Her egzersiz teknik olarak doğru bir şekilde yapılmalıdır. Etkinliği buna bağlıdır. Bacaklarınızı çalıştırırken doğru duruşu öğrenin. Profesyonel vücut geliştiriciler, amatörlerden öncelikle tüm kas gruplarına olan dikkatlerinde farklılık gösterir. Antrenmanlarında vücudun uyumlu gelişmesi için çalışmaya çalışırlar. Buna karşılık, amatörler genellikle tüm dikkatlerini, özellikle üst gövde olmak üzere belirli kaslara verirler.
Bacaklar yeterince sık eğitilir, ancak vücut geliştirme yıldızlarının fotoğraflarına bakarsanız, bunun mümkün olduğuna ikna olursunuz. Bu durumda, çok sayıda egzersiz kullanmak gerekli değildir. Vücut geliştirmede ayakların özel konumu nedeniyle, bacakları çalıştırırken belirli kaslara odaklanabilirsiniz. Bu görüş sporcuların kendileri tarafından paylaşılmaktadır.
Aynı zamanda, uzmanların bu konuda tamamen zıt bir görüşü var. Bunun eğitimin etkinliğini artırma açısından hiçbir şey yapmadığından ve hatta tehlikeli olabileceğinden eminler. Ancak profesyonel sporcuların görüşleri alınmış ve bacak kaslarını geliştirmek için egzersiz sırasında kasların elektriksel aktivitesi üzerine çalışmalar yapılmıştır. Sonuç olarak, kimse haklı değildi.
Bench presste ayakların farklı pozisyonları ile, bu fark istediğimiz kadar önemli olmasa da, kuadrisepsin farklı bölgeleri daha fazla tutuldu. Her şeyden önce bu, ayakları çok fazla döndürmenin imkansız olmasından kaynaklanmaktadır, aksi takdirde diz eklemleri zarar görebilir. Böylece, bilim adamları ve sporcular belirli bir anlaşmaya varmayı başardılar - kuadriseps eğitimi için en iyi egzersiz ağız kavgası.
Squat bacak pozisyonu
Deneyimli sporcuların bu egzersizi nasıl yaptıklarına bakarsanız, bacakların pozisyonundaki farklılıkları hemen fark edeceksiniz. Bu, her insanın bireysel fizyolojisi ile açıklanabilir. Squat'tan en iyi şekilde yararlanmak için, vücut geliştirmede bacaklarınızı çalıştırırken ayaklarınızın konumu sizin için rahat olmalıdır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, ardından biraz daha genişletmeye çalışın veya tam tersine hafifçe hareket ettirin. Bu nedenle, birkaç seçeneği değerlendirdikten sonra kendiniz için en rahat pozisyonu bulabilirsiniz. Fizyoloji açısından ayakların en doğal pozisyonu hafif dışa dönük olmalarıdır.
Diz eklemlerinize zarar vermemek için asla ayaklarınızı içe doğru çevirmeyin. Diz eklemlerinin merkez çizgisini orta parmakların merkez çizgisiyle aynı hizada tutmaya çalışın.
Optimum Squat Genliği
Kütle kazanımı için kalçaları yere paralel olan çizginin biraz altına indirmek en iyisidir. Kalçaları geliştirmek için genliği arttırmalı ve daha alçak oturmalısınız. Konuşmanın kalçalara dönmesine şaşırmayın. Vücudun bu kısmı sadece figürlerine bakan kadınlar için ilgi çekici değildir. Güçlü kalçaları olan ve kalçaları olmayan bir atlet hayal edin.
Smith Eğitmeni
Birçok sporcu, Smith makinesini kullanarak yükün yönünü değiştirmenin moda olduğunu varsayar. Ancak bu durumda cevap hayır olacaktır. Smith makinesinde çalışmakla serbest ağırlıklarla çömelmek arasındaki tek fark, dengeyi korumaya gerek olmamasıdır. Bu nedenle, görevi vücudu stabilize etmek olan ilgili kaslar işten kapatılacaktır. Simülatörde teknik olarak yanlış bir şekilde ağız kavgası yapmanın neredeyse imkansız olduğunu da belirtmek gerekir.
Squat ve leg press yapmak
Çoğu zaman, deneyimli sporcular klasik ağız kavgası yapmayı bırakırlar, ağız kavgası ve bacak preslerini tercih ederler. Onların görüşüne göre, çoğu sporcunun kaçınmaya çalıştığı kalçalar daha az artar. Bu egzersizler çok etkilidir ve kabul edilmelidir. Ancak öncelikle bunların kaslarınızı nasıl etkilediğine dikkat etmelisiniz. Tüm insanlar farklıdır ve herhangi bir egzersizin her insan üzerinde farklı bir etkisi olabilir.
Bu hareketleri yaparken kesinlikle genliğin maksimum olması gerektiğini söyleyebiliriz. Bunu yapmak için, leg press'te ayaklar platformun üst kenarına daha yakın yerleştirilmelidir. Bacakları çalıştırırken vücut geliştirmede ayakların bu pozisyonu, bench press'i daha etkili hale getirmelidir. Ayaklar alçak olduğunda genlik azalır ve diz eklemlerine binen yük artar. Bu, eklemlerde yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca hack squat yaparken çok aşağı inmemeniz gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Bu, alt sırt için yeterince tehlikelidir. Ayrıca bu nedenle, leg press yaparken diz eklemleri 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve daha fazla olmamalıdır.
Bacak presi ve kancalar için ayakların pozisyonuna gelince, sizin için mümkün olduğunca uygun şekilde yerleştirilmelidirler. Diz eklemlerinin güvenliği için hafifçe dışa doğru çevirin ve diğer tüm açılardan sadece egzersizin rahatlığı önemlidir.
Uzantı
Bacak kaslarını geliştiren en popüler egzersizlerden sadece uzantılar kaldı. Bacakları çalıştırırken vücut geliştirmede ayakların pozisyonunun hareketin etkinliğini etkileyip etkilemediğine bakalım. Birçok profesyonel bu egzersizi tek bacakla yapar. Bu durumda, ayak parmağı hafifçe yana ve aşağı doğru yönlendirilir.
Ayrıca oldukça popüler olan, ayak parmağının aşağıya doğru yönlendirildiği, ancak yana değil düz olduğu ayakların düzenlenmesidir. Ancak, yukarıda tartışılan tüm egzersizlerde olduğu gibi, asıl şey onları yaparken kendinizi rahat hissetmenizdir.
Bacaklarınızı çalıştırırken vücut geliştirmede en etkili ayak pozisyonunu bulana kadar farklı seçenekleri denemeye değer. Diğer sporculara dikkat etmemelisiniz, ancak pozisyonunuzu bulmanız gerekiyor. Bu makalenin başında belirtildiği gibi, ayağın dönme açısı egzersizin etkinliğini etkilemez.
Bacaklarınızı düzgün bir şekilde nasıl çalıştıracağınız hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
