Vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalarla yapılan egzersizler

İçindekiler:

Vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalarla yapılan egzersizler
Vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalarla yapılan egzersizler
Anonim

Sporcular eksantrik antrenmana giderek daha fazla ilgi duyuyorlar. Bu aşamada kaslar daha fazla hasar görür ve bu da kütlenin artmasına neden olur. Bu stil hakkında daha fazla bilgi edinin. Tüm vücut geliştirme egzersizlerinde kaslar iki aşamada çalışır: eş merkezli (kaldırma) ve eksantrik (indirme). Bir spor aletini kaldırırken kaslar kasılır, alçaltılınca uzar.

Bildiğiniz gibi kas dokusunun büyümesi için kaslara yüklenmek ve onlara mikro hasar vermek gerekir. Aynı zamanda, yük sürekli ilerlemeli veya kas büyümesi imkansız olacaktır. Kas kütlesi kazanımını artırmak için en etkili yöntemlerden biri maksimum eksantrik kasılmaların kullanılmasıdır. Ne yazık ki, sporcular bunu ancak son zamanlarda fark ettiler ve hala bu antrenman yöntemini antrenman programlarında çok sık kullanmazlar.

Eksantrik bir aşama neden eş merkezli olandan daha iyidir?

Atlet sırt kasları gösterir
Atlet sırt kasları gösterir

Eksantrik kasılmaların daha yoğun olduğu gerçeği geçen yüzyılın ortalarından beri bilinmektedir. Eksantrik fazın, konsantrik fazdan neredeyse yüzde 40 daha yoğun olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, doku hipertrofisini daha iyi uyaran egzersizin eksantrik fazı olduğu varsayılabilir. Bu varsayım, yalnızca daha fazla sarkomerin yaralanması nedeniyle doğrudur.

Bilim adamları, kas büyüme mekanizmasının sırlarını henüz tam olarak ortaya çıkaramadılar, ancak eksantrik kasılmaların, konsantrik olanlara kıyasla neredeyse 1,5 kat daha fazla çaba gerektirdiği kesin olarak tespit edildi. Bu, egzersiz sırasında eksantrik faza vurgu yaparak hipertrofiye daha hızlı ulaşılabileceğini gösterebilir.

Bilim adamları, eksantrik fazda iki tip kas dokusu hasarının ayırt edilebileceğini bulmuşlardır:

  1. Birincil - sarkolemma ve bağ dokusu hasarlıdır;
  2. İkincil - hücre içi protein bileşikleri ve histolojik aracılar salınır.

Bu tür doku hasarlarını daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Birincil yapısal doku hasarı

Bilim adamları, eksantrik egzersizin neden olduğu miyofilament hasarının kesin mekanizmalarını hala kuruyorlar. En popüler teori, aktin ve miyosinin elementleri arasındaki köprülerin kopmasıdır. Sporcuların vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalarla egzersiz yaptığı yakın tarihli bir bilimsel deneyde, pazı dokusunun hasarın yüzde 80'ini aldığı bulundu. Aynı zamanda, olağan eş merkezli hareketlerden sonra, bu rakam önemli ölçüde daha düşüktü ve yüzde 30'a ulaştı.

Aynı zamanda, bir sporcunun antrenman deneyimi ne kadar uzun olursa, eksantrik kasılmaların yaralanma sayısı açısından o kadar az etkili olduğu bulunmuştur. Ancak aynı zamanda sarkomerlerde önemli yaralanmalar gözlendi.

Histolojik aktivatörlerde ikincil hasar

Dokuların hücresel yapılarına zarar verdikten sonra, onlardan enzimler salınır, bu da kas proteolizine veya lif parçalanmasına yol açar. Yoğun eksantrik kasılmalarla, hücre içi enzimlerin dolaşımı keskin bir şekilde artar, bu da çeşitli immünolojik süreçlerin aktivasyonuna, örneğin lökosit ve nörofil sayısında bir artışa yol açar.

Bilim adamları ayrıca anti-inflamatuar ilaçların hücre içi enzimlerin salınımı üzerindeki etkisini de araştırdılar. Sonuç olarak, ibuprofen gibi ilaçların antrenman sonrası kas dokularındaki anabolik arka planı olumsuz etkilediği tespit edildi. Böylece, sadece ciddi yaralanmalar için anti-inflamatuar ilaçların kullanılması gereği hakkında güvenle konuşabiliriz. Antrenman sonrası ağrı hissini bastırmak için kullanılırsa, kas büyüme oranını belirgin şekilde azaltacaktır. Antrenman sonrası dokulardaki inflamatuar süreçler, kas protein bileşiklerinin sentezini arttırmada önemli bir faktördür.

Antrenmanınızda eksantrik egzersizler nasıl kullanılır?

Dambıl egzersiz düzeni
Dambıl egzersiz düzeni

Vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalara sahip egzersizlerin çok etkili olduğuna şüphe yoktur. Bu, sayısız bilimsel deneyle doğrulanmıştır. Geriye kalan tek şey, onları eğitim programınızda en iyi nasıl kullanacağınızı bulmak.

Asıl sorun, bugün var olan hemen hemen tüm spor ekipmanlarının geleneksel eş merkezli egzersizler için tasarlanmış olmasıdır. Deneyimli sporcular, vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmaların etkinliğini anlar ve bu durumdan bir çıkış yolu bulmaya çalışır. Diyelim ki bacaklarını iki bacaklı makinede ve eksantrik fazda bir bacakla düzeltebilirler. Ayrıca spor ekipmanını yükseltmeye yardımcı olacak bir arkadaşınızı da çekebilirsiniz ve sporcunun kendisi onu düşürür.

Bazı egzersiz ekipmanı üreticilerinin, eksantrik fazda çalışmak üzere tasarlanmış özel spor ekipmanları üretmeye başladığına dikkat edilmelidir. Eksantrik kasılmaların etkinliğini kanıtlamak için daha fazla araştırma ile birlikte daha özel ekipmanların ortaya çıkması muhtemeldir.

Bu arada, bağımsız olarak bu durumdan bir çıkış yolu aramak gerekir. Örneğin, göğüs kaslarının antremanı sırasında maksimum çalışma ağırlığının yüzde 80'i olan bir spor ekipmanı kullanabilir ve hareketin eksantrik aşamasında bir arkadaşınızdan ekipmanı itmesini isteyebilirsiniz. Mermi yörüngenin alt pozisyonuna geldikten sonra partneriniz onu kaldırmanıza yardımcı olur.

Bu teknik herhangi bir presleme hareketi için kullanılabilir. Vücut geliştirmede maksimum eksantrik kasılmalara sahip egzersizlerin kaslara daha fazla zarar verdiği unutulmamalıdır ve dozajda kullanılmalıdır.

Bu videoda maksimum eksantrik kasılmalarla egzersiz yapma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:

Önerilen: