"Tahta" egzersizi nedir, vücuda ne gibi faydaları vardır ve olası kontrendikasyonları, çeşitli varyasyonlarda standın nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceği. Plank egzersizi, düz bir karın, dolgun kalçalar ve ince bacaklar elde etmek için harika bir fırsattır. Aynı zamanda, uzun süre çeşitli egzersizlerle kendinizi zorlamanıza gerek yok. Günde bir kez özel bir pozisyonda 2 dakika hareketsiz durmak yeterlidir.
tahta nedir
Plank statik bir egzersizdir. Bunu yaparken kişi herhangi bir hareket yapmaz. Bununla birlikte, aynı zamanda, kendi vücudunun ağırlığı altında çok sayıda farklı kasları vardır: abs, sırt, kalçalar, kollar ve bacaklar.
Bu alıştırmanın birçok avantajı olduğunu belirtmekte fayda var:
- Hızlı bir şekilde kilo vermenize ve karın bölgesindeki deri altı yağlarından tamamen kurtulmanıza izin veren birkaç kişiden biri.
- Tamamlanması uzun sürmez (günde en fazla 2 dakika).
- Tamamlamak için minimum alan gereklidir.
- Herhangi bir fiziksel uygunluk ile yapılabilir.
- Hem kadınlar hem de erkekler için evrensel olarak uygundur.
- Birçok varyasyonu sayesinde farklı kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olur.
Hızlandırılmış yaşam temposu ile modern bir insan için, "tahta" gerçek bir nimet haline geldi ve spor salonuna giderken zamandan tasarruf etmenizi sağlıyor. Bu yüzden çok popüler.
Ancak, bu egzersizi yapmak için mevcut olan kontrendikasyonlara dikkat etmeye değer:
- Doğum ve sezaryen sonrası ilk altı ay bar önerilmez.
- Kardiyovasküler sistem ve lokomotor aparatın aktif hastalıkları durumunda "bar" yapılmaz.
- Omurga fıtığı veya omurilik yaralanmalarının varlığı, tahtada durma yasağıdır.
- Kronik hastalıkların alevlenme döneminde, alt tazminat durumuna ulaşılana kadar eğitim ertelenir.
Plank egzersizi ne işe yarar
Kadınlar aktif olarak kilo vermeye ve kendilerini iyi durumda tutmaya çalışırlar. Rakamla ilgili birçok sorunu çözmek, barda günlük ayakta durmayı sağlayacaktır. Sonucu on gün içinde görebilirsiniz.
Kilo kaybı için "tahta" egzersizi
Düzenli plank egzersizi kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu etki, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırarak ve normalleştirerek elde edilir. Aşırı yağın yakılmasına ve sonuç olarak kilo kaybına katkıda bulunan şey budur. Efektin olabildiğince hızlı ve fark edilir olması için bir dizi kurala uymalısınız:
- Yağlı, tütsülenmiş yiyecekler, fast food, mayonez, ketçap, cipslerin çok miktarda kullanılması fazla kilo bırakmaz. Bu nedenle, diyetinizde sınırlı olmaları gerekir.
- Diyetiniz tahıllar, süt ürünleri, yağsız et ve balık dahil proteinli yiyecekler içermelidir.
- İçme rejimine uygunluk. Gün içinde en az bir litre su (çay ve kahve hariç) içmelisiniz.
- Özellikle yaz aylarında bolca yiyebileceğiniz taze meyve ve sebzeleri unutmayın.
- Kendinizi tatlılarla ciddi şekilde sınırlamamalısınız. Birkaç tatlı veya çikolata, sonucu bozmaz.
Sıkı bir diyetle birlikte artan fiziksel aktivitenin anoreksi gelişimine neden olabileceğini ve sizi bir hastane yatağına götürebileceğini hatırlamak önemlidir.
Plank egzersizi farklı kas grupları için ne sağlar?
Plank, tüm kas gruplarını içeren evrensel bir egzersiz olarak kabul edilir. Bunun faydaları çok büyük. Bu egzersizi her gün yaparak sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, fazla kiloları ortadan kaldıracak, ince bir figür elde edeceksiniz, aynı zamanda vücudun genel tonunu da önemli ölçüde artıracaksınız.
"Plank" şunları sağlar:
- Kalçaları sıkı ve sıkı yapın. Bu etki, sarkma sırasında oluşan kas gerginliği nedeniyle sağlanır. Tahtaya alternatif bacak yükseltmeleri eklerseniz, selüliti de ortadan kaldırabilirsiniz.
- Sırt kaslarını güçlendirin, osteokondrozdan kurtulun ve omuzları güçlendirin. Ayrıca tahta, genellikle yerleşik bir yaşam tarzı olan ofis çalışanlarını rahatsız eden omuz bölgesindeki ağrıyı ortadan kaldırır.
- Tüm bacak kas gruplarını güçlendirin.
- Tüm karın kaslarını güçlendirin. Bu durumda, bir dizi egzersiz değil, yalnızca bir "bar" yapmak yeterlidir. Performans sırasında en iyi etki için mideyi kendinize çekmeniz ve yaklaşımın sonuna kadar sabitlemeniz önerilir.
- Büyük pazı görünümü olmadan kol kaslarını güçlendirin. Bu özellikle pompalanan kollara ihtiyaç duymayan kadınlar için önemlidir.
Ek olarak, "tahta", uyluk ve kalçaların sorunlu bölgelerini aktif olarak etkileyerek "portakal kabuğundan" kurtulmayı garanti eder. Diğer egzersizlerle uğraşması oldukça zor olan derin kasların çalışması sayesinde fazla yağ yakılır, hücre içi metabolizma gelişir.
Günün herhangi bir saatinde ve hatta yemeklerden sonra bile bir tahtada durabilirsiniz. Dikkat etmeye değer tek şey: sürekli fiziksel aktivitenin yokluğunda, bu egzersizi yapmadan önce kaslarınızı biraz germeniz gerekir.
tahta egzersizi nasıl yapılır
Tahta egzersizinin birkaç çeşidi vardır: klasik versiyonda, yanlarda, dirseklerde, karmaşık versiyonda, İsveç topuyla, V şeklinde, kolları (bacakları) kaldırarak. Bu çeşitlilik, herkes için en iyi yöntemi bulmayı kolaylaştırır. Dahası, sadece uygulama tekniğinde değil, aynı zamanda vücuda uygulanan yükte de farklılık gösterirler.
Klasik versiyonda doğru egzersiz "tahta"
Bu alıştırmanın klasik versiyonu aşağıdaki gibidir. "Yerde yatma" pozisyonundan, uzanmış kollarla yükselmeniz gerekir. Bu durumda, omurga ve tüm vücut düz ve düz kalmalıdır. Çoraplarınızın ve ellerinizin uçlarına yaslanarak tüm kasları gerin ve sabitleyin. Sizin için rahat olan bir süre bu pozisyonda olmak gerekir. 10 saniye ile başlayıp kademeli olarak 2 dakikaya çıkarılması önerilir.
Klasik tahtanın ana noktaları:
- Karın kaslarına binen yükü artırmak için topuklarınızı bir arada tutmanız gerekir.
- Dizlerinizi bükmemelisiniz. Böylece pres üzerindeki yükü azaltmış olursunuz.
- Tüm kasların çalışmasını arttırmak için, egzersizin sonuna kadar kalçaları gergin bir durumda tutmanız gerekir.
- Alt sırtını bükmek yasaktır. Bu, sırt omurları üzerinde gereksiz strese yol açar ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- Karın bölgesi mümkün olduğunca geri çekilir ve egzersizin sonuna kadar öyle kalır.
- Nefes almak eşit ve sakin olmalıdır.
- Ellerinizin pozisyonuna çok dikkat edin. Yanlış duruş gereksiz stres yaratır.
Egzersiz süresi tamamen fiziksel yeteneklerinize bağlıdır. İlk aşamada 10 saniye tutulmalıdır. Doğru duruş ile bu kadar kısa sürede bile vücudunuza güçlü bir yük binecektir. Yavaş yavaş, "ayakta durma" süresi artırılarak 2 dakikaya getirilmelidir.
Yeterli fiziksel zindeliğiniz varsa, daha zor olan tahta seçeneğini tercih etmelisiniz.
Yandaki "tahta" egzersizi nasıl yapılır
Yan "tahta", klasik versiyonun çeşitlerinden biridir. Bunu tamamlamak için bir başlangıç pozisyonu almanız gerekir. Bunu yapmak için yerde yatmanız, yanınızı açmanız ve vücudunuzu uzanmış bir kol veya dirsek üzerinde kaldırmanız gerekir. Bu durumda tüm kas grupları (gluteal, bacak, karın kasları) gergin durumda tutulmalıdır.
Avucunuz omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Bacaklar düz ve düz olmalıdır. Bu versiyonda, vücudun sadece iki destek noktası vardır: ayağın yan çizgisi ve elin avuç içi. Kendi tarafına düşme. Vücudunuzu yanlara eğilmeden düz tutmaya çalışın. Nefesiniz eşit ve sakin olmalıdır.
Bu egzersiz klasik tahtadan daha ağırdır. İlk seçenekle aynı kas gruplarını etkiler. Ancak, yeni başlayanlar için uygulanması oldukça zor bir iştir. Bu nedenle, bu seçenek en iyi fiziksel uygunluk ile kullanılır.
Teslim süresi kişisel yeteneğe bağlıdır. İlk aşamada 10 saniye yeterlidir. Daha sonra "ayakta" süresi arttırılmalıdır.
Top üzerinde plank egzersizi nasıl yapılır?
Egzersizinizi çeşitlendirebilir ve İsveç fitness topunu kullanabilirsiniz. Uzanmış kollarınızı yere koymanız ve ayaklarınızı topun üzerine koymanız gerekir. Şimdi klasik versiyonda olduğu gibi tüm kas gruplarını sıkın ve pozisyonu sabitleyin. Avuç içlerinizin konumuna çok dikkat edin. Omuzlara paralel olmalıdırlar. Egzersizi zorlaştırabilir ve yerden yukarı itmeyi deneyebilirsiniz. Yapamıyorsanız, pozisyonu mümkün olduğunca koruyun.
Topun üzerindeki "tahta" başka bir şekilde yapılabilir. Dirseklerinizi bükün ve topun üzerine koyun. Ardından vücudunuz tamamen uzayana kadar ileri doğru yuvarlayın. Konumu kilitleyin ve mümkün olduğunca uzun süre içinde kalın.
Top egzersizi yaparken kalça, bacak ve karnınızdaki kasları germeyi unutmayın. Nefesinizi izlediğinizden ve vücudunuzu aşırı zorlamadığınızdan emin olun. Aksi halde sonu kötü olabilir. Yeni başlayanlar 10 saniye ile başlamalı ve süreyi kademeli olarak artırmalıdır.
Doğru yapıldığında plank egzersizinin etkisi
Barı tüm kurallara göre takip ederseniz, birkaç hafta sonra midenizin, kollarınızın ve bacaklarınızın nasıl değiştiğini fark edeceksiniz. Bununla birlikte, yalnızca basit tavsiyelere uyulursa olumlu bir etki elde edilebilir. Bunun yapılmaması, faydalardan daha fazla sorunun kazanılmasına neden olabilir.
Egzersizin etkisi nedir:
- Egzersizin tamamen statik olması ve herhangi bir işlem yapmayacağınız için doğru pozisyonu alıp düzeltmek gerekir.
- Egzersiz yapmak için bir yer seçerken, yumuşak bir halının veya sert olmayan bir zeminin bulunduğu yere odaklanmak en iyisidir. Sonuçta, ellerdeki cilt hassastır, tekrar yaralamamalısınız.
- Egzersiz sırasında omurganız kesinlikle düz olmalı ve vücudunuz düz bir çizgiye benzemelidir. Çene, omurgaya dik açıyla yerleştirilmeli ve gözler yere indirilmelidir.
- Dirseklerin konumu kesinlikle omuzların altındadır. Bu, omuz kuşağı üzerinde ek stresi önleyecektir. Fırçaları eller üçgen oluşturacak şekilde gözlerin önüne bağlayın. Egzersizi yaparken kolların sadece bir dayanak noktası olduğunu unutmayın, bu nedenle gergin olmamalıdır.
- Egzersizi yaparken karnınıza dikkat edin. Sıkılması gerekiyor. Karın kasları gergin olmalı, gevşek olmamalıdır. Onları mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutmak gerekir.
- Soruların çoğu, barı yaparken sırtın pozisyonundan kaynaklanır. Yeni başlayanlar, omurgayı yanlış sabitleme hatası yapar. Bu nedenle lomber omurgada sapma görülür ve omurlar olmaması gereken bir yük yaşamaya başlar. Uzmanlar, önce omurganın düz pozisyonunu ayakta dururken sabitlemenizi ve ardından barda durmanızı tavsiye ediyor. Sırtın bir sandalyenin veya duvarın arkasına sanal olarak bastırılması çok yardımcı olur.
- Gluteal ve bacak kaslarının gerginliği, egzersiz sırasında sırttaki gerginliğin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu eylemi gerçekleştirerek, pompalanması çok zor olan derin dokuları harekete geçirirsiniz. Bacaklarınızı bükmeyin, yere düşürmeyin, vücudunuzu tek bir çizgide tutmaya çalışın.
- Durakları da unutmayalım. Bu alıştırmada, bir dayanak noktası rolünü oynuyorlar. Yükü artırmak istiyorsanız, bunları bir araya getirin. Eğer azaltmak istiyorsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Plank yaparken doğru nefes almayı unutmayın. Pürüzsüz ve sakin olmalıdır. Onu geciktirme. Bu, basıncın oluşmasına ve yüzün kızarmasına neden olabilir.
Plank egzersiz sonuçları
Egzersizin sonuçları uzun sürmeyecek. Birkaç gün içinde vücudunuzun daha hafif ve daha esnek hale geldiğini hissedeceksiniz. Elbette ilk aşamada tüm kaslar ağrır ama bu ağrı onların çalıştığını ve gergin olduğunu gösterir.
Bu alıştırmanın daha belirgin bir etkisi, derslerin başlamasından 10-15 gün sonra not edilebilir. Karın, kalça ve bacaklar daha sıkı ve sıkı hale gelir. Karın boşluğunun alt kısmından fazla yağ alınır ve bacaklardaki selülit görünümü azaltılır. Plank'ta günde kaç kez olmanız gerektiğine dair kesin bir öneri yoktur. Egzersiz sabahları uykudan hemen sonra veya günde birkaç kez yapılabilir. Yürütme programı sizin tarafınızdan seçilir. Tek şey, egzersizin aynı anda en iyi şekilde yapılmasıdır. Bu, kasları eğitir ve maksimum etkiyi elde etmenizi sağlar.
Plank egzersizi nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Kendiniz için doğru plank seçeneğini seçin ve vücudunuzu esnek, ince, güzel ve fit hale getirin. Tamamlanması çok az zaman alacak ve sonuç sizi çok çabuk memnun edecek.
