kaldırmada, sporcular, kaldırma hareketini azaltmak için duruşu daha da geniş kullanmaya teşvik edilir. Bacakların duruşu ne kadar geniş olursa, ayak parmaklarını yanlara ve onlarla birlikte dizlere o kadar fazla çevirmeniz gerekir.
5. Baş pozisyonu
- Başın aşağı indirilmesi, çubuğun ağırlığı altında gerilen sırtı otomatik olarak yuvarlar.
- Başı yukarı kaldırmak tüm vücudun pozisyonunu olumsuz etkiler: sırtın pozisyonunu bozar, alt sırttaki sapmalar dengeyi ve biyomekaniği olumsuz etkiler.
- Başın yanlara çevrilmesi, dengesizlik ve yörünge kaybı ile tehdit eder, çünkü bu, boynun hafif bir eğimine neden olur.
En doğru çömelme tekniği, kafa tüm set boyunca dümdüz ileriye baktığında gerçekleştirilir.
6. Hızlı indirme
Bazı yeni başlayanlar, ne kadar hızlı çömelirlerse, alt bacaklarından en alt noktada o kadar kolay "yaylanacaklarına" inanırlar. Bununla birlikte, böyle bir hile sadece atalet tarafından kritik kaldırma noktasından kaymaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda diz problemlerine de yol açacaktır. İndirme, yükselme gücünü korurken yumuşak ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
7. Çömelirken öne eğilin
Vücudun aşırı eğilmesi duruşu olumsuz etkiler ve bazı durumlarda düşmeye neden olabilir. Bu hatanın nedenleri: "ayak bileklerinde" esneklik eksikliği, halterin boyunda yüksek konumu, yanlış uygulama şekli. Alt sırttaki zayıf kaslarla, lomber omurga için güçlendirme egzersizleri yapmanız gerekir (hiperekstansiyon, kıvrımlar "günaydın"). Aşil tendonu yeterince esnek değilse, bir süre topukların altına pankek yerleştirilir.
8. Dizlerin Hareketi
Çömelme - sırasıyla kalçalar ve kalçalar için egzersizler, ağız kavgası yaparken, vücudun bu kısımları dizlerde değil, önde olmalıdır. Ayak parmaklarından düz bir dikey çizgi çizin ve dizlerin arkasına geçmesine izin vermeyin. Alt bacağın gereksiz yere uzamasını en aza indirmek için, topuklara yük binerek uylukların geriye doğru daha güçlü bir şekilde uzatılması yardımcı olacaktır.
9. Kaldırırken dizleri getirmek veya açmak
Uyluğun addüktör ve abdüktör kaslarının düzensiz gelişimi, kaldırma anında dizlerin bilgilenmesinin veya dilüsyonunun nedenidir. Bu zayıflığı bilen sporcu her zaman çömelme tekniğine odaklanmalıdır. Yavaş yavaş güçlenirlerse, geride kalan kaslar arasındaki kuvvet dengesizliği zamanla ortadan kalkacaktır.
10. Aşırı hızlı kalça kaldırma
Ayağa kalkarken pelvisinizi çok hızlı kaldırmayın. Öne düşmemek için pelvis ve gövdenin yukarı hareketi aynı anda gerçekleşmelidir.
11. Kısmi genlikte ağız kavgası
Derinlik ağız kavgası iki türe ayrılır:
- kaldırıcı derin gri saç;
- diz seviyesinin üzerinde bir pelvis ile vücut geliştirme yarı ağız kavgası.
Maksimum kalça gelişimi için, en azından dizlerinizin 90 derece kırıldığı ve kalçalarınızın yere paralel olduğu noktaya kadar mümkün olduğunca alçak çömelin. Sonuna kadar squat ve squat yapmazsanız, eğitimin etkinliği minimum olacaktır veya hiç olmayacaktır. Her antrenmanın sonunda çömelme kalitesini artırmak için hamstringleri germeniz gerekir.
12. Çok erken nefes vermek
Çömelmenin başlangıcında derin bir nefes alınır ve tutulan bir nefesle yumuşak bir şekilde aşağı inmeniz gerekir (2 - 3 saniye). Kaldırmanın en başında nefes verirseniz, karın içi basınç azalır, bu da ağırlığın sıkışmasının şiddetini önemli ölçüde artırır ve alt sırtta yaralanma riskini tetikler. Çıkışın en zor bölümünü aştıktan sonra çıkışa başlamak doğrudur.
Halter ağız kavgası, demir sporları dünyasında zor bir egzersizdir. Birçok genç sporcunun çömelme gücü yoktur. Bu, cehalet veya yürütme kurallarına uyulmamasından kaynaklanmaktadır. Pozitif enerji yükü ve gayretli düzenli eğitim, tüm sorunların çözümü ve başarıya giden yoldur.
Denis Borisov, bu videoda size halterle nasıl çömeleceğinizi anlatacak:
[medya =
