Omuz kuşağının gelişiminde ilerlemeye nasıl devam edilir? Birçoğu bunun gerçekçi olmadığını söyleyecek! Ama en iyi vücut geliştiricilerin sırlarını okuduktan sonra nasıl tepki veriyorsunuz? Her erkek bir V şeklinin hayalini kurar. Bir erkeği bir kadından ayıran kadındır. Kadın figürü, çocuk sahibi olma ihtiyacı ile ilişkili omuz kuşağına kıyasla daha geniş bir pelvis ile karakterizedir. Erkeklerde ise tam tersidir ve omuzlar pelvisten daha geniş olmalıdır. Omuz kuşağı ne kadar geniş olursa, figür o kadar atletik görünür. Bu nedenle bugün vücut geliştirmede geniş omuzlar için en iyi egzersizlerden bahsedeceğiz.
Omuzlarınızı eğitmek için önce sallanmak için neye ihtiyacınız var?
V şeklinde bir figür söz konusu olduğunda, bu geniş bir sırt ve omuz kuşağı anlamına gelir. Bugün vücut geliştirmede geniş omuzlar için en iyi egzersizlere bakacağız ve sırt eğitimi ayrı bir makaleyi hak ediyor.
Omuzların genişliği, humerusu omuz eklemine göre farklı yönlerde hareket ettiren deltoid kasların gelişimi ile doğrudan ilişkilidir. Ön ayakların bu kadar yüksek hareketliliği, insanları diğer memelilerden ayıran bir özelliktir. Sadece primatlar, ağaçlarda çok hareket ettikleri için ön ayaklarını neredeyse özgürce hareket ettirebilirler.
Bu bağlamda, omuz ekleminin oldukça karmaşık ve hassas bir yapı olduğuna dikkat edilmelidir. Hareketlilik ne kadar yüksek olursa, cihaz o kadar karmaşık olur ve sonuç olarak bozulma olasılığı artar.
İnsan vücudundaki diğer eklemler bu tür karmaşık hareketleri gerçekleştiremezler. Prensip olarak, iki gruba ayrılabilirler:
- Çeker - hamstrings, sırt, pazı vb.
- İtme - dörtlü, göğüs, triseps vb.
Bütün bu hareketler sadece bir yönde yapılabilir. Omuz eklemi ile işler çok daha karmaşıktır ve her iki hareket türünü de gerçekleştirmenizi sağlar. Bu kesinlikle iyidir, ancak aynı zamanda yaralanma riski de artar. Bu nedenle, omuz eklemini içeren egzersiz yapma tekniğine çok dikkat etmeniz gerekir.
Omuzun bu hareketliliği, kas liflerinin iskelete bağlanma çeşitliliği ile ilişkilidir. Toplamda, omuz eklemini kontrol etmek için kasların üç bölümü (demetleri) kullanılır:
- Ön - kolu kaçırır ve presleme hareketleri gerçekleştirir.
- Orta - Hem bastırma hem de çekme hareketlerini gerçekleştirir.
- Arka - çekiş ve el adduksiyonu için tasarlanmıştır.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, her iki hareket türünü de (çekme ve itme) gerçekleştirdiğinden, üç bölümün hepsinden en ilginç olanı ortadakidir. Bu gerçek, omuz kuşağını eğitme görevinizi büyük ölçüde kolaylaştırabilir.
En iyi omuz egzersizleri
Deltaları eğitmek için çok sayıda alıştırma oluşturulmuştur, ancak bunların hepsi sıra ve pres çeşitleridir. En etkili olanı ayakta göğüs presi ve dambıl veya halter broşudur.
İlk hareket ön deltaları daha iyi çalıştırıyor ve ikincisi - arka. Bu egzersizler, doğal hareketlere yakın oldukları için eklemler için mümkün olduğunca güvenlidir. Bu, büyük çalışma ağırlıklarının kullanılmasını mümkün kılar. Sporcuların omuzlarını genişletmelerine izin vereceğinden emin olarak havai presler yaptığını görmek çok yaygındır. Ancak pratikte bu gerçekleşmez. Her şeyden önce bunun nedeni, eklem için doğal olmayan bir biçimde gerçekleştirilen normal bir presleme hareketi olmasıdır. Ayakta göğüs presi bugün sporcular arasında oldukça popülerse, bu broşlar hakkında söylenemez. En popüler olanı orta ve arka deltaları etkileyen salıncaklardır. Aynı zamanda bu egzersizler traksiyon egzersizleridir ve kaslar üzerinde izole bir yük sağlayabilir.
Buna karşılık, broşlar çok eklemli hareketleri ifade eder ve omuz eklemi ile birlikte dirseği içerir. Çeşitli salıncaklar yaparak ve temel egzersizi (broş) göz ardı ederek, çoğu sporcu kasların zayıf ilerlemesinin nedenini anlayamaz. Mesele şu ki, yanlış yük veriyorlar.
Omuz egzersiz programı
Bu nedenle, önümüzde belirlenen görevi çözmek için ideal olan egzersizlere karar verdik - göğüsten ayakta durma pozisyonunda broş ve baskı. Maksimum sonuç için bu hareketlerin yaklaşımlarını değiştirmelisiniz. Örneğin, önce bir takım broş, ardından bir takım pres vb. Setler arasında dinlenmek için otuz saniye ara vermeniz gerekir. Sonuç, iki egzersizden oluşan gergin bir süper settir.
Dikkat ederseniz, broş, yürütme kuyruğunda ilk sıradadır ve bu tesadüf değildir. Gerçek şu ki, deltaların arka kısmı, tüm baskı hareketlerinde de çalışan önden gelişiminde en sık geride kalıyor. Ayrıca görsel olarak deltaların arkası, öne kıyasla daha büyük bir omuz kuşağı genişliği oluşturur.
Bu antrenman programının sunulduğu formda oldukça fazla sayıda set gerçekleştirebilirsiniz ve her hareket için dört ile sınırlı kalmamalısınız. Çok geçmeden, bu egzersizlerin çok etkili olduğunu fark edeceksiniz ve bu, onları gerçekleştirmeniz için ek bir teşvik sağlayacaktır.
Yukarıdaki programa çeşitlilik de ekleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, örneğin dambıl salıncakları ve oturmuş bir dambıl presi eklemelisiniz. Bu hareketler, ana hareketlerle aynı şekilde değiştirilmelidir. Omuz kuşağının genişliğini artırmak için sadece iki egzersiz yapabilmenize veya dört tane istiyorsanız, böyle bir programın etkinliğini çok hızlı bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
Çok fazla egzersiz yapmak, onlardan kötü sonuçlar almak mantıklı değil. Gerçekten etkili olan birkaç egzersiz yapmak çok daha pratiktir. Bu şekilde zamanınızı ve sinirlerinizi koruyabilirsiniz. Antrenmanda somut ilerleme olmadığında sporcuların gerginleşmeye başladığı ve bunun hatalara neden olabileceği bir sır değil.
Bu videoda omuz egzersizi yapma tekniklerine göz atın:
