Incline barbell press, güzel göğüsler oluşturmaya, şekillerini ve dengesini iyileştirmeye odaklanan benzersiz bir egzersizdir. Bench press yapma tekniğine ve spor salonu tezgahının açısının püf noktalarına hakim olduktan sonra, hayallerinizdeki göğsü "şekillendirebilirsiniz".
Klasik yatay pres, göğsün genel kalınlığını oluşturmak ve pektoralis majör kasının alt ve dış kısımlarını pompalamak için ana egzersizlerden biridir. Ancak herhangi bir kas grubu için egzersizler değişim gerektirir, yalnızca yatay bir presle sürekli çalışma, tüm göğsün dengeli bir kas kütlesini tam olarak elde etmenize izin vermez.
Eğimli bench press, omuz kuşağındaki tüm kasları geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bu egzersiz ile klasik bench press arasındaki temel fark, uygulamasının göğüs kaslarının (pompalanması en zor olan) ve deltaların üst kısmını çalıştırmayı amaçlamasıdır. Eğimli bench press'i ihmal ederseniz, düz göğüslü kalma şansınız yüksektir.
Teknik: Incline Barbell Press
Gelişmiş ve atletik göğüs kasları, hevesli sporcuların ve rekabetçi sporcuların ana hedeflerinden biridir. Her spor salonunda çeşitli göğüs pompalama makineleri bulunur, ayrıca bankta farklı eğimlere sahip egzersiz çeşitlerinden bahsetmeye gerek yok. Çoğu, temel bench press'in modelini ve sırasını tekrarlar. Ayrıca, tabanı gerçekleştirme tekniğine aşinalık yoksa, izole egzersizler yapmak anlamsız hale gelir ve her türlü yaralanmaya neden olabilir.
Kendinizi, eğimli bench press'in yatay bir bankta bench press'ten nispeten daha zor olduğu gerçeğine hemen ayarlamanız gerekir, çünkü uygulamasında, neredeyse tüm yük vektörü sadece göğüs kaslarına düşer ve ikincil kasları içermez.. Çubuğun ağırlığı, çalışma sırasında aşırı yüklenme olmaması ve tekniğin zarar görmemesi için klasik bench press ile kullanılan ağırlıktan biraz daha az alınmalıdır. İlk adım, travmatik durumların oluşumunu en aza indirmek için doğrudan barbell press setleri yapmadan önce üst vücudun eklemlerini ve kaslarını iyice germektir.
- Makinenin arka açısını 25-35 dereceye ayarlayın.
- Eğik bir bankta rahat bir pozisyon alın. Başın arkası, sırtın üst kısmı ve kalçalar sehpaya sıkıca bastırılmalı ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Tüm set boyunca dayanak noktasıdırlar, bu nedenle mümkün olduğunca sabitlenmeli ve zemine bastırılmalıdır.
- Barı her iki yanından omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde eşit şekilde kavrayın. Kavrama, hareketin en alt noktasında avuç içleri kesinlikle dirseklerin üzerinde olacak ve önkol zemine dik olacak şekilde olmalıdır.
- Bir komşunuzdan, çubuğun ortası burun köprüsüne bakacak şekilde çubuğu raflardan uzanmış kollar seviyesine kadar kaldırmasına yardım etmesini isteyin.
- En üstte, ağırlığı hissetmek için 2-3 saniye bekleyin.
- Nefes alırken, halteri tamamen dikey bir düzlemde yumuşak ve yavaşça indirmeye başlayın. Bu durumda kollar dirsek eklemlerinde bükülür ve geri çekilir.
- Kısa bir poz verin, ancak aynı zamanda tüm kasları gergin tutun. Halterin vücuda neredeyse değdiği nokta, kasların çalıştırılan kısmına, yani göğsün üst kısmında, köprücük kemiklerinin biraz altında olmalıdır.
- Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu yukarı doğru sıkın. Çıtayı yükseltmek, indirmekten daha hızlı olmalı ve ölü noktadan sonra nefes vermelidir.
- Egzersizi gerekli sayıda yaklaşım için gerçekleştirin. Kural olarak, bunlar 3? 4 set, küçük ağırlıklarla 2 ısınma (10-12 tekrar) ve iki ana ağırlıkla (6-8 tekrar).
İşte küçük bir numara: Son tam tekrardan sonra, tekniği sürdürürken 2-3 kısmi tekrar daha yapın. Kaslar basitçe "yanacak"! Her yaklaşımda, sadece çalışılan kasların kasılmasını hissetmek değil, aynı zamanda baskının gerginliğini kontrol etmek ve alt sırttaki sapmayı en aza indirmek gerekir.
Eğimli bench press, göğüs kaslarının herhangi bir bölümünün pompalanmasına göre ayarlanabilir. Yükün göğse gitmesi ve ne triseps ne de deltoidlerin onu götürmemesi için simülatörün arkasının gerekli eğim açısını seçmek çok önemlidir. 20 derecelik bir açı, yük dağılımını göğüs kaslarının tüm bölümlerine eşit hale getirir. Tezgah ne kadar yükseğe ayarlanırsa, yükün odağı, triseps ve göğüs kaslarını "kapatarak" ön delta demetine o kadar fazla kayar. En iyi çözüm, 30 derecelik bir eğim açısı olacaktır.
Güzel bir sandık için çubuğa basın
Aynı programa göre sürekli eğitimin belirli bir süre sonra etkisiz hale geldiği hiç kimse için bir sır değil. Kaslar, yüke alışır alışmaz büyümeyi durdurur. "Kas şoku" ilkesine ilişkin dersler sonuç getirecektir.
Bench press açısı, set ve tekrar sayısı, ağırlıkların boyutu, ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapma ve ekipmanı değiştirme ile deneyler yapın. Çubuğu periyodik olarak dambıl ile değiştirirseniz, aktif göğüs büyümesi için iyi olan daha derin bir hareket aralığı ile çalışabilirsiniz.
Merminin ağırlığı ne kadar büyük olursa, özellikle omuz eklemleri için maksimum hareket açıklığı ile egzersizi yapmak o kadar tehlikelidir. Bu durumda pres kısmi genlikte yapılmalıdır. 10 kez sıkıştırılamayan ağırlıklar kritik kabul edilir.
Son derece ağır ağırlıklarla çalışan sporcular kendilerini sigortaladığından emin olmalıdır. Psikolojik olarak bile çok ağır bir güvenlik ağı olmadan çalışmak çok zordur. Bir oda arkadaşınızdan, halteri raflardan çıkarmanıza, gerekirse bench press'inizi kontrol etmenize, halteri sıkmanıza, çubuğu yukarıdan bir kavrama ile desteklemesine ve mermiyi yerine koymanıza yardımcı olmasını istemeniz gerekir.
Ve beslenme hakkında unutma. Göğüs bölgesinde kas kütlesi kazanmak, göğsü hacimli ve güçlü kılmak sadece egzersizlerle olmaz. Proteinli gıdalara odaklanan bir diyete uyduğunuzdan emin olun.
Denis Borisov ile video - eğimli bir bankta yatarken bench press yapma tekniğinin nasıl takip edileceğine dair ipuçları (bu alıştırmanın artıları ve eksileri):
[medya = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
