Folik asitin tanımı, faydaları ve vücuda zararları. Çocuklar ve yetişkinler için günlük ücret. B9 vitamini içeren gıdaların listesi. Miktarı et, balık, "süt", fındık, tahıllar, sebzeler, meyveler, meyveler ve mantarlardadır. Folik asit gıdaları, sağlığın ciddi şekilde bozulabileceği çok sayıda meyve, sebze, çilek, kuruyemiş, balık, et listesidir. Şu veya bu şekilde, her gün diyete dahil edilmelidirler. Hem erkekler hem de kadınlar, çocuklar ve yetişkinler onlara eşit derecede ihtiyaç duyarlar. Bu madde, demir ve B12 vitamini ile birlikte en önemlilerinin TOP-3'ünde yer almaktadır.
Folik asit nedir?
Latince'deki folik asit, "acidum folicum" olarak yazılır, Rusça'ya tercüme edilir, ikincisi "yaprak" anlamına gelir. Adını 1941 yılında ilk kez ıspanaktan izole edilmesinden almıştır. İnsanlarda karaciğer, böbrekler, kemik iliği, dokular ve kırmızı kan hücrelerinde biriken suda çözünen bir vitamindir. Kan plazmasında pratik olarak yoktur ve mevcut olan kendi içinde biyolojik aktiviteye sahip değildir, bu nedenle vücudun hücrelerinde biyokimyasal değişiklikler yoluyla çeşitli formlar oluşturur. Vitaminin aktif formu sadece dihidrofolat redüktaz etkisi altında ortaya çıkan koenzim tetrahidrofolattır.
Toplamda, bir yetişkinin vücudu bu maddenin yaklaşık 5-10 mg'ını içerir.
Resmi olarak folik asit, bir dizi türevini de içeren B9 vitamini olarak adlandırılır - di-, tri- ve poliglutamatlar. Hepsi birlikte tek bir isim altında birleşen tek bir folat veya folasin grubu oluşturur. B9 vitamini, yemek sırasında veya özel gıda katkı maddeleri ile insan vücuduna girer. Ayrıca, küçük miktarlarda bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenebilir, ancak bu, vücudun ihtiyaçlarını% 50 oranında bile karşılamaz.
Bu maddenin ve türevlerinin ana görevi, farklı organik bileşikler arasında tek karbonlu grupların değişimini sağlamaktır.
Aşağıda günlük folat alımının bir tablosu bulunmaktadır:
| Yaş | Günlük hacim, mcg |
| Altı aya kadar | 65 |
| 12 aya kadar | 80 |
| 3 yıla kadar | 150 |
| 18 yaşın altında | 200 |
| yetişkinler | 400 |
Hamile kadınlar bu vitaminin yaklaşık %40'ına daha fazla ihtiyaç duyarlar, ortalama olarak günde 600 mcg folata ihtiyaçları vardır. Yaklaşık olarak aynı miktarda, sporcular için, ameliyatlar ve yaralanmalardan sonraki iyileşme döneminde ve ayrıca yaşlılar için vücuda alımlarını artırmak gerekir. Not! 18 yaşından büyük bir kişi için üst sınır 1000 mcg'dir, bu çizgiyi geçtikten sonra vücudun zehirlenmesi mümkün olacaktır.
Folik asidin faydaları
Bu vitamin özellikle hamileler, emziren anneler, çocuklar, sporcular ve yaşlılar tarafından ihtiyaç duyulur, ancak normalde kesinlikle her insanın vücuduna ve her gün girmesi gerekir. Eksikliği, oksijenin kan yoluyla beyin de dahil olmak üzere iç organlara transferinde rol oynadığı için anemi ve hipoksi gelişimini tehdit eder. Eksikliği ile genellikle nefes darlığı ve halsizlik görülür, cilt soluklaşır ve bolca pul pul dökülür ve şiddetli kaşıntı meydana gelir. Aynı zamanda trombosit oluşumundaki yavaşlama nedeniyle kan pıhtılaşması kötüleşir ve lökosit sayısındaki azalma bağışıklık seviyesinin düşmesine neden olur. Özellikle, bu arka plana karşı, spermin gücü ve kalitesinin sıklıkla azaldığı, bu da çocuğun normal anlayışına müdahale eden erkekler bundan muzdariptir.
B9 vitamini eksikliği olan kişilerde, bağırsak epitelinin hücreleri olan enterositler, genellikle dışkı bozukluğuna yol açan atrofi yapabilir. Bu arka plana karşı, belirgin bir sebep olmadan kilo verme olasılığı vardır. Ayrıca, kan pıhtılarının kan damarlarının duvarlarını kırabileceği ve içlerindeki lümeni tıkayabileceği ve bu da kalp durmasına neden olabileceği kan pıhtılarına bağlı olarak ateroskleroz, flebit, varisli damarların ilerlemesi riski vardır.
Folik asit şu şekilde çalışır:
- Hafızayı geliştirir … Bu madde yardımıyla beyin yeterli miktarda oksijenle doyurulur ve kesintisiz çalışır. Kan, normal bir ciltte ona akar; bu, anında olmasa da, kesinlikle herhangi bir zorluk çekmeden bilgileri ezberlemenize izin verir. Bu bilgi çalışanları, öğrenciler ve lise öğrencileri için son derece önemlidir.
- Stresi bastırır … Bu vitamin sayesinde sinirlilik ortadan kalkar, ilgisizlik geçer ve ruh hali iyileşir. Sonuç olarak, duygusal güçsüzlük ve çok daha ciddi depresyon önlenir, bu da diyabetes mellitus, kardiyovasküler ve sinirlerden kaynaklanan bir dizi başka hastalığa yakalanma olasılığının azaldığı anlamına gelir.
- Dikkat konsantrasyonunu güçlendirir … 2014 yılında, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'da okul çağındaki çocukların %96,3'ünde folasin eksikliğini ortaya çıkaran geniş çaplı bir çalışma yapılmıştır. O dönemde buna katılan çocukların çoğunun dikkat eksikliği bozukluğu çekmesi, odaklanmaması ve eğitim kurumlarında çok iyi bir akademik performansa sahip olmaması dikkat çekicidir.
- Hamilelik sırasında plasentayı oluşturur … Bu süreç ağırlıklı olarak dönemin ilk 15 haftasında yani şartlı ilk trimesterde gerçekleştiğinden, bu dönemde folik asitli gıdalara ağırlık verilmelidir. Bu süre plasentanın dokularından geçtikten sonra fetusa gerekli oksijen ve besinler sağlanır. Ayrıca folat eksikliği ile bebeğin genitoüriner sistem anomalileri, anensefali ve kalp hastalığı geliştirmesinin muhtemel olduğu da kanıtlanmıştır.
- Vücudu güçlendirir … Folasin, anemi gelişimini önler ve böylece bir kişiyi tehlikeli bakterilerden, virüslerden, enfeksiyonlardan korur. Bu, soğuk algınlığından tüberküloza kadar birçok farklı hastalığı önleyebilir. Burada aynı derecede önemli olan şu ki, iyi bir sağlık durumunda, tümör oluşumu olasılığının düşük kaliteli insanlara göre çok daha düşük olduğu gerçeğidir.
Önemli! B9 vitamini eksikliği ile, tek başına yiyecekler, onlar açısından çok zengin olsalar bile, yeterli olmayacak, ayrıca bu maddeye dayalı ilaçlar almanız gerekecektir.
Folik asit zararı
Vücuttaki fazla folat son derece nadirdir, çünkü suda çözünürlükleri nedeniyle idrarla birlikte çok hızlı bir şekilde vücuttan atılırlar ve depodaki kalıcı rezervleri tetikleyici olmak için son derece düşüktür.
Temel olarak, bu, aynı zamanda, folat bakımından zengin yiyecekleri ve bu vitaminin yüksek içeriğine sahip özel müstahzarları yoğun bir şekilde tüketenlerde görülür. B9 vitamininin neredeyse her zaman bu organlarda biriktiği ve güçlükle atıldığı ciddi böbrek ve karaciğer hastalıklarında (siroz, böbrek ve karaciğer yetmezliği) sorunlar ortaya çıkabilir.
Bu, hamilelik sırasında fetüsün ağırlığını artırabilir, diyabet ve obezitenin başlangıcı için verimli bir zemin oluşturabilir. Diğer olası komplikasyonlar arasında astım, prostatit ve prostat adenomu bulunur. Uykusuzluktan muzdarip olmak ve artan sinirlilik ile yüzleşmek de mümkündür.
Not! Aşırı dozda B9 vitamininin en önemli semptomu, ağızda metalik bir tat oluşmasıdır ve bu sorunu yaşayan kişilerin %90'ına varan oranlarda fark edilir.
Hangi gıdalar folik asit içerir?
Bu madde hemen hemen her gıdada bulunur, ancak hangi gıdaların daha fazla folik asit içerdiğini hesaplamaya çalışırsanız, sakatat lider olarak adlandırılmalıdır. Bunları baklagiller, balıklar, mantarlar, sebzeler, meyveler ve meyveler takip eder, ardından "süt", fındık ve çeşitli doğal tahıllar yerleştirebilirsiniz.
Etteki folik asit
Bu maddenin en büyük miktarı, günlük normun neredeyse iki katı olduğu yan ürünler ve kümes hayvanlarında bulunur ve en küçüğü, bunlara göre hazırlanan sosis, domuz pastırması, et, domuz pastırması vb. 100 g et ve sakatatta bulunan B9 vitamini miktarı:
- Kaz karaciğeri - 738.0 mcg;
- Ördek karaciğeri - 738.0 mcg;
- Hindi karaciğeri - 691.0 mcg;
- Tavuk karaciğeri - 560.0 mcg;
- Tavuk kalpleri - 80.0 mcg;
- Tavuk Uyluğu - 19.0 mcg
- Hindi budu (baget) - 10, 0 mcg;
- Ördek - 10.0 mcg;
- Hindi uyluk - 9.0 mcg;
- Hindi göğsü - 9.0 mcg;
- Hindi eti - 9.0 mcg;
- Devekuşu eti - 8, 0 mcg;
- Tavuk - 7, 0 mcg;
- Tavuk budu - 5.0 mcg;
- Sülün - 5.0 mcg;
- Gusyatina - 2.0 mikrogram;
- Böbrekler - 56, 0 mg;
- Kuzu - 5.1 mg;
- Sığır eti - 8, 4 mg;
- Sosis, haşlanmış sosis - 4.05 mg;
- Tavşan eti - 7, 7 mg;
- Beyin - 14 mg
Not! Etin uzun süreli ısıl işlemi folik asit rezervlerinin çoğunu yok eder. Bu özellikle kızartma ve fırınlama için geçerlidir, pişirme ve tuzlama sırasında bu madde çok daha küçük hacimlerde yok edilir.
Süt ürünlerinde folik asit
Ev yapımı peynir ve süzme peynir en büyük değere sahiptir ve yağ içeriği ne kadar yüksek olursa sağlık için o kadar faydalıdır. Mağazadan satın alınan pastörize süt, B9 vitamini kaynağı olarak çok daha az etkilidir, çünkü işleme sırasında 60-70 dereceye kadar ısıtılabilir.
İşte süt ürünlerindeki folat içeriği:
- Yağlı süzme peynir - 35 mg;
- Peynir peyniri - 35 mg;
- Süt tozu - 30 mg;
- Rokfor peyniri - 30 mg;
- Rus peyniri - 23,5 mg;
- İşlenmiş peynir - 14 mg;
- Tereyağı - 10 mg;
- Krem - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Ekşi süt - 7, 4 mg;
- Süt - 5 mg;
- Yoğunlaştırılmış süt - 2 mg;
- Adige peyniri - 39 mcg;
- Suluguni firması 19 mcg;
- Serum - 0.001 mg.
Not! Folik asidin üründe tam olarak korunabilmesi için sütün doğal olarak ekşimesine izin verilmeli, ocakta kaynatılmadan, aşırı durumlarda süt pıhtılaştırıcı enzimler (rennet, pepsin) kullanabilirsiniz.
Balıktaki folik asit
Balık, içerdiği B9 vitamini miktarı açısından etin ve bir dizi süt ürününün gerisinde kalmaktadır. Konsantrasyonu sadece alabalıklarda, bazı nehir sakinlerinde ve deniz ürünlerinde yüksektir. 100 g başına folik asit miktarı:
- Balık havyarı - 80, 0 mcg;
- Chinook somonu - 35.0 mcg;
- şarlatan - 34.0 mcg;
- Somon - 29.0 mcg;
- Hanos, süt balığı - 18.0 mcg;
- sazan - 17.0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17.0 mcg;
- Nehir levrek - 17.0 mcg;
- Mersin balığı - 17.0 mcg;
- Turna levrek - 17.0 mcg;
- yılan balığı - 17.0 mcg;
- Turna - 17.0 mcg;
- Merlang - 15.0 mikrogram;
- Köpekbalığı eti - 15.0 mcg;
- Alabalık - 15.0 mcg;
- Halibut - 14.0 mcg;
- Hamsi - 13.0 mcg;
- Coho somonu - 13.0 mcg;
- Ringa balığı - 12.0 mcg;
- Orfoz - 10.0 mcg;
- kefal - 10.0 mcg;
- Deniz levrek - 10, 0 mcg;
- Sardalya - 10.0 mcg;
- Yayın balığı - 10.0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8.0 mcg;
- Maymunbalığı - 8.0 mcg;
- Sockeye somonu - 7, 0 mcg;
- Yayın balığı - 6.0 mcg;
- pisi balığı - 6.0 mcg;
- Corifena - 6.0 mikrogram;
- Lucian - 6.0 mcg;
- Levrek - 6.0 mcg;
- Tilapia - 6.0 mcg;
- Pembe somon - 5.0 mcg;
- Chum somonu - 5.0 mcg;
- Koku - 5.0 mcg;
- istavrit - 5.0 mcg;
- Lakedra - 4.0 mcg;
- Ton balığı - 4.0 mcg;
- Pollock - 3.0 mcg.
- Menek - 2.0 mcg;
- Omul - 2.0 mcg;
- Kılıç Balığı - 2.0 mcg;
- Uskumru - 2.0 mcg
- Denizanası - 1.0 mcg
- Burbot - 1.0 mcg.
Nehir balığı, vücudu folatlarla doyurma açısından deniz balıklarından çok daha faydalıdır, her ikisi de kızartma, kaynatma, haşlama ve diğer ısıl işlem türlerini iyi tolere eder ve sonuçta neredeyse tüm B9 vitamini hacmini korur.
Baklagillerdeki folik asit
Baklagil temsilcilerinden folat içeriğinde lider nohut, “dışarıdan” ise yeşil bezelye. Aynı zamanda, esas olarak taze tahıllarda büyük miktarlarda bulunurlar, çünkü ısıl işlem ve şeker kullanımı sonucunda koruma sırasında B9 vitamini burada çok daha az hale gelir.
İşte folik asit içeren tahılların listesi:
- Nohut - 557,0 mcg;
- Kara gözlü fasulye - 208, 0 mcg;
- Mercimek - 181.0 mcg;
- Filizlenmiş soya fasulyesi - 172.0 mcg;
- Pembe fasulye - 168,0 mcg;
- Püre - 159.0 mcg;
- Siyah fasulye - 149.0 mcg;
- Filizlenmiş bezelye - 144.0 mcg;
- Beyaz fasulye - 140.0 mcg;
- Barbunya kırmızı fasulye - 130.0 mcg.
- Adzuki fasulyesi - 121.0 mcg;
- Pinto fasulyesi, filizlenmiş - 118,0 mcg;
- Taze yeşil bezelye - 65.0 mcg.
Vücuda çiğ ve haşlanmış fasulyeden gelen folik asit, süt ürünleri ve sebzelerde bulunandan çok daha hızlı ve kolay emilir.
Sebze ve otlardaki folik asit
Folat içeriği açısından çilek, fındık, süt ürünleri ile karşılaştırırsak, kesinlikle fayda sağlayacaklar, ancak sakatat arka planına karşı daha az çekici görünecekler. Ayrıca mevsim sebzeleri ve yeşillikleri kışın serada yetiştirilenlerden çok daha sağlıklıdır. İşte gıdalardaki folik asit miktarını gösteren bir liste:
- Ispanak - 194.0 mcg;
- Maydanoz - 152.0 mcg;
- Kıvırcık lahana - 141.0 mcg;
- Roma salatası - 136.0 mcg;
- Karalahana - 129.0 mcg;
- Pancar - 109.0 mcg;
- Brokoli - 108,0 mikrogram;
- Frenk soğanı - 105.0 mcg;
- Çin brokoli - 104.0 mcg;
- Roka - 97.0 mcg;
- Enginar - 89.0 mcg;
- Savoy lahanası - 80.0 mcg;
- Su teresi - 80, 0 mcg;
- Pancar - 80, 0 mcg;
- Yaban havucu - 67.0 mcg;
- Pekin lahanası - 66.0 mcg;
- Pırasa - 64.0 mcg;
- Kişniş - 62.0 mcg;
- Brüksel lahanası - 61.0 mcg;
- Karnabahar - 57.0 mcg
- Lahana turşusu - 52.0 mcg;
- kuşkonmaz - 52.0 mcg;
- Acı biber - 51.0 mcg;
- tatlı kırmızı biber - 46.0 mcg;
- Mısır - 42.0 mcg;
- marul - 38.0 mcg;
- Kereviz - 36.0 mcg;
- Arpacık - 34.0 mcg;
- Yeşil soğan - 30.0 mcg;
- Iceberg marul - 29.0 mcg;
- Daikon - 28,0 mikrogram;
- kabak - 28.0 mcg;
- turp - 25.0 mcg;
- Rutabaga - 21.0 mikrogram;
- Patisson - 21.0 mikrogram;
- Soğan - 19.0 mcg;
- Havuç - 19.0 mcg;
- Alabaş - 16.0 mcg;
- Çiğ patates - 15.0 mcg;
- Patlıcan - 14.0 mcg;
- Domates - 13.0 mcg;
- Kudüs enginar - 13.0 mcg;
- Kuzukulağı - 13.0 mcg;
- Semizotu - 12.0 mcg;
- Çiğ tatlı patates - 11.0 mcg;
- Tatlı yeşil biber - 10, 0 mcg;
- Patates - 9.0 mcg;
- Şalgam - 9.0 mcg;
- Kabak - 9.0 mcg;
- Salatalık - 7, 0 mcg;
- Sarımsak - 3.0 mcg.
Mantarlardaki folik asit
Türüne bağlı olarak çiğ, kızartılmış, tuzlanmış, fırınlanmış, haşlanmış olarak yenebilirler. Krep dolgusu olarak çorba, patates, güveç, zraz yapmak için kullanılabilirler.
Folat içeriğinde şampiyon, özellikle tayga başta olmak üzere ladin ve çam ormanlarında bulunan porcini mantarıdır.
İşte bahsettiğimiz mantarlar:
- Beyaz - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mikrogram;
- İstiridye mantarı - 38.0 mcg;
- Çörek otu - 30 mcg;
- Kahverengi petrol (kraliyet) - 25.0 mcg;
- Shiitake - 21.0 mikrogram;
- Maitake - 21.0 mikrogram;
- Odunsu - 19.0 mcg;
- Portobello - 19.0 mikrogram;
- Ortak petrol - 17.0 mcg;
- Moreller - 9.0 mikrogram;
- Chanterelles - 2.0 mcg.
Güneşte kurutulan mantarlarda, folat içeriği pratik olarak değişmez, ancak kızartmanın onlar üzerinde olumsuz etkisi vardır.
Meyvelerdeki folik asit
Bu konudaki değerlerinden ancak çiğ meyve yerseniz bahsedebilirsiniz. Salamura, fırınlanmış, kurutulmuş, dondurulmuş da folat içerir, ancak genellikle çok daha küçük miktarlarda bulunurlar ve ayrıca çok daha az sindirilebilirler. 100 g meyvedeki folik asit içeriği:
- Avokado - 81.0 mcg;
- Guava - 49.0 mikrogram;
- Mango - 43.0 mikrogram;
- Nar - 38.0 mcg;
- Papaya - 37.0 mcg;
- Durian - 36.0 mcg;
- Turuncu - 30.0 mcg;
- kivi - 25.0 mcg;
- Clementine - 24.0 mcg;
- Feijoa - 23.0 mikrogram;
- Cherimoya - 23.0 mikrogram;
- Muz - 20.0 mcg;
- Ananas - 18.0 mcg;
- Kamkat - 17.0 mcg;
- Mandalina - 16.0 mcg;
- Tarihler Majul - 15.0 mcg;
- Kurutulmuş muz - 14.0 mcg;
- Lychee - 14.0 mcg;
- Tutku meyvesi - 14.0 mcg;
- Muşmula - 14.0 mcg;
- Sapodilla - 14.0 mikrogram;
- Ekşi krema elma - 14.0 mcg;
- Greyfurt - 13.0 mcg;
- Limon - 11.0 mcg;
- Kuru kayısı - 10, 0 mcg;
- Kayısı - 9.0 mcg;
- Kireç - 8.0 mcg;
- Rambutan - 8.0 mikrogram;
- Armut - 7, 0 mcg;
- Siyah Trabzon hurması (sapota) - 7, 0 mcg;
- Şekiller - 6.0 mcg;
- Erik - 5.0 mcg;
- Şeftali - 4.0 mcg;
- Ayva - 3.0 mcg;
- kivano - 3.0 mikrogram;
- Elmalar - 3.0 mcg.
Çileklerde folik asit
Bu madde hem yazlık evlerde hem de orman meyvelerinde hem çiğ hem de kurutulmuş olarak bulunur. Bunu elde etmek için bunları konservelerde, kompostolarda, reçellerde, pasta dolgularında kullanabilirsiniz. Smoothie'ler ve yoğurtlar için harika malzemeler olabilirler.
Folat içeren meyveler aşağıdadır:
- Logan Berry - 26.0 mikrogram;
- Böğürtlen - 25.0 mcg;
- çilek - 24.0 mcg;
- Ahududu - 21.0 mcg;
- Demirhindi - 14.0 mcg;
- Beyaz ve kırmızı kuş üzümü - 8.0 mcg;
- Kirazlar - 8.0 mcg;
- Dut - 6.0 mcg;
- Bektaşi üzümü - 6.0 mcg;
- Mürver - 6.0 mcg;
- yaban mersini - 6.0 mcg;
- Kuru üzüm - 3.0 mcg;
- karpuz - 3.0 mcg;
- Üzüm (kırmızı veya yeşil) - 2.0 mcg;
- Üzüm (hindistan cevizi çeşitleri) - 2.0 mcg;
- Kızılcık - 1.0 mcg
Tahıllardaki folik asit
Doğal olarak, orijinal olarak toplandıkları formdaki tahıllar - buğday, karabuğday, çavdar, yulaf, darı - çok daha sağlıklı olacaktır. Hem yulaf lapası hem de çorba pişirmek için kullanılabilirler. Özellikle çiğ gıdaların yandaşları için geçerli olan çimlenme için de kullanılabilirler. 100 g tahıllarda B9 vitamini içeriği:
- Yulaf ezmesi - 286 mcg
- Kinoa - 42.0 mikrogram;
- Yeşil karabuğday - 30.0 mcg;
- Yabani pirinç - 26.0 mcg;
- Amaranth - 22.0 mcg;
- Darı - 19.0 mcg;
- Bulgur - 18.0 mikrogram;
- Teph - 18.0 mcg;
- İnci arpa - 16.0 mcg;
- Kuskus - 15.0 mcg;
- karabuğday - 14.0 mcg;
- Uzun taneli kahverengi pirinç - 9.0 mcg;
- Yarım kaynatılmış kahverengi pirinç - 4.0 mcg;
- Orta taneli kahverengi pirinç - 4.0 mcg;
- Uzun taneli beyaz pirinç - 3.0 mcg;
- Beyaz uzun taneli buğulanmış pirinç - 3.0 mcg;
- Yuvarlak taneli beyaz pirinç - 2.0 mcg;
- Orta taneli beyaz pirinç - 2.0 mcg;
- Pirinç yapışkan, yapışkan - 1.0 mcg.
Folat içeren diğer gıdalar
Bu vitamin, 100 g folat başına 7 μg'dan fazla olmayan tavuk yumurtalarında da küçük miktarlarda bulunur. Kaz analogunda çok daha fazla - 76 μg ve ördekte bu hacim daha da büyük - 80 μg. Bıldırcın yumurtasında bu madde pratik olarak yoktur, 5, 6 μg'dan fazla değildir.
Kuruyemişler de iyi bir folat kaynağı olarak kabul edilebilir, ceviz tek başına 100 g başına 77 mcg içerir ve yer fıstığı 240 mcg içerir. Kaju fıstığı (25 mcg), fındık (68 mcg), antep fıstığı (51 mcg) ve bademde (40 mcg) biraz daha az. Pekan bu maddenin 22 μg'sini içerir, aynı miktar Brezilya'dadır ve macadamia'da tam olarak iki kat daha azdır - 11 μg. B9 vitamininin daha uygun fiyatlı "tedarikçilerinden", 100 g'da 58 mcg'nin yoğunlaştığı en yaygın kestane burada vurgulanmalıdır.
Hangi yiyecekler folik asit içerir - videoya bakın:
Gıdalarda bulunan folik asit, vücudun normal şekilde çalışamayacağı hayati bir vitamindir. Vücuda sürekli yiyecekle girmelidir. Ancak gastrit ve kolitin sindirilebilirliğini azaltabileceği akılda tutulmalıdır, bu durumda folasin içeren gıda takviyelerinin bağlanması gerekecektir.
