Vücut geliştirmenin temel taşı, yağ ve kas oluşumuna karşı asırlık mücadeledir. Bu süreçte metabolizmanın rolü nedir? Uzman forumlarda, günde sadece iki kez yemek yemelerine ve diyetin az kalori içermesine rağmen, aşırı kilolu olmaktan şikayet ettikleri acemi sporcuların gönderilerini sıklıkla bulabilirsiniz. Spor salonundaki tüm çabalarına rağmen sonuç alınamıyor.
Bugün vücut geliştirmenin yağ, kas ve metabolizma ile ne ilgisi olduğuna bir göz atacağız. Vücut yağının ortadan kaldırılmasının tamamen beslenme programınıza bağlı olduğunu bilmelisiniz. Çoğu zaman, bir kişi olmaması gereken yiyecekleri tüketir.
Daha az sıklıkla, sorun kulağa garip gelse de yetersiz beslenmede olabilir. Ancak, bu çok nadiren olur. Zayıf bir figür oluşturmak ve daha sonra vücut ağırlığını korumak için metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, metabolizma metabolizmadan başka bir şey değildir. Metabolizma hızı yüksek olduğu için yağlar çok çabuk yakılır.
Buna karşılık, yavaşlamış bir metabolizma ile yağ birikintileri artacaktır. Metabolik hız doğrudan vücuttaki yağ miktarına bağlıdır, başka bir deyişle, daha fazla yağ, metabolik süreçler daha yavaştır. Öncelikle metabolizmanızı hızlandırmak için yağ kütlesini azaltmanın en etkili yolunu bulmanız gerekir. Bundan sonra vücut ağırlığını korumak daha kolay olacaktır.
Zaten spor salonuna gidiyorsanız, doğru yolu seçtiniz ve yağlarla mücadelede ilk adım atıldı. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini arttırır ve bu da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Kas lifleri, performanslarını sürdürmek için enerji gerektiren aktif bir dokudur. Ve bunun çok fazla enerji gerektirdiği unutulmamalıdır. Ancak yağlar vücutta sadece yer kaplar ve metabolik süreçleri yavaşlatır.
Yağ Yakmak İçin Nasıl Egzersiz Yapılır?
Kuvvet antrenmanına başladıktan sonra metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuzu geliştirmeye başladınız. Bununla birlikte, yeni başlayanlar genellikle kas gücünün arttığını ve yağın gitmediğini görürler. Bunun nedeni muhtemelen kas kütlesi kazanmak yerine güç geliştirmeyi amaçlayan bir tür antrenman yapıyor olmanızdır.
Dersleriniz sırasında altıdan fazla tekrar yapmanıza izin vermeyen ağırlıklarla çalışıyorsanız, her şeyden önce güç kazanacaksınız. Kütle kazanmak için her egzersizde 8 ila 12 tekrar yapmalısınız. Kan akışını iyileştiren bu tür bir eğitimdir ve bu da kas liflerinin büyümesini uyarır. Aşırı yağı ortadan kaldırma göreviyle karşı karşıyaysanız, maksimum kalori yakan daha fazla yaklaşım almalısınız. Yağlarla savaşmak için kardiyo eğitimini de kullanabilirsiniz. Birçok güç sporu forumunda, kullanıcılar aerobik egzersizin kaslara verebileceği zararı bildirdiler. Bu tamamen doğrudur ve yağların kas kütlesi kaybetmeden daha hızlı yakılması için böyle bir denge bulmanız gerekir.
Çok fazla yağ kütleniz varsa, haftada en az 5 egzersiz olmak üzere çok fazla kardiyo yapmalısınız. En iyi seçenek, eğitimi sakin bir hızda aralıklı sınıflarla birleştirmek olacaktır. Her iki durumda da yağlar yakılacaktır, ancak yüksek yoğunlukta bu süreç daha aktiftir.
Antrenman programınızda daha önce dört kuvvet antrenmanı seansı yaptıysanız, bunlara beş kardiyo eklenmelidir. Bu, yağ yakmanıza, kas yapmanıza ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Vücudun iyileşmesi gerektiğini ve belirli bir zaman aldığını hatırlamak önemlidir.
Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo kullanın. Koşu bandında en az yarım saat sakin bir tempoda yürüyebilirsiniz. Bu, pistte yeterince büyük bir eğim gerektirir. Kuvvet antrenmanından hemen sonra kardiyo kullanılırsa, kaslarda artık glikojen kalmadığından yağ daha hızlı yakılır.
Haftada dört gün egzersiz yaparak, aerobik antrenmanı için de kullanılması gereken toparlanma günlerine sahip olursunuz. Kuvvet antrenman günlerinden daha yoğun olmaları önemlidir. Bu süre zarfında, yüksek ve düşük tempolu çalışmayı birleştirmeli, böylece tüm seansın yüksek yoğunluğunu elde etmelisiniz.
Örneğin, yarım dakika koşabilir ve ardından 60 saniye boyunca sakin bir tempoda yürüyebilirsiniz. Dersin başka bir versiyonu - iki dakikalık koşu, iki dakikalık sakin yürüyüş ile değiştirilir. Bu tür egzersizleri yarım saat yapmanız yeterlidir ve çok fazla kalori yakarsınız.
Doğru Yağ Yakıcı Beslenme Programı
Beslenmenize de dikkat etmenin zamanı geldi. Doğru besinleri kullanarak doğru zamanda yemek yemelisiniz. Günde aynı kalori alımında daha sık yemek yemeniz gerekir. Yiyeceklerin vücut tarafından sindirimi için çok sayıda kalori harcanır ve ne kadar sık yerseniz, o kadar fazla enerji harcanır.
Vücuttaki şeker seviyeleri, yağla mücadelede eşit derecede önemlidir. Birkaç saat yemek yemezseniz, kandaki glikoz seviyesi düşer. Ne kadar düşük olursa, bir sonraki öğünde sıçrama o kadar güçlü olur. Bu çok kötü, çünkü vücut şekerdeki keskin bir artışa insülin salgılayarak tepki veriyor. Sonuç olarak, çok sayıda kalori vücut yağına dönüşür.
Her üç saatte bir az miktarda yemek yerseniz, şeker seviyeniz sabit olacaktır. Örneğin kilonuz 100 kilogram ve gün içerisinde yaklaşık 200 gram protein bileşiği tüketmeniz gerekiyor. Protein içeren yiyecekleri günde altı kez yiyin, böylece her öğünde 30-35 gram protein alırsınız.
Ayrıca, antrenmandan sonra karmaşık karbonhidratlara ihtiyacınız var. Meyve suyu, rafine gıdalar ve soda gibi basit şekerleri unutun. Kepekli tahıllar, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, brokoli ve baklagiller yiyin. Ortalama olarak, günde yaklaşık 180 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Kuvvet antrenmanı kullandığınız için, spor salonunda çalışmak çok fazla enerji gerektirdiğinden düşük karbonhidratlı beslenme programlarına dikkat etmeniz gerekir.
Kas kütlesi kazanmak için metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınız hakkında bilgi için buraya bakın:
