30 yıl sonra antrenmanın vücudunuza zarar mı, yoksa fayda mı sağlayacağını ve profesyonel bir eğitmenin gözetimi olmadan evde antrenman yapmaya değer olup olmadığını öğrenin. Otuz yaşını aşmış bazı kişiler, egzersize başlamak için artık çok geç olduğundan emindir. Pasif bir yaşam tarzı için pek çok gerekçe var ve kendileri üzerinde çalışmaya başlamak yerine normal yaşam tarzlarını sürdürmeye devam ediyorlar. Ancak herkes çekici ve özellikle sahilde kalmak ister. Bunun sadece genç yaşta mümkün olduğunu düşünmeyin. Her şey bizim elimizde ve sizin sadece kendinizi yenmeniz ve en sevdiğiniz kanepeden kendinizi ayırmanız gerekiyor.
Aktif eğitim olmadan ideal bir figür oluşturmak imkansızdır, ancak kas dokusunun büyümesi için belirleyici faktör değildir. Tüm fitness uzmanları ve profesyonel sporcular, başarınızın büyük ölçüde beslenme tarafından belirlendiğini defalarca belirttiler. Her yaşta doğru beslenme ve antrenman kombinasyonu sayesinde güzel bir figür yaratabilirsiniz. Öncelikle şunu anlamanız gerekiyor ki spor yoluyla vücuda enerjiyi doğru kullanmayı öğretiyorsunuz.
Evde 30'dan sonra antrenman yaparsan bir sonuç olur mu?
Bugün çok ilginç bir konuyu ele alacağız - evde 30'dan sonra eğitime başlamak gerçekçi mi?
Kas dokusu büyüme mekanizması
Ağırlıklarla çalışırken, enerjinin kaslara iletilme hızı büyük önem taşır. Bunun nedeni, amin ve karbonhidrat rezervlerinin sarkoplazmada olmasıdır. Bu sıvı kas dokusunun liflerini çevreler. Ortalama olarak, kas yaklaşık 150 gram glikojenle işlenmiş karbonhidrat içerir. Fiziksel eforun etkisi altında, liflerde mikrotravmaya neden olursunuz. Dersi tamamladıktan sonra vücut onları tedavi etmeye başlar. Ayrıca, hasarlı kas hücrelerinin restorasyonu, boyutlarında bir artışa yol açan küçük bir marjla gerçekleşir.
30 yıl sonra metabolizma
Hangi metabolizmanın mümkün olduğu kadar basit olduğunu açıklamaya çalışırsak, bu vücudun gıda enerjisini kaslar için bir enerji taşıyıcısı kaynağına dönüştürme yeteneğidir. Ergenlikte, bu reaksiyonlar mümkün olduğunca aktiftir. Yaşla birlikte vücut, fazla enerjiyi giderek yağ dokusuna dönüştürmeye başlar. Ancak, 15 yaşında spor yapmadıysanız, vücut neden kaslar için büyük bir enerji kaynağı yaratsın? Pasif bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişi, genç yaşta metabolizmasını bozar.
hormon sistemi
Kas büyümesinin büyük ölçüde endokrin sistemin ve özellikle anabolik hormonal maddelerin çalışmasıyla ilişkili olduğu bir sır değil. Bu öncelikle büyüme hormonu ve testosteron ile ilgilidir. Uygun kuvvet yükleri olmadan kaslar büyümeyecektir. Sonuç olarak, durum bir öncekine benzer - ciddi fiziksel aktivitenin yokluğunda vücudun yüksek bir testosteron konsantrasyonunu sürdürmesi mantıklı değildir. Sadece protein ve karbonhidratlı yiyecekler sayesinde eğitim ve enerji rezervlerinin yenilenmesiyle sürekli olarak tüketerek metabolizmanızı ve hormonlarınızı iyileştirebilirsiniz.
Büyük hatalar
Bazı erkekler kas yapmak ister, ancak yağ kütlesini artırmaktan korkar. Egzersiz yaparlar, ancak aynı zamanda diyetlerinin enerji değerinin göstergesini sınırlarlar. Sonuç olarak, vücut, kas liflerinin büyümesinden bahsetmek yerine, tam teşekküllü bir eğitim seansı yürütmek için çok fazla enerjiden yoksundur. Kas liflerini yeniden inşa etmek için çoğu enerjinin harcandığının sadece ergenlik olmadığını unutmamalısınız. Bu her yaşta başarılabilir, ancak vücudun düzgün çalışmasını öğretmek gerekir.
Evde 30 yıl sonra nasıl kilo alınır?
Sizi uyarıyoruz ki bu konuda en önemlisi yediğiniz yemeğin miktarı değil, enerji değerinin göstergesidir. Çok yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda vücuda yetersiz miktarda enerji sağlarsınız. Güçlenmek istiyorsanız, önce beslenme programınızı değiştirmeniz gerekir.
Sadece 30 yaşında değil, daha ileri yaşlarda da kilo almanızı sağlayan beslenme programları var. Aynı zamanda, katı bir ürün grubuna sahip değiller, ancak tavsiye niteliğindedirler:
- Her dört, tercihen üç saatte bir yiyin.
- Diyetinizde yeterli miktarda protein bileşiği bulunmalıdır. Vücudumuzun tüm dokularını bu besinden oluşturur.
- Kahvaltıyı asla atlamayın. İlk yemek için en iyi seçim omlet, süzme peynir, kuru meyveler, tahıllar, meyveler olacaktır.
- Öğle yemeği için salatalar, kalın çorba, et veya balıklı makarna veya patates uygundur.
- Akşam yemeği için jambonlu veya domatesli omlet kullanılması tavsiye edilir.
- Yatmadan kısa bir süre önce meyve veya süzme peynir yiyebilirsiniz.
- Atıştırmalıklar da gereklidir, ancak hiçbir durumda cips, kraker vb. Gibi sağlıksız yiyecekler kullanmayın. Bu durumda en iyi seçim fındık (tuzsuz), süzme peynir, yumurta, taze sebze salatalarıdır.
Birçok erkek günde iki öğünden fazla yemez, ancak porsiyonlar büyüktür. Bu, catering için tamamen yanlış bir yaklaşımdır. Böylece sadece belirlenen görevleri başaramamakla kalmaz, sadece sindirim sistemine zarar verirsiniz.
İyi beslenmenin temel ilkelerinden biri dengedir. Ancak aşırı yemek son derece zararlıdır. İşe giderken yanınıza ev yapımı yiyecekler almanızı tavsiye ederiz. Bu sadece açlıktan kaçınmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda çeşitli kafe ve restoranların sunduklarına kıyasla önemli ölçüde daha faydalı olacaktır.
Size az önce verdiğimiz faydalı ipuçlarını takip ederseniz, vücudunuzu her yaşta iyileştirebilirsiniz. Tüm hafta boyunca kaba bir menü oluşturursanız, beslenmenizi iyileştirmek için bir eylem planınız olacaktır. Sporcu beslenmesi de ihmal edilmemelidir. Bu takviyeler ile diyetinizin kalori içeriğini düzenleyebilir ve vücudunuza tüm besin maddelerini sağlayabilirsiniz.
Evde 30 yıl sonra nasıl inşa edilir?
Evde 30'dan sonra antrenmana başlamanın gerçekçi olup olmadığı konusu oldukça geniştir. Doğru beslenmeye ek olarak, yetkin bir eğitim düzenlemelisiniz. Pratikte kas inşa etmek göründüğü kadar kolay değildir. Dikkatsizce ağırlık kaldırırsanız, aziz hedefinize yaklaşamazsınız. Dersin nasıl yürütüleceğiyle ilgili bazı yönergeler şunlardır:
- Kuvvet antrenmanı önemlidir.
- Makineler fazla bir işe yaramayacağından serbest ağırlıklarla çalışın.
- İlk aşamada, pull-up ve şınav gibi egzersizler çok etkili olacaktır.
- Vücuda iyileşmesi için yeterli zaman vermek gerekir. Bu dönemde kaslar büyür.
30 yıl sonra sallanmaya başlamaya karar verirseniz, spor salonunu ziyaret etmeye başlayın. Evde egzersiz yapabilmenize rağmen, fitness merkezi bir antrenör sunmaktadır. Tabii ki, bu ek finansal maliyetler gerektirecektir. Sizin için neyin daha önemli olduğunu düşünmelisiniz - para veya sağlık. İki veya üç ay boyunca bir koça ihtiyacınız olacağını unutmayın. Bununla, temel kuvvet hareketi tekniğinde ustalaşacak ve aynı zamanda ilk egzersiz rutininizi alacaksınız.
Ardından kendi başınıza pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Her durumda kendi kendine eğitim olmadan yapamayacağınızı unutmayın. Her zaman deneyimli bir mentorun rehberliğinde çalışmayı düşünüyorsanız, durum değişir. Aksi takdirde, vücut geliştirme dünyasından yeni bir şeyler öğrenmeniz gerekir. Hiç kimse, en etkili eğitim programı bile uzun süre iyi sonuçlar üretemez. Belirli bir anda, uygun bilginin mevcudiyeti olmadan imkansız olan değişiklikler yapmanız gerekecektir.
Bir kez daha, her yaşta iyi sonuçlar elde edebileceğiniz gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum. Bilim adamları genellikle bir kişinin fiziksel durumunun iki aşamaya ayrılabileceğini söylüyor: 30 yaşından önce ve sonra. İlk olarak, vücut ciddi fiziksel eforlara dayanabilir. Ancak ikincisinde, refahınızı daha yakından izlemelisiniz.
Öncelikle iyileşme hızından bahsediyoruz ve 30 yıl sonra bu süreçler çok daha yavaş oluyor. Bağların esnekliği de azalır ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Ancak bu gerçek, spordan vazgeçmenin gerekli olduğu anlamına gelmez. Sadece eğitim sürecini yaşınıza göre düzenlemeniz gerekiyor.
Etkinliğin yoğunluğuna özellikle dikkat edin. 30 yaş altı gençler her sınıfta ellerinden gelenin en iyisini yapabilirler. 30 yaş üstü erkekler kategorisine aitseniz, antrenmandan sonra az miktarda enerjiniz olmalıdır. Ayrıca yük bu kadar yoğun ilerlememelidir. Sonuç olarak, atletik performansınız vücudunuzu tüketmeden kademeli olarak artacaktır. Bu arada, düzgün organize edilmiş beslenme vücudun iyileşmesi için büyük önem taşımaktadır. 30 yaşından sonra insanların daha iyi bir ısınma yapması gerekir. Isıtılmamış kaslara ve eklemlere fiziksel aktivite uygulanırsa, genç yaşta yaralanma riski de büyük olacaktır.
Egzersiz yapmaya karar verirseniz, lütfen sabırlı olun. Hızlı sonuçlar beklemeyin. Vücut önce yeni yaşam koşullarına uyum sağlamalıdır. Sadece uzun vadede değil, kısa vadede de kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. 30 yıl sonra dengeli bir eğitim programı iki aşamayı içermelidir.
kuvvet antrenmanı
Buradan başlamalısın. Yukarıda da söylediğimiz gibi yaşla birlikte erkeklik hormonunun konsantrasyonu her yıl azalmaktadır. Sonuç olarak, bir kişi kas kütlesini kaybeder ve kasları zayıflar ve yıpranır. Ağırlıklarla çalışarak katabolik süreçleri yavaşlatacaksınız. Yine, temel egzersizler en etkili olanlardır. Çok fazla kas kullanırlar ve vücudun testosteron sentez oranını arttırması gerekir.
kardiyo egzersizi
Aerobik egzersizin kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu onları 30 yıl sonra son derece önemli kılıyor. Anaerobik ve aerobik egzersizi birleştirmenizi öneririz. Kardiyo seansları için koşu bandı gibi uygun ekipmanları kullanabilirsiniz. Ancak, sıcak mevsimde açık hava etkinlikleri daha çok tercih edilir. Üstelik basit yürüyüşlerle başlamanız oldukça olası. Genel fitness seviyenize bağlıdır.
Her yaşta çekici görünmek ve aynı zamanda iyi hissetmek istiyorsanız, egzersiz yapmaya başlayın.
30'dan sonra evde antrenman yapmaya ve nereden başlamaya değer mi, aşağıdaki videoya bakın:
