Ters çubuk neden bu kadar popüler, vücutta nasıl bir etkisi var? Statik duruş için kontrendikasyon. Uygulama için çeşitli egzersiz seçenekleri ve öneriler. Ters plank, sadece kendi ağırlığınızla kas korsesini güçlendirmek ve kas tonusunu artırmak için ideal koşullar yaratmanıza izin veren en popüler egzersizlerden biridir. Bu sabit pozisyon, klasik düz tahtadan daha az popülerdir, ancak daha da fazla faydası vardır.
Ters plank ile hangi kaslar çalışır?
Artan hayati aktivite olmadan kendinizi iyi durumda tutmak imkansızdır, ancak herkes spor veya spor salonlarını ziyaret ederek spor yapamaz. Egzersiz ekipmanı veya spor aksesuarları kullanmadan, figürün istenen parametrelerini oluşturabileceğiniz ve evde fazla kilolardan kurtulabileceğiniz jimnastik kompleksleri vardır. Ters tahta böyle bir egzersizdir.
Ters plank egzersizi sırasında hangi kasların çalıştığını bulalım:
- Bu egzersiz sırasında tüm karın kasları tutulur: düz, piramidal.
- Klasik ters çubuk hafifçe değiştirilirse, dış iç ve eğik kaslar etkilenir.
- Egzersiz sırasında, insan kas korsesinin ana bileşenlerinden biri olan alt sırtın kare kası da dahil olmak üzere lomber kaslar gerilir.
- Sabit bir poz sırasında kendi uzuvlarınıza yaslanmanız gerektiğinden, uyluk kasları etkilenir - fleksörler (ön), ekstansörler (arka), medial (addüktör), baldır kasları.
- Üst ekstremite kasları çalışır: önkolun büyük kasları, brachioradialis ve brachialis, ayrıca omuz kasları - dirsek ve triseps.
Yani, bir istatistiksel pozisyondan yapılan bir egzersiz, aynı anda birkaç kas grubunu geliştirmenize izin verir.
Ters Plank'ın Vücuda Faydaları
Kesinlikle tüm kas gruplarındaki yük sayesinde kan akışı hızlanır, organların ve organik sistemlerin oksijenle doygunluğu artar ve vücudun tonusu yükselir.
Düzenli egzersiz yaparak aşağıdaki sonucu elde edebilirsiniz:
- Kadın figürünün en sorunlu bölgelerinden biri olan alt karın bölgesindeki yağ tabakasının kalınlığını azaltın.
- Üst karın kaslarını güçlendirin.
- Sırt kaslarının tonunu iyileştirin, bel ağrısından kurtulun, kas korsesini güçlendirin ve doğru duruşu koruyun.
- Bu egzersiz sayesinde kendi esnekliğinizi artırabilirsiniz.
- Ters tahta, üst ekstremite kaslarını güçlendirmenize, ağırlıklarla çalışırken onları yüke hazırlamanıza izin verir.
Özetlemek gerekirse, bir egzersizin kilo vermenize, duruşu düzeltmenize ve bel bölgesinde kas ağrısına neden olan patolojik değişiklikleri durdurmanıza yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
Ters plank egzersizi için kontrendikasyonlar
Spor aktivitelerinin bazı sınırlamaları vardır. Kendi fizyolojik parametrelerinize, sağlık durumunuza ve yaş faktörlerine göre antrenman yapmalısınız.
Bu gibi durumlarda ters plank egzersizi yapmayın:
- Hamilelik sırasında, trimesterden bağımsız olarak, karın kaslarının aşırı gerilmesi nedeniyle uterus tonunu provoke edebilir.
- Bir spinal fıtık öyküsü veya yakın zamanda bir kompresyon kırığı varsa, kas gerginliği nedeniyle iskelet sisteminin dengesizleşmesi bir bozulmaya neden olabilir.
- Karın organları ve sezaryen operasyonlarından sonra, sabit pozisyonda kaslar yoğun bir şekilde gerildiği için dikişler ayrılabilir. Ameliyatlardan sonra, yoğun spor aktiviteleri öncesinde iyileşmenin bireysel özelliklerine bağlı olarak 6 ay ile 1 yıl gibi bir süreye dayanmak gerekir.
- Farklı nitelikteki dirsek ve omuz eklemlerindeki yaralanmalardan sonra bu egzersizi seçmemelisiniz.
Ters plank yaparken el ve bilek yaralanmaları göreceli kontrendikasyonlardır. Egzersizde hafif bir değişiklik - dirseklerde destek - tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde yüklemenizi sağlar.
Ters tahtayı gerçekleştirmenin bir yolunu seçerken, kendi sağlığınızı dikkate almanız gerekir.
Ters tahta nasıl yapılır
Egzersizin birkaç seçeneği vardır, gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için değiştirebilir ve verimliliği artırmak için bazı öğeler ve dönüşler ekleyebilirsiniz. Kendinize zarar vermemek ve kaymamak için, derslere başlamadan önce kendi rahatlığınıza dikkat etmelisiniz - bir halı veya mat yayın. Böyle bir yükseklikten düştükten sonra kırık olması oldukça zordur ancak yere çarptığında oluşabilecek morluklar ve sıyrıklar da çok acı verici olabilir.
Klasik versiyonda ters tahta nasıl doğru yapılır
Antrenmanın temellerine aşina olmayan acemi sporcuların ustalaşabileceği ters tahtanın klasik versiyonu şu şekilde yapılır:
- Yere kaymaz bir halı sermelisiniz. Daha sonra üzerine rahatça oturmalı, bacaklarınızı önünüzde uzatıp birbirine bağlamalısınız.
- Sırt hafifçe eğik, yaklaşık 45 derece ve eller omuzlarla aynı çıkıntıda olacak şekilde eller arkaya yaslanıyor. Ellerin parmakları size doğru çevrilmelidir.
- Daha sonra ayakları ve elleri ile yere yaslanır ve bacak kaslarının gerginliğinden dolayı kalçaları kaldırarak vücudu tavana doğru itmeye çalışırlar.
- Saptırma sırasında vücutta herhangi bir bükülme ve şişkinlik olmaması için denemek gerekir. İdeal olarak, gövde bir satır olmalıdır.
- Poz en az 15 saniye sabitlenir. Bunca zaman, mideyi veya kalçaları gevşetmeden bir pozisyonu gözlemlemeniz gerekiyor, aksi takdirde bu egzersizi yapmanın bir anlamı olmayacak.
- Kalçalar yavaşça indirilmelidir, yalnızca kalçalar yere değdiği anda rahatlamanıza izin vermeniz önerilir.
Otomatizm için ters tahtada ustalaşan deneyimli sporcular, mindere iner inmez sabit duruşu tekrarlar. Yeni başlayanlar başlangıç pozisyonuna döndükten sonra biraz dinlenebilirler.
Düz kollarda ters tahta modifikasyonları
Farklı kas gruplarının geliştirilmesine yardımcı olmak için düz kol ters tahtasında birçok değişiklik vardır. Başlangıç pozisyonundaki herhangi bir değişiklikle yükün yoğunluğu yeniden dağıtılır.
Ters çubuk seçeneklerini göz önünde bulundurun:
- Başlangıç pozisyonundaki en basit değişiklik, vücudu kaldırmadan önce elleri parmaklarla kendinize doğru çevirmektir, bu da omuz kasını değil, biceps kasını zorlar.
- Omuz eklemlerini iyi çalıştırmanız gerekiyorsa, ters tahta yaparken eller vücuttan mümkün olduğunca uzağa yerleştirilmelidir. Fırçaları hemen kalçadan uzaklaştırmamalı, mesafe kademeli olarak arttırılmalıdır. Omuz bölgesindeki ağrıları çekmeye odaklanmalısınız. Eklemlerin bağları o kadar gerilir ki, statik bir poz yaparken omuz bölgesinde rahatsızlık olmaz, eller daha fazla itilebilir.
- Kalça kaldırma egzersizi yaparak, ters plank sırasında gluteus ve uyluk kaslarının gerginliğini artırabilirsiniz. Ustalaşırken, bu başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan kalkmalısınız - yere oturmanız, vücudunuzla 35-45 derece geriye yaslanmanız, parmakları size dönük olan ellerinize yaslanmanız ve bacaklarınızı dizlerden bükmeniz gerekir. Ayaklar tamamen zemine yaslanmalıdır. Gövdeyi bükmeden yarım köprüye tırmanmalısınız. Bu pozda ustalaştıktan sonra, onu değiştirmeye başlarlar. Eller vücuda daha yakın yerleştirilir ve bacaklar tamamen uzatılır. Son pozisyonda, vücut önemli ölçüde bükülür.
- Destekleyici uzuvlardaki yükün arttığı ters tahtanın oldukça zor bir versiyonu, uyluk kaslarını çalıştırmanıza ve kendi gerginliğinize bakmanıza izin verir. Başlangıç pozisyonu klasik ters planktır. Bacakları öne doğru sallama, sabit bir konuma kaldırma ile aynı anda veya zaten içindeyken yapılabilir. Sallanan bacak büküldüğünde dengeyi korumak daha kolaydır, düz bacak kaldırıldığında daha zordur. En zor egzersiz, bacağın çok yavaş kaldırıldığı ve aynı şekilde yavaşça indirildiği zamandır.
- Ters tahtanın bir sonraki versiyonu, iç ve dış uyluklarda bulunan kadınlar için en sorunlu yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yaparken, önce pozisyonu en yüksek noktada sabitlemeli, ardından bacaklarınızı yana çekmelisiniz. En kolay seçenek, karşı tahtaya yükselip bir bacakla 3 vuruş yapmak, sonra alçaltmak, dinlenmek, tekrar yükselmek ve aynı vuruşları diğer bacakla yapmaktır.
- Eğik karın kaslarını bükerek de çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için vücudun pozisyonunu değiştirmeden pelvisi sabit bir pozisyonda döndürün.
- Ters tahta, hem aynı adı taşıyan uzuvlarla hem de farklı taraflarda olan bacak ve kolun aynı anda sallanmasıyla kolları sırayla kaldırarak ve gererek karmaşıktır.
- Ağırlıklı ters tahta versiyonu nadiren gerçekleştirilir. Bu durumda, bir yandan bir dambıl alınır ve sabit bir konuma yükseldikten sonra, dirsekte bükülmüş bir kolla yükü göğse çekerler.
Ters plank egzersizi için birkaç seçenek daha var. Sabit bir pozisyonda topuk üzerinde durarak ve ayak ile hareketler yaparak, ayak parmaklarını esneterek bacak kaslarını gerebilirsiniz. Karın kaslarını hızlı bir şekilde sıkmak için bodyflex kompleksinden bir egzersiz ana pozisyona bağlanır - derin karın solunumu.
Ters plank egzersizinin doğru bir şekilde nasıl yapılacağına dair öneriler
Statik egzersizler - çeşitli çubuklar - şimdi hem sporcular arasında hem de kendi durumlarını iyileştirmek ve kilo vermek için beden eğitimi yapan amatörler arasında giderek daha fazla hayran kazanıyor. Ancak statik bir pozisyonda kaloriler ancak temel kurallara uygun olarak alınırsa yakılır.
Ters tahta kuralları:
- Kol kaslarının tam güçte gerilmesi gerekeceği gerçeğine hemen uyum sağlamanız gerekir. Egzersizde ustalaşmaya çalışanlar, bileklerde herhangi bir yaralanma olmamalıdır, aksi takdirde bilek ekleminde subluksasyon veya çıkık alabilirsiniz. Dirseklerde ters tahta yaparak, önkol kaslarından güzel bir rahatlama elde etmek imkansızdır.
- Ters çubuğu, ana antrenmandan sonra egzersizi gerçekleştirerek, kaslar ve bağlar "soğumadan" germe kompleksine sokmak daha iyidir. Ana pozisyonu sabitlerken, hemen hemen tüm kaslar gerilir, yeterince ısınmazlarsa, bağların burkulması veya yırtılması alabilirsiniz.
- Ters çubuğu gerçekleştirirken, vücudun konumunu izlemek gerekir. Vücudu ve bacakları düz bir çizgide tutmaya çalışın. Bir istisna, maksimum kalça kaldırma ile egzersizin versiyonudur.
- Sabit bir pozisyona yükseldikten sonra, aynı anda midenizi ve kalçalarınızı çekmelisiniz.
- İlk 2-3 günde, temel ters çubuğu 15-20 saniye sabitlemek yeterlidir. Bunu kolaylaştırmak için midenizi emerek nefes almaya ara verebilirsiniz. Sadece sabit bir pozisyonda göğüs ile otomatik olarak nefes almayı öğrendikten sonra, vücudu kaldırma süresini 45-60 saniyeye çıkarmaya başlarlar.
- 3-4 dakika sürekli egzersiz yapılması arzu edilir. Bu, tüm bu zamanı sabit bir pozisyonda geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez - bu, eğitimli atışların bile gücünün ötesindedir.
- Egzersizin sıklığı, haftada 5-6 kez, 3 kez 2-3 yaklaşımdır.
- Bacakların sallanmaya başlaması durumunda, geri çubuğun kesilmesi ve dinlenmesi gerekir. Dinlenme pasif olmamalı, kasları sıcak tutmaya özen gösterilmelidir. Aktif dinlenme, nefes almak, sakin yürümek, yana eğilmek, bacakları kaldırmaktan oluşur.
- Sabit bir pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre harcamaya çalışmamalısınız. Egzersizlerin doğru yapılmasına odaklanılmalıdır: kalçalar ve gövde bir çizgide olmalı, çene göğse bastırılmalı - baş geriye atılmamalıdır.
Ters tahtanın doğru uygulanması, yalnızca fazla kalorilerden kurtulmaya ve sırt, karın ve üst ekstremite kaslarını güçlendirmeye değil, aynı zamanda stres direncini artırmaya da yardımcı olur. Sabit bir duruş sırasında kendi hislerinize odaklanmanız gerektiğinden, tüm kasların tam güçle çalıştığından emin olun, yabancı düşüncelerle dikkatiniz dağılmaz. Tamamen kendi duygularınıza odaklanmak, iç huzurunuzu kazanmanıza yardımcı olur.
Ters plank'ın klasik versiyonu otomatizme hakim olur olmaz, egzersiz karmaşık olmalıdır. Aksi takdirde kasların güçlenme süreci durur.
Ters tahta nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Sınıfları yalnızca statik alıştırmalarla sınırlayamazsınız. Sadece dinamik yük ile desteklendiğinde istenen etkiye sahiptirler.
