Bu kas grubunun gücünü ve kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak için doğru pektoral kas geliştirme tekniklerini ve tekniklerini öğrenin. Göğüs kasları vücut geliştiriciler için büyük önem taşır. Aynı zamanda, büyümelerinde istikrarlı bir ilerleme sağlamak her zaman mümkün değildir. Şimdi, bu gerçeğin de belirli bir anlamı olmasına rağmen, genetik hakkında konuşmayacağız, ancak soruyu düşünün - neden göğüs kaslarınızı doğru şekilde pompalamıyorsunuz?
Göğsünüzü doğru şekilde nasıl eğitirsiniz?
Göğüs kasları üzerinde çalışırken, şimdi konuşacağımız birkaç ilkeye uymanız gerekir. Her şeyden önce, bu, elbette, yükün ilerlemesidir. Ağırlıkların ağırlığını ve set sayısını artırmazsanız, stabil kas büyümesi elde edemezsiniz. Burada ilerleme olmamasının üç nedeni vardır: Sporcunun ilkeyi bilmemesi, bir plato durumu ve kronik yorgunluk.
İkinci ilke, sinir-kas bağlantılarının eğitimidir. Bir vücut geliştiricisi için kasların kasılmasını hissetme yeteneği, egzersiz yapma tekniğine uymaktan daha az önemli değildir. Nöro-kas bağlantılarını geliştirmek için tekniğinizi geliştirmeniz ve beyin ile kaslar arasındaki bağlantı üzerinde çalışmanız gerekir.
Tekniğe kitaplar ve videolar yardımıyla hakim olabilirseniz (en iyi seçenek deneyimli bir eğitmen kullanmak olacaktır), o zaman sinir-kas bağlantıları zihinsel bir parametredir ve hayal gücü ile geliştirilebilir. Burada belirli bir tavsiyede bulunmak zordur ve kendiniz için en iyi yolu bulmalısınız. Bazı sporcular yatmadan önce kaslarının nasıl çalıştığını hayal etmek için 10 veya 20 dakika harcarlar.
Ayrıca, bir antrenman programı hazırlarken, üst ve orta bölümleri çalıştırmak için tasarlanmış egzersizlerin yaklaşık yüzde 70'ini kullanmanız gerekir. Alttaki üzerinde çalışmak için kalan yüzde 30 sizin için yeterli. Bunun nedeni, alt bölümün eğitime daha iyi yanıt vermesidir.
Göğüs kaslarının ittiğini ve gelişimi için iki tür hareketin kullanılmasının yeterli olduğunu unutmayın: yayma ve bastırma. Omuz ve dirsek eklemlerinin dahil olduğu bu tür presleme hareketlerini de seçmelisiniz. Bu hareketler temel olarak sınıflandırılabilir ve kablolama izole edilmiştir. Çoğu zaman, deneyimli sporcular, üst bölümün maksimum pompalanması için 30 veya 35 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta egzersizler yaparlar.
Göğüs kaslarının kaliteli eğitiminde bir diğer önemli faktör kavrama genişliğidir. Burada, geniş bir tutuş kullanıldığında hareket aralığının azaldığını ve yükün çoğunun göğüs kaslarına düştüğünü hatırlamak önemlidir. Ne kadar sıkı tutuş kullanırsanız, trisepsleriniz o kadar fazla yük alır. Ve dirsek eklemlerinin konumu hakkında birkaç söz söylenmelidir. Aralarındaki mesafe ne kadar büyük olursa, göğüs kasları o kadar aktif çalışır. Buna göre dirsek eklemleri vücuda ne kadar yakınsa triseps o kadar fazla yüklenir.
Göğüs kaslarınızı eğitmek için en iyi egzersizler
Eğimli Bench Press
Bu egzersiz temel gruba aittir ve özellikle sporcular arasında popülerdir. İşte bunu yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç şey:
- Tezgah eğimi.
- Kavrama genişliği.
- Genlik.
- Lomber bölgede sapma.
- Nefes.
Tezgah 25 veya 30 derecelik bir açıyla yatırıldığında, tüm göğüs kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Diğer kasları (delts ve triseps) işten çıkarmanıza izin verecek olan bankın bu eğimidir. Bar omuz genişliğinde açık tutulmalı ve dirsek eklemleri yanlara açılmalıdır.
Tüm set boyunca sabit kas gerginliğini korumak da önemlidir. Başka bir deyişle, dirsek eklemlerini tamamen bükmeden veya bükmeden sadece aralık içinde çalışmalısınız. Ayrıca, vücut geliştiriciler, powerlifterlerin aksine, alt sırtlarını tezgaha sıkıca bastırmalıdır. Vücudun bu kısmını esnetmek, çalışma ağırlığınızı artırmanıza izin verir, ancak aynı zamanda diğer kasları da çalıştırır. Bu nedenle, vücut geliştiriciler için, bir bench press yaparken lomber sapmayı hariç tutmak gerekir. Ekshalasyon merminin üst pozisyonunda yapılmalıdır.
Setteki tekrar sayısı, belirlenen hedeflere, yani kuvvet, kütle kazanımı veya rahatlama iyileştirmesine göre seçilmelidir. İlk durumda, tekrar aralığı 1 ila 5, kütle için - 6–12 ve rahatlama için - 20–25 olacaktır. Ayrıca, burada setler arasındaki dinlenme hakkında birkaç söz söylenmelidir. Güç göstergelerini artırmak istiyorsanız, kütle kazanımı için 3-5 dakika dinlenin, bu süre 2 ila 3 dakika arasında olacaktır ve rahatlama düzeldiğinde duraklama 60 saniyeden az sürmelidir.
Eğimli Dambıl Basın
Bu hareketi gerçekleştirirken, tezgah 30 derecelik bir açıyla ayarlanmalıdır. Halterle çalışırken, hareket açıklığını sınırlayamaz ve kollarınızı bir halterle çalışırken yaptığınızdan daha aşağı indiremezsiniz. Bu şekilde kas dokularının maksimum gerilmesi sağlanır ve sonuç olarak hipertrofi hızlanır.
Dumbbell press, çok sayıda küçük kası çalıştırmanıza izin verir. Kabukların ağırlığının doğru seçimi hakkında da söylemek gerekir. Diyelim ki 100 kiloluk bir haltere basarsanız, 50 kilo dambıl kullanmamalısınız. Her merminin ağırlığını 10 hatta 15 azaltmak gerekir. Mesele şu ki, bir halter kullanırken, bir tür kontur - bir el çubuğu - oluşturulur. Bu, hareketi gerçekleştirirken dengenizi artırmanızı sağlar. Halterle çalışırken, dengeleyici kasların çalışması sayesinde kilo vermelisiniz.
Yüzüstü pozisyonda dambıl koymak
Bu sadece omuz ekleminin çalıştığı ve ulnar eklemin sabitlendiği izole bir harekettir. Egzersiz teknik olarak oldukça basittir. Bunu yaparken, bir çalışma ağırlığı seçerken dikkatli olun. Yaralanma riskini azaltmak için aşırı yük kullanmayın. Ayrıca önce kasları yormak için presleri, antrenman sonunda da kablolama işlemini yapmanızı tavsiye edebilirsiniz. Hedef kas grubu üzerindeki yükü artırmak için tezgahı baş aşağı eğin.
Yukarıdaki hareketlere, düzensiz çubuklara, kazaklara ve şınavlara periyodik olarak şınav eklemeye değer.
Göğüs kasları nasıl düzgün şekilde pompalanır, bu videoya bakın:
